Ο λόγος που φτάνεις στα όριά σου δεν είναι μόνο το γαλακτικό οξύ στους μύες σου. Αντ’ αυτού, αυτό που αισθάνεσαι ενώ τρέχεις είναι ένας συνδυασμός από διαφορετικές αντιδράσεις που κάνει το σώμα σου για να δει αν μπορεί να κρατηθεί στο ρυθμό που του δίνεις.
Την περασμένη άνοιξη επιστήμονες από όλο τον κόσμο συγκεντρώθηκαν στο Σαν Ντιέγκο για μια ειδική διάσκεψη ώστε να μοιραστούν τα τελευταία αποτελέσματα στην αναζήτηση τους για το τελικό συμπέρασμα του ορίου αντοχής. Συζήτησαν τοπ θέματα όπως ο ρόλος των μεταβολιτών και της ψυχικής κόπωσης, καθώς και τα γνωστά όπως η θερμότητα και η ενυδάτωση. Εδώ είναι τα ευρήματα τους και αποκαλύπτουν τι είναι αυτό που σε εμποδίζει για ένα νέο ατομικό ρεκόρ!
‘ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΑΡΩ ΑΝΑΠΝΟΗ’
Αιτία: Έλλειμμα οξυγόνου.
Εμφάνιση: Λίγα μέτρα αφού ξεκινήσεις.
Αντίδοτο: Ένα καλό ζέσταμα που θα συμπεριλαμβάνει ένα παρατεταμένο εκρηκτικό τρέξιμο.
Στην πρώτη επανάληψη μιας διαλειμματικής προπόνησης πάντα νιώθεις δύσκολα. Δυσκολεύεσαι να ανασάνεις και λαχανιάζεις. Η επόμενη επανάληψη είναι λίγο ευκολότερη. ‘Ο ρυθμός της αναπνοής σου δεν πέφτει πραγματικά, απλά προσαρμόζεσαι σε αυτό’ λέει ο Andrew Jones φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Exeter στην Αγγλία. Αυτό που αντιμετωπίζεις είναι το αποτέλεσμα μια προσωρινής ‘ασυμφωνίας’ μεταξύ του οξυγόνου που χρειάζονται τα πόδια σου και του οξυγόνου που είναι σε θέση να μεταφέρουν η καρδιά και οι πνεύμονες.
Όταν ξεκινάς το τρέξιμο η ανάγκη για οξυγόνο στα πόδια σου είναι υψηλή, αλλά ο χρόνος που χρειάζεται το υπόλοιπο του σώματός σου για να ανταποκριθεί υπαγορεύεται στην κινητικότητα του οξυγόνου ή στο χρόνο απόκρισης του. Αυτό το έλλειμμα οξυγόνου στη συνέχεια ενεργοποιεί σήματα που προκαλούν επιτάχυνση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού, διαστολή αιμοφόρων αγγείων και ενεργοποίηση ενζύμων που επεξεργάζονται το οξυγόνο στους μύες σου. Ως αποτέλεσμα αυτών, μέσα σε 2-3 λεπτά οι μύες σου είναι έτοιμοι να πάρουν αρκετό οξυγόνο.
Η προσωρινή έλλειψη οξυγόνου έχει διαρκή επίπτωση όμως. Για να ικανοποιηθεί το ενεργειακό έλλειμμα οι μύες σου πρέπει να αξιοποιούν την πολύτιμη προσφορά των υποπροϊόντων του αναερόβιου μεταβολισμού. Αυτά τα υποπροϊόντα σε κάνουν να νιώθεις κουρασμένος και σε αφήνει χωρίς δυνάμεις πριν το τελικό σπριντ. ‘Ό,τι καεί στα πρώτα 2 λεπτά δεν πρόκειται να αναπληρωθεί αν δεν επιβραδύνεις’ λέει ο Jones.
