Ρωτάει ένας αναγνώστης: «Είμαι νέος στο τρέξιμο και διαβάζω όσα περισσότερα μπορώ σχετικά με την προπόνηση. Το τρέξιμο σε ανηφόρες αναφέρεται αρκετά συχνά. Γιατί είναι σημαντικό να συμπεριλάβω τις ανηφόρες και πως μπορώ να τις ενσωματώσω στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα μου;»
Ναι, η προπόνηση σε ανηφόρα είναι σημαντική για αρκετούς λόγους. Με λίγα λόγια οι ανηφόρες είναι σημαντικές επειδή δημιουργούν ποικιλία και ένταση η οποία βελτιώνει την αντοχή, την αναερόβια ικανότητα, την ταχύτητα, την δύναμη, την δρομική οικονομία και την συνολική δύναμη.
Για προφανείς λόγους, οι ανηφόρες αυξάνουν τη δυσκολία ή την ένταση του τρεξίματος. Η ανάβαση μιας ανηφόρας φυσικά αυξάνει την καρδιακή συχνότητα, η οποία βελτιώνει την αερόβια και αναερόβια ικανότητα. Με αυτόν τον τρόπο οι ανηφόρες μπορούν πραγματικά να χρησιμοποιηθούν ως μία μορφή προπόνησης ταχύτητας επειδή μπορούν να προσομοιώσουν την ένταση της καρδιακής συχνότητας σαν μία προπόνηση μέσα στο στίβο αλλά χωρίς την πραγματική ταχύτητα που έχεις μέσα στο στίβο.
Οι ανηφόρες επίσης δυναμώνουν το μυϊκό σου σύστημα και βελτιώνουν το τρέξιμο σου. Το τρέξιμο σε ανηφόρα σε αναγκάζει να σηκώσει το γόνατο σου περισσότερο από το συνηθισμένο, κάτι που βελτιώνει το διασκελισμό και την ταχύτητά σου. Αυτό βοηθά επίσης την ανάπτυξη των μυών για αύξηση της δύναμης.
Η προπόνηση σε ανηφόρα αναγκάζει το νευρικό σύστημα να αλλάζει τον τρόπο που σε πυροδοτεί για να τρέχεις σε ανηφόρα και κατηφόρα. Αυτή η μεταβολή στον τρόπο πυροδότησης βοηθά την πρόσληψη των μυϊκών ινών ταχείας συστολής, βελτιώνει τον κύκλο των ποδιών και φαίνεται να σε βοηθάει στην καταπολέμηση της κόπωσης του κεντρικού νευρικού συστήματος. Έρευνες βρήκαν ότι κατά την εκτέλεση με ίδιο ρυθμό, ίδιο βηματισμό και τον ίδιο κύκλο ποδιών προκαλεί εγκεφαλική κούραση από το συνεχώς μη μεταβαλλόμενο ερέθισμα.
Δεδομένου ότι είσαι νέος στο τρέξιμο, όταν εφαρμόζεις μία προπόνηση ανηφόρας στο πρόγραμμα σου, εξαρτάται από το που βρίσκεται η προπόνηση σου. Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή περίμενε να ξεκινήσεις την προπόνηση στην ανηφόρα όταν φτάσεις να εκτελείς τακτικά περίπου 24 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Σε εκείνο το σημείο θα πρέπει να έχεις αποκτήσει επαρκή προετοιμασία για να ξεκινήσει η αύξηση της ένταση. Συμπεριέλαβε μια προπόνηση σε ανηφόρα μία φορά κάθε 2 ή 3 εβδομάδες στην αρχή. Στη συνέχεια μπορείς να αυξήσεις σε μία φορά κάθε μία ή δύο εβδομάδες μετά από κατάλληλη προσαρμογή.
Όταν δημιουργείς μια διαδρομή για ανηφόρες θα πρέπει να ελέγχεις την ασφάλεια. Είτε είναι η κίνηση του δρόμου, είτε ο δρόμος στρίβει στα τυφλά, είτε η κατάσταση του δρόμου. Η ιδανική απόσταση μιας ανηφόρας είναι περίπου 200-800 μέτρα και με κλίση 4-8%. Προγραμμάτισε ένα ζέσταμα από 2-4 χιλιόμετρα πριν τις ανηφόρες και μία αντίστοιχη σε απόσταση αποθεραπεία μετά.
Σε χώρες με επίπεδες περιοχές τρεξίματος οι δρομείς συχνά πρέπει να αναζητούν εναλλακτικές. Μερικοί χρησιμοποιούν γέφυρες ή παρκινγκ αυτοκινήτων, αλλά να θυμάσαι ότι αυτές οι επιφάνειες είναι φτιαγμένες από «ασυγχώρητα» για τα πόδια υλικά όπως σκυρόδεμα. Επιπλέον ορισμένοι χώροι στάθμευσης έχουν πολύ απότομες στροφές που μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αν δεν έχεις ανηφόρες στην περιοχή σου, μπορείς να τις αντικαταστήσεις με μία προπόνηση στο διάδρομο. Βάλε μία κλίση από 5 έως 8% και τρέχε σε έντονο ρυθμό για 30-45 δευτερόλεπτα για να προσομοιώσεις μια ανάβαση σε ανηφόρα. Σταδιακά αύξησε αυτό το χρόνο σε 45 με 60 δευτερόλεπτα καθώς προσαρμόζεσαι στην προπόνηση, όπως και την κλίση. Τρέξε 5 λεπτά χαλαρά μεταξύ των επαναλήψεων.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.