Η coach Jenny προτείνει μερικές στρατηγικές προπόνησης για να έχεις περισσότερη διάρκεια στα βήματα σου.
Η Betty ρωτάει: Έχω διαβάσει σχετικά με τη φιλοσοφία της προπόνησης ότι πρέπει να τρέχεις από την αναπνοή και το σώμα σου, αλλά η αναπνοή μου δεν είναι ο περιοριστικός μου παράγοντας. Τα πόδια μου είναι. Μερικές φορές μπορεί να αναπνέω εύκολα αλλά τα πόδια μου να τα νιώθω κουρασμένα. Έχετε κάποιες συμβουλές; Ευχαριστώ! – Betty.
Τα πόδια σου μπορεί να μην συμβαδίζουν με το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα για διάφορους λόγους. Εδώ είναι μερικοί λόγοι και κάποιες εναλλακτικές λύσεις για να κινηθείς ταχύτερα.
Τρέξε λιγότερο συχνά με υψηλότερη ποιότητα.
Όταν άρχισα να τρέχω στα 20 μου, μπορούσα να κάνω κάθε μέρα προπόνηση, να κάνω ομαδικό μάθημα step και να παίξω softball το βράδυ, και να τα επαναλάβω ξανά και ξανά χωρίς κούραση. Αν το προσπαθήσω τώρα, θα καταρρεύσω από τη κούραση και δεν θα είμαι σε θέση να τρέξω με τον καλύτερο μου εαυτό για μέρες. Αν τρέχεις ενώ δεν ακούς το σώμα σου, τότε θα είσαι κουρασμένος συνέχεια. Για παράδειγμα, τρέχω 4 φορές την εβδομάδα, αλλά όλες είναι υψηλής ποιότητας. Σε πολλές περιπτώσεις οι δρομείς που είναι πάνω από 40 χρονών κάνουν πολύ καλά λιγότερες προπονήσεις την εβδομάδα, αλλά με υψηλότερη ποιότητα (π.χ ένα πρόγραμμα ταχύτητας, ένα tempo run, ένα long run και ένα ελεύθερο τρέξιμο). Αυτό δίνει χρόνο στο σώμα να ανακτήσει τις δυνάμεις του πριν από την επόμενη προπόνηση σου επιτρέποντας σου να τρέξεις πιο δυνατά, γρήγορα και πιο δύσκολα κομμάτια από ότι αν έτρεχες κάθε μέρα.
Προπονήσου με βάση τη ροή της ζωής σου.
Μερικοί δρομείς μπορεί να υποφέρουν να αποδώσουν επειδή προπονούνται με βάση το ρυθμό και όχι με βάση τι τους λέει το σώμα τους. Για παράδειγμα, έχεις να τρέξεις ένα ελεύθερο τρέξιμο σε 6 λεπτά το χιλιόμετρο αλλά είσαι κουρασμένος από το ταξίδι, δεν έχεις φάει καλά και δεν έχεις κοιμηθεί, με αποτέλεσμα τα 6 λεπτά ανά χιλιόμετρο να τα νιώθεις σαν μέτρια και όχι εύκολη ένταση καθυστερώντας έτσι την αποκατάσταση σου. Αν συνεχίσεις να προπονήσαι με αυτό το ρυθμό, μπορεί να οδηγήσει σε κουρασμένα πόδια ενώ η αναπνοή σου είναι μια χαρά, αλλά τα πόδια σου δεν είναι σε θέση να πάνε πιο γρήγορα λόγω κόπωσης. Όταν κάνεις προπόνηση σύμφωνα με τη προσπάθεια και το πώς νιώθεις, θα τελειώνεις τις εύκολες προπονήσεις σου με ευκολία και θα μπορείς να τρέξεις πιο δυνατά τις δυσκολότερες μέρες. Μερικές μέρες δύσκολες λόγω της ροής της ζωής σου μπορεί να είναι και με αργότερο ρυθμό, ενώ άλλες μπορεί να είναι πιο γρήγορες από ότι έχεις φανταστεί. Όταν αφήσεις το ρυθμό να είναι αποτέλεσμα του πως νιώθεις, έχεις υψηλότερη ποιότητα προπόνησης, που σου επιτρέπει να προπονηθείς σκληρότερα και να ανακτήσεις πιο εύκολα.
Ανάμιξε τις προπονήσεις σου.
Όταν η προπόνησή σου είναι το ίδιο τα πόδια σου είναι κουρασμένα και καταπονημένα. Αν τρέχεις σε μια ταχύτητα συνήθως ούτε εύκολη αλλά ούτε και πολύ δύσκολη, δεν θα είσαι σε θέση να τρέξεις πιο γρήγορα. Ανάμιξε τις προπονήσεις σου περιλαμβάνοντας εύκολες, μέτριες και δύσκολες προσπάθειες ώστε να επικεντρωθείς σε όλα τα συστατικά για μία ισχυρή απόδοση. Επίσης να θυμάσαι ότι όσο πιο δύσκολη είναι η προσπάθεια, τόσο μικρότερη είναι η προπόνηση. Ένα γρήγορο πρόγραμμα προχωράει στη βελτίωση της ταχύτητας και της απόδοσής σου. Αν θες να κάνεις πολλά χιλιόμετρα, κάνε. Αλλά να ξέρεις ότι αν θες να τρέξεις γρηγορότερα και χωρίς καταπόνηση στα πόδια, κάνε προπόνηση με ποιότητα και μικρά δύσκολα κομμάτια. Έχει να κάνει περισσότερο με την ποιότητα και λιγότερο με τον όγκο της προπόνησης.
Τρέξε και τροφοδότησε τον εαυτό σου κατάλληλα.
Μερικές άλλες μεταβλητές που μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην απόδοση του σώματός σου, είναι οι πολλοί συχνοί αγώνες ή οι καθόλου αγώνες σε μια μεταβατική περίοδο. Αν θες να τρέξεις γρηγορότερα πρέπει να σχεδιάσεις αγώνες στόχους και κύκλους αποκατάστασης. Σε αντίθετη περίπτωση καταλήγεις κουρασμένος, εξαντλημένος και δεν μπορείς να αποδώσεις το καλύτερο σου. Η διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοσή σου. Είναι χρήσιμο να αξιολογείς την διατροφή σου για να βεβαιωθείς ότι παίρνεις αρκετές θερμίδες και στις σωστές ποσότητες για εσένα. Δίαιτες χαμηλών θερμίδων και ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσουν σε κουρασμένα πόδια.
Εάν τα πόδια σου είναι κουρασμένα και δεν συμβαδίζουν με το καρδιαγγειακό σου σύστημα τότε μπορεί κάτι να είναι εκτός ισορροπίας. Ρίξε μια ματιά στην μεγάλη εικόνα που περιλαμβάνει τη ροή της ζωής σου και κάνε μερικές τροποποιήσεις ώστε να εξασφαλίσεις ξεκούραστα πόδια. 9 στις 10 φορές αυτό έχει μια θετική επίδραση στην απόδοση σου.
Πηγή: RUNNER’S WORLD, Jenny Hadfield