Περισσότεροι από 19 εκατομμύρια Αμερικάνοι τρέχουν 100 ή περισσότερες μέρες κάθε χρόνο, σύμφωνα με το σύλλογο κατασκευαστών αθλητικών ειδών στις ΗΠΑ. Οι περιπτώσεις αυτών που τρέχουν για να χάσουν λίγο βάρος είναι τουλάχιστον μερικές χιλιάδες από αυτά τα εκατομμύρια. Για πολλούς, η απώλεια βάρους δε συμβαίνει ποτέ.

Πώς γίνεται μία δραστηριότητα που καίει τόσες θερμίδες να έχει τόσο αμελητέα επίδραση στην απώλεια βάρους;

Πολύ αργό τρέξιμο

Οι περισσότεροι δρομείς αποστάσεων ακολουθούν έξυπνα ένα προπονητικό πρωτόκολλο με το οποίο τρέχουν τα περισσότερα από τα χιλιόμετρά τους σε σχετικά χαμηλό επίπεδο προσπάθειας. Με αυτόν τον τρόπο “καταγράφουν” περισσότερα χιλιόμετρα εβδομαδιαία, χωρίς να καταπονούν πολύ το σώμα τους με ένταση. Αυτό μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να χρησιμοποιούν καλύτερα το λίπος ως ενεργειακή πηγή. Αυτό που δεν κάνει αυτός ο τρόπος, ωστόσο, είναι το να σε κάνει να καις ένα τόνο θερμίδες.

Αν ο αρχικός λόγος που τρέχεις είναι η απώλεια βάρους, τότε θα ήταν καλή ιδέα να ξεφύγεις από τη συμβατική γνώση και να τρέξεις σε γρηγορότερο ρυθμό. Το να τρέχεις στο 70-75% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας σε προκαλεί ελαφρώς παραπάνω από το να τρέχεις σε χαμηλότερο ρυθμό, οπότε θα έπρεπε να μπορείς να τρέχεις για την ίδια διάρκεια ενώ καις 10 με 20% περισσότερες θερμίδες.

Αν  προπονείσαι για έναν επερχόμενο αγώνα, δεν θες να παρατήσεις εντελώς τα αργά σου χιλιόμετρα. Μπορείς να ενισχύσεις την καύση θερμίδων προσθέτοντας ταχύτητα ή διαλειμματική προπόνηση με ανηφόρες στα τρεξίματά σου. Για όσο κρατάς τον όγκο των χιλιομέτρων σου σε χαλαρό ρυθμό, θα έχεις γρήγορη αποκατάσταση από τα τρεξίματά σου και θα μπορείς να πετυχαίνεις τους εβδομαδιαίους σου χιλιομετρικούς στόχους. Προσθέτοντας ακόμα 5 με 10 λεπτά γρήγορου τρεξίματος σε κάθε προπόνησή σου, μπορεί να ενισχύσει την καύση θερμίδων.

Υπερπροπόνηση

Μία ακόμα κοινή τάση ανάμεσα στους δρομείς είναι το ότι τρέχουν πολύ. Αν στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, ίσως το πας και ακόμα πιο μακριά, με το σκεπτικό ότι, αν τρέξεις παραπάνω χιλιόμετρα κάθε βδομάδα, θα κάψεις αυτόματα αρκετές θερμίδες για να χάσεις βάρος. Και τότε είναι που τραυματίζεσαι και τελικά…δεν μπορείς να τρέξεις καθόλου.

Όλοι έχουμε πιέσει τον εβδομαδιαίο όγκο πέρα από τα όριά μας και είχαμε ως αποτέλεσμα κάποιον τραυματισμό. Ένας τραυματισμός μπορεί να είναι διπλά καταστροφικός αν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Όχι μόνο δεν καις θερμίδες όταν είσαι τραυματισμένος, αλλά νιώθεις ίσως νευριασμένος και θλιμμένος γι’ αυτό, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού και ποτού λόγω κακής συναισθηματικής κατάστασης.

Είναι πολύ καλύτερα να τρέχεις πιο σιγά ή πιο λίγο από το να μην τρέχεις καθόλου. Ούτε η απώλεια βάρους ούτε οι βελτιώσεις στη δρομική σου απόδοση θα συμβούν εν μία νυκτί.

Να είσαι υπομονετικός και να το βλέπεις πιο σφαιρικά. Με το να αυξάνεις προοδευτικά τα χιλιόμετρα και να αυξάνεις ταχύτητα, θα φτάσεις σταδιακά στο σημείο να μπορείς να καις περισσότερες θερμίδες κάθε βδομάδα, ενώ ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Κάνεις πάντα το ίδιο πράγμα στο τρέξιμο

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας απίστευτα “οικονομικός” οργανισμός: θα βρει πάντα τον καλύτερο τρόπο να κάνει μια δραστηριότητα χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια. Το να τρέχεις την ίδια διαδρομή, στον ίδιο ρυθμό κάθε μέρα που περνάει θα τελματώσει τις προπονητικές σου προσπάθειες και θα σε κάνει να καις λιγότερες θερμίδες.

Κάθε φορά που δοκιμάζουμε μια καινούρια δραστηριότητα, τα σώματά μας πρέπει να δουλεύουν λίγο πιο έντονα για να την πραγματοποιήσουν. Μόλις δημιουργήσεις τη μυϊκή ανάμνηση και τις φυσιολογικές και νευρικές προσαρμογές στις συγκεκριμένες απαιτήσεις της νέας δραστηριότητας, γίνεσαι απευθείας πιο “οικονομικός” και καταναλώνεις λιγότερη ενέργεια.

Ο καλύτερος τρόπος να το ξεπεράσεις αυτό είναι να αλλάξεις τη δρομική σου ρουτίνα. Διαφοροποίησε τη διαδρομή σου, έτσι ώστε να περιλαμβάνει ανηφόρες ή άνισο τερρέν. Συμπεριέλαβε έναν καλό συνδυασμό με tempo runs, ανηφόρες, και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που θα σε ωθήσουν πάνω από το μέγιστο σταθερό σου ρυθμό και θα ανεβάσουν την αερόβιά σου ικανότητα (VO2max) υψηλότερα. Φόρα ένα γιλέκο με βάρος ή ένα backpack. Προσπάθησε να κάνεις κάθε τρέξιμό σου  ελαφρώς διαφορετικό από το τελευταίο.
Απλώς να θυμάσαι ότι το “όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο” δεν ισχύει- οι προγραμματισμένες εβδομάδες ξεκούρασης θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τραυματισμούς και επίσης θα δημιουργήσουν φυσιολογικές προσαρμογές που θα σου επιτρέψουν να τρέξεις πιο μακριά και πιο γρήγορα στο μέλλον.

 Κινείσαι λιγότερο την υπόλοιπη μέρα

Έχει γίνει μια εντυπωσιακή έρευνα πάνω στο θέμα της θερμογενετικής δραστηριότητας όχι κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης- τις θερμίδες δηλαδή που καίμε κατά τη διάρκεια εκείνων των ωρών που περπατάμε, όταν κινούμαστε, αλλά δεν ασκούμαστε “επίσημα”.

Κάποιες από τις πιο ενδιαφέρουσες μελέτες, που συζητήθηκαν σε ένα άρθρο το 2013 στο Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, βρήκαν ότι κάποια άτομα “ισοφάριζαν” στο να διατηρούν ενέργεια μετά την άσκηση με το να κινούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας. Αυτό βρέθηκε να ισχύει περισσότερο σε πιο ηλικιωμένους ανθρώπους και σε αυτούς που ασκούνταν σε υψηλότερες εντάσεις. Καθώς και αυτά τα δύο είναι καθοριστικά σε πολλούς που τρέχουν για απώλεια βάρους, είναι κάτι που πρέπει να ληφθεί υπ’ όψη.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καθορίσεις αν αυτό είναι θέμα για σένα είναι να αγοράσεις ή να δανειστείς ένα φορητό ανιχνευτή δραστηριότητας και να το χρησιμοποιήσεις για λίγες βδομάδες. Δώσε βάση στο πόσα βήματα κάνεις τις μέρες που τρέχεις και τις μέρες που δεν τρέχεις. Αφαίρεσε τον αριθμό των βημάτων όταν τρέχεις (ή απλώς μη φοράς τη συσκευή όταν τρέχεις) και θα παρατηρήσεις αν τείνεις να “τεμπελιάζεις” περισσότερο μετά από την προπόνηση.

Η συνολική ενεργειακή σου δαπάνη πιθανόν να είναι μεγαλύτερη τις μέρες που τρέχεις. Να ξέρεις ότι παίρνεις πίσω μερικές από εκείνες τις θερμίδες σε μειωμένη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν είναι έτσι τα πράγματα, σιγουρέψου ότι σηκώνεσαι και κινείσαι λίγο παραπάνω τις μέρες που τρέχεις.

Προσπερνάς την προπόνηση ενδυνάμωσης

Πολλοί δρομείς τείνουν να είναι μονόπλευροι σχετικά με τις προπονήσεις τους. Ενώ το τρέξιμο είναι ένας υπέροχος τρόπος να κάψεις υψηλό αριθμό θερμίδων σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, δεν είναι πολύ αποδοτικό στο χτίσιμο άλιπης μυϊκής μάζας. Γι’ αυτό το λόγο, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβεις λίγη προπόνηση ενδυνάμωσης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σου.

Μία μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας βρήκε ότι, ενώ η αερόβια προπόνηση είχε ως αποτέλεσμα περισσότερη καύση λίπους απ’ ό,τι η προπόνηση αντιστάσεων, αυτοί που συμπεριέλαβαν επίσης προπόνηση αντιστάσεων στο πρόγραμμά τους απέκτησαν περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα, που είχε ως αποτέλεσμα μια πιο επιθυμητή σωματική σύσταση ( αναλογία άλιπης μυϊκής μάζας προς σωματικό λίπος).

Για να διατηρήσεις μυϊκή μάζα, το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής προτείνει την ενδυνάμωση των βασικών μυϊκών ομάδων για κάνοντας 1 με 3 σετ από 8-12 επαναλήψεις το καθένα δύο με τρεις φορές τη βδομάδα.

Μπορείς να κερδίσεις χρόνο πραγματοποιώντας σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις, οι οποίες να δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες σε μία φορά. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν άρσεις θανάτου, καθίσματα, έλξεις, πιέσεις πάγκου και κωπηλατικές με αλτήρες.

Τρως πάρα πολύ

Για το μέσο δρομέα, του παίρνει περίπου 30 λεπτά να τρέξει με 10-12 χιλιόμετρα την ώρα για να κάψει 300 θερμίδες. Στον ίδιο δρομέα παίρνει μόνο 30 δευτερόλεπτα στην κουζίνα του να φάει μαύρη σοκολάτα και μερικές καραμέλες για να πάρει πίσω τις 300 θερμίδες.

Όλα τα άλλα πράγματα- ο ρυθμός που τρέχεις, το να αποφύγεις τραυματισμούς, το να κάνεις συνδυαστική προπόνηση τρεξίματος, προπόνηση ενδυνάμωσης- απλά δεν μετράνε αν.. “παρατρως”. Οι άνθρωποι τείνουν να είναι πλάσματα που κινητοποιούνται με ανταμοιβή. Τίποτα δεν ικετεύει περισσότερο να ανταμειφθεί από ένα σκληρό, ιδρωμένο και δύσκολο τρέξιμο. Το πρόβλημα είναι, ότι οι περισσότεροι από εμάς δε νοιαζόμαστε να δώσουμε προσοχή στην εξίσωση των θερμίδων που λαμβάνουμε και που καίμε, ή το κάνουμε πολύ πρόχειρα.

Το να κρατάς ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές βδομάδες μπορεί και να είναι το σημαντικότερο πράγμα που θα μπορούσες να κάνεις για να χάσεις βάρος. Βλέποντας ακριβώς πόσο γρήγορα και εύκολα οι θερμίδες που τρως και πίνεις προστίθενται και “αναιρούν” τη σκληρή δουλειά σου στο διάδρομο ή στη διαδρομή που τρέχεις, ίσως σταματήσεις να την πατάς με τον κύκλο “δουλειάς-ανταμοιβής” που είναι μάστιγα σε πολύ κόσμο.

Μία καταγραφή των τροφών μπορεί να σε βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση μιας άλλης κοινής παγίδας ανάμεσα σε δρομείς- το μεταπροπονητικό γεύμα. Οι δρομείς δεν κουράζονται τόσο πολύ ούτε τρέχουν τόση πολλή ώρα για να χρειάζονται σοβαρή αναπλήρωση. Είναι σπάνιο για δρομείς να κάψουν πάνω από 600 θερμίδες μόνο σε μία προπόνηση, και αυτό είναι μόνο το ένα τρίτο του συνολικού έτοιμου γλυκογόνου που διατηρεί το σώμα σου.

Πολλά έχουν γραφτεί σχετικά με την αναπλήρωση μετά την προπόνηση (συχνά για να προωθήσουν συμπληρώματα και άλλα προϊόντα προς πώληση). Η αλήθεια είναι ότι αυτές είναι θερμίδες εύκολες να αφήσεις στο τραπέζι, καθώς η άσκηση είναι στην πραγματικότητα ένα βραχυπρόθεσμο κατασταλτικό όρεξης. Μόνο οι αθλητές σε επίπεδο πρωταθλητισμού πρέπει να ανησυχούν για τη σοβαρή αναπλήρωση και πιθανόν για το να μη χάσουν βάρος.

Να τι δε θέλει ν’ ακούσει κανείς: To να χάσεις βάρος σημαίνει ότι θα υπάρχουν στιγμές που θα πεινάς επειδή αυτό προκαλεί η θερμιδική έλλειψη. Οπότε συνέχισε να τρέχεις, κάνε σύνθετες τις προπονήσεις σου, σήκωσε βάρη, πρόσεχε τη διατροφή σου, και μάθε να λες σ’ αυτό το διαβολάκι που κάθεται στον ώμο σου και ζητάει ανταμοιβή, να πάει καμιά βόλτα. Θα τρέξεις πολύ πιο ελαφριά αν το κάνεις.

Πηγή: active.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, Running Coach