Για την καταπολέμηση του ελλείμματος οξυγόνου ο Jones και άλλοι προτείνουν μία τακτική η οποία θα ‘πάρει’ την πρώτη κούραση του αγώνα. 10-20 λεπτά ζέσταμα το οποίο θα περιλαμβάνει προσπάθειες των 45-60 δευτερολέπτων έντονου παρατεταμένου τρεξίματος στο ρυθμό του αγώνα. Αυτός ο τρόπος θα ενεργοποιήσει τα ένζυμα και θα διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ σου επιτρέπει να ανακάμψεις πριν τον αγώνα.
‘ΤΡΕΧΩ ΔΥΝΑΤΑ, ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΕΧΩ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗ’
Αιτία: Αναποτελεσματική επιστράτευση μυϊκών ινών.
Εμφάνιση: Παρατεταμένες προσπάθειες όπως 10 χιλιόμετρα και Ημιμαραθώνιος.
Αντίδοτο: Προπόνησε τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες για να είναι πιο αποτελεσματικές.
Τα πρώτα χιλιόμετρα από ένα μισό Μαραθώνιο συχνά τα αισθάνεσαι πιο εύκολα. Δεν είναι αρκετά γρήγορα ώστε να συσσωρεύεις υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος και άλλων μεταβολιτών και σε αντίθεση με ένα Μαραθώνιο δεν τρέχεις αρκετά χιλιόμετρα ώστε να αδειάσεις από καύσιμα. Γιατί λοιπόν να πας δυνατά;
Η απάντηση σύμφωνα με μελέτες από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης είναι στην κινητικότητα του οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια ενός Ημιμαραθωνίου το ποσό της ενέργειας (και του οξυγόνου) για να διατηρηθεί χρειάζεται να αυξήσεις σταδιακά το ρυθμό. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 10-20 λεπτών η κατανάλωση οξυγόνου μπορεί να είναι κατά 25% παραπάνω καθιστώντας ολοένα και πιο δύσκολη τη προσπάθεια σου να κρατήσεις το ρυθμό σου.
Αυτή η μετατόπιση είναι αποτέλεσμα μιας αλλαγής σε λιγότερο αποδοτικές μυϊκές ίνες. Όταν αρχίζεις να τρέχεις προσλαμβάνεις ως επί το πλείστον μυϊκές ίνες βραδείας συστολής που είναι κατάλληλες για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων επειδή είναι αποτελεσματικές για πολύ χρόνο και ιδανικές στο να αντιστέκονται στη κόπωση. Όσο περνάει η ώρα όμως, μεμονωμένες ίνες αρχίζουν να κουράζονται και να τρέχεις πιο αργά. Για να τις αντικαταστήσεις ο εγκέφαλος θα πρέπει να προσλάβει μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που απαιτούν περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο.
Ένας τρόπος για αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα αυτό είναι να προπονήσεις τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες με εκρηκτικές κινήσεις για να είναι αποτελεσματικές. ‘Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος που το long run είναι τόσο σημαντικό για τους Μαραθωνοδρόμους’ εξηγεί ο Jones. Ένα long run 2.30 ωρών έστω και με αργό ρυθμό θα καταστρέψει τελικά τις βραδείας συστολής μυϊκές ίνες και θα ενεργοποιήσει τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες να δουλεύουν σε αργή αλλά σταθερή δύναμη. Ως απάντηση θα χτίσεις αντοχή από την γραμμική αύξηση του μιτοχονδριακού περιεχομένου και θα προσθέσεις τριχοειδή αγγεία για παροχή περισσότερου αίματος.
‘ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΜΟΥ ΕΧΟΥΝ ΠΑΡΕΙ ΦΩΤΙΑ’
Αιτία: Συγκέντρωση μεταβολιτών στους μύες σου ενεργοποιούν σήματα στον εγκέφαλο σου.
Εμφάνιση: Σε αγώνες 1500 μέτρων ή 5000 μέτρων, γρήγορων κομματιών ή στο τελικό σπριντ.
Αντίδοτο: Σύντομα, γρήγορα διαλειμματικά προγράμματα.
Φαντάσου αυτή τη μυϊκή δυσφορία ενός δύσκολου διαλειμματικού προγράμματος να εστιάζεται μόνο στον αντίχειρα σου. Αυτό το περίεργο συναίσθημα το είχαν 10 τυχεροί εθελοντές στο Πανεπιστήμιο της Utah. Οι ερευνητές με επικεφαλής τους καθηγητές Alan Light και Markus Amann εισήγαγαν στον αντίχειρα των ατόμων ένα ‘κοκτέιλ’ των μεταβολιτών-χημικών υποπροϊόντων που συσσωρεύονται στους μυς σου κατά τη διάρκεια έντονης προσπάθειας. Τα αποτελέσματα ήταν έντονα. Δημιούργησαν αίσθημα κόπωσης σε ένα μυ που δεν κινούσαν και ιδιαίτερα.
Για δεκαετίες οι επιστήμονες και οι αθλητές μιλούσαν για ‘κάψιμο από γαλακτικό οξύ’ που προκαλείται από την έντονη άσκηση. Αυτό φυσικά δεν υφίσταται. Όταν παρέχεις ενέργεια μέσω του αναερόβιου μεταβολισμού δημιουργούνται μεταβολίτες που συσσωρεύονται στους μύες σου. Ένας από αυτούς είναι πράγματι το γαλακτικό οξύ. Όμως παρά την άσχημη φήμη του από μόνο του δεν σε κάνει να κουραστείς.
Ο Light και ο Amann δοκίμασαν ενέσιμα στους εθελοντές τρεις διαφορετικούς μεταβολίτες: γαλακτικό, πρωτόνια που κάνουν τους μυς σου πιο όξινους και τριφωσφορική αδενοσίνη ATP μία μορφή κυτταρικού καύσιμου. Όταν οι χημικές ουσίες αυτές πέρασαν στους μύες μόνες τους ή σε ζεύγη, τίποτα δεν συνέβη. Αλλά όταν πέρασαν και οι 3 μαζί, μπίνγκο! Στην αρχή οι εθελοντές ένιωθαν ‘κόπωση’ και ‘βαρύ’ τον αντίχειρα τους ακόμα και αν κάθονταν. Στη συνέχεια οι ερευνητές κάναν μεγαλύτερη δόση αυτών των μεταβολιτών που αντιστοιχούσε σε προσπάθεια ‘όλα μέσα’ όπου το αίσθημα ήταν προς τον ‘πόνο’ και το ‘κάψιμο’.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν είναι το γαλακτικό οξύ που σε καίει αλλά ένας συνδυασμός μεταβολιτών που ταξιδεύει στον νωτιαίο μυελό και μεταφράζεται ως μία αίσθηση καψίματος. Μια λύση; Προπόνησε τους υποδοχείς να είναι λιγότερο ευαίσθητοι προκαλώντας επαναλαμβανόμενα ερεθίσματα. ‘Η πρώτη φορά που θα κάνεις διαλειμματική έπειτα από καιρό θα νομίζεις ότι πεθαίνεις’ σημειώνει ο Amann. Αλλά ύστερα από ένα με δύο προγράμματα θα νιώθεις λίγο καλύτερα.
‘ΔΥΣΚΟΛΕΥΟΜΑΙ ΝΑ ΣΗΚΩΣΩ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΜΟΥ’
Αιτία: Συσσώρευση μεταβολιτών που εμποδίζουν τη μυϊκή σύσπαση.
Εμφάνιση: Κοντά στο τέλος ενός δύσκολου αγώνα.
Αντίδοτο: Συνετός ρυθμός.
Εντάξει έτσι τώρα ξέρεις ότι το κάψιμο από το γαλακτικό οξύ είναι μια αίσθηση στον εγκέφαλο που προκλήθηκε από αισθητήρες νεύρων στον μυ. Μήπως αυτό σημαίνει ότι οι ίδιοι μύες μπορούν να συνεχίσουν επ’ αόριστον αν με κάποιο τρόπο αγνοούν αυτά τα σήματα; Και όμως ο Amann και οι συνεργάτες του με ένεση μπλοκάραν ένα νεύρο που ονομάζεται φαιντανύλη και βρίσκεται στη σπονδυλική στήλη, αποτρέποντας σήματα που ταξιδεύουν από τους μυς των ποδιών προς τον εγκέφαλο και τους ζήτησε να ποδηλατήσουν για 5 χιλιόμετρα όσο δυνατά μπορούσαν.
Τα αποτελέσματα ήταν δραματικά. Όταν τελείωσε ο πρώτος εθελοντής και προσπάθησε να κατέβει από το ποδήλατο, σχεδόν κατάρρευσε στο πάτωμα. Μερικοί δεν μπορούσαν να απασφαλίσουν τα πόδια τους από τα πετάλια. Είχαν εκπληρώσει το όνειρο τους να πιέσουν τόσο σκληρά χωρίς συναίσθημα πόνου ή κόπωση και τώρα πλήρωναν το τίμημα.
Με άλλα λόγια η κούραση που παράγεται από τους μεταβολίτες δεν είναι ‘μόνο στο κεφάλι σου’ αλλά είναι ένα μείγμα από ‘κεντρική’ (στον εγκέφαλο) και ‘περιφερειακή’ (στους μυς) κόπωση κατά τη διάρκεια μιας έντονης προσπάθειας.
‘ΤΑ ΠΑΡΑΤΑΩ’
Αιτία: Προσπάθεια υπερφόρτωσης.
Εμφάνιση: Κάθε φορά που πιέζεις στα όρια σου.
Αντίδοτο: Προπόνησε το μυαλό σου.
Πονάει πάρα πολύ. Αυτός είναι ο απλούστερος τρόπος για να εξηγήσεις γιατί δεν πιέζεις πιο σκληρά κατά τη διάρκεια των τελευταίων χιλιομέτρων. Αλλά δεν είναι απόλυτα σωστό. Το συναίσθημα του πόνου που σε κάνεις να πεις ‘ωχ’ δεν είναι αυτό που σε κρατά πίσω. Όταν οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Μεγάλης Βρετανίας του Kent έτρεξαν ηλεκτρικό ρεύμα μέσα στους εγκεφάλους των εθελοντών για να αμβλύνουν το αίσθημα του πόνου, χρησιμοποίησαν μια τεχνική που ονομάζεται διακρανιακή διέγερση συνεχούς ρεύματος, δεν βελτίωσαν τον τρόπο που αισθάνονταν οι εθελοντές κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μιας προσπάθειας ‘όλα μέσα’ στο στατικό ποδήλατο.
Αυτό που έχει σημασία σύμφωνα με το φυσιολόγο Samuele Marcora έναν από τους συγγραφείς της έρευνας του Kent, είναι η προσπάθεια: Όλες οι άλλες μορφές κόπωσης όπως έλλειμμα οξυγόνου, συσσώρευση μεταβολιτών, υπερθέρμανση, αφυδάτωση, εξάντληση αποθεμάτων και ούτω καθεξής συμβάλλουν στη συνολική αίσθηση του πόσο δύσκολο θα είναι να διατηρήσεις το ρυθμό ή την ταχύτητά σου. Με άλλα λόγια η προσπάθεια συνδυάζει όλα τα διαφορετικά σήματα κόπωσης που προέρχονται από κάθε γωνιά του σώματος σου την στιγμή της μέγιστης προσπάθειας.
Οι δρομείς περνούν τον περισσότερο χρόνο τους προσπαθώντας να προπονήσουν καρδιά, μύες και πνεύμονες ώστε να είναι ισχυρότερα και αποτελεσματικότερα. Όμως υπάρχει και άλλος τρόπος για