Όταν Αυστραλοί ερευνητές πραγματοποίησαν μία μελέτη σχετικά με την προπόνηση σε υψηλό υψόμετρο, τα αποτελέσματα τους εξέπληξαν. Οι μισοί  από τους ελίτ δρομείς πραγματοποιούσαν σκληρά προγράμματα στα 6,000 πόδια, βελτιώνοντας τις επιδόσεις τους κατά 7%, και οι άλλοι μισοί πραγματοποιούσαν τα ίδια προγράμματα στο επίπεδο της θάλασσας με βελτίωση περίπου ίδια. Με την αύξηση της έντασης και του όγκου για μία εβδομάδα που την αποκαλούν ‘δολοφονική’, οδηγείς το σώμα σου σε μία ‘λειτουργική υπέρβαση’ που προσφέρει στο σώμα σου μεγάλη βελτίωση. Αν επιβιώσεις από αυτή την βδομάδα. Αυτό φαίνεται στα δύο γκρουπ αθλητών που είχαν την ίδια βελτίωση παρ’όλη τη διαφορά υψομέτρου.

Προετοιμάσου να πιεστείς.

Παρακολούθησα το πρώτο προπονητικό μου καμπ στην Βρετανία σαν νεαρός δρομέας Πανεπιστημίου. Φοβήθηκα στην ιδέα ότι θα αυξήσω κατά 50% τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο. Αλλά όταν είδα τους άλλους συναθλητές μου να επιβιώνουν γέμισα με αυτοπεποίθηση. Το πλάνο ήταν μία εβδομάδα με μεγάλη αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου και ακολουθούσε μία χαλαρή βδομάδα. Έμαθα ότι έχοντας μια γερή βάση, θα μπορώ να αυξάνω τον εβδομαδιαίο όγκο κατά 30-50% εφόσον ακολουθούσε μία εύκολη εβδομάδα αμέσως μετά.

Προσδιόρισε τον στόχο.

Εστίασε κάθε φορά σε συγκεκριμένο στόχο ώστε να έχεις τα μέγιστα αποτελέσματα. Αν είσαι στην φάση που χτίζεις την χιλιομετρική βάση, χρησιμοποίησε την ‘δολοφονική εβδομάδα’ για να αυξήσεις τον όγκο κατά 50%. Ρίξε τον ρυθμό σου αν είναι απαραίτητο, και αύξησε την διάρκεια και τ
ην συχνότητα. Αν δεν τρέχεις ήδη δύο φορές την μέρα, πρόσθεσε δύο ή τρεις διπλές προπονήσεις την εβδομάδα. Κατά την αγωνιστική φάση, χρησιμοποίησε την ‘δολοφονική εβδομάδα’ εστιάζοντας στην ένταση. Αν συνήθως κάνεις δύο ποιοτικά προγράμματα την εβδομάδα στις εφτά μέρες, προσπάθησε τρία ή ακόμα και τέσσερα προγράμματα με το ένα να είναι μέτριας έντασης Φάρτλεκ ή αυξανόμενης έντασης συνεχόμενο.

Χώρισέ τα.

Οι ερευνητές βρήκαν ότι ο περιοδισμός με μέτρια αυξανόμενη ένταση και όγκο κάθε τέσσερις εβδομάδες, οδηγεί σε μεγαλύτερη ώθηση της VO2max και των αγωνιστικών χρόνων σε σχέση με το να κάνεις τα ίδια κάθε εβδομάδα. Οι ‘δολοφονικές εβδομάδες’ ωστόσο αυξάνουν τον όγκο ή την ένταση κατά 50% και απαιτούν μία βδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης.

Προγραμμάτισε την ξεκούραση και την δουλειά.

Οι ελίτ αθλητές σαφώς συμμετέχουν σε προπονητικά καμπ χωρίς να έχουν ευθύνες πέρα από το τρέξιμο. Επίσης έχουν ιατρική στήριξη και κάνουν άφθονα μασάζ. Οι κοινοί θνητοί δεν μπορούν να τα έχουν όλα αυτά αλλά μπορείς να φερθείς έξυπνα. Πρόσθεσε λίγο ύπνο παραπάνω, ξεκουράσου τελείως μία μέρα και προγραμμάτισε ένα μασάζ μεσοβδόμαδα. Επίσης μοιράσου με φίλους μερικά χιλιόμετρα.

Ανάκτησε δυνάμεις σωστά.

Αν είσαι εξαντλημένος, προγραμμάτισε μία βδομάδα αποκατάστασης όπου ο χιλιομετρικός σου όγκος θα είναι 20-30% μικρότερος από τον συνηθισμένο. Μην κάνεις σαν παιδί και νομίζεις επειδή έκανες μία βδομάδα 160 χιλιόμετρα, μπορείς να τα κάνεις σε τακτική βάση. Μέχρι την επόμενη ‘δολοφονική εβδομάδα’ επικεντρώσου σε σταθερή αύξηση του χιλιομετρικού όγκου και πίστεψε με θα νιώσεις την βελτίωση.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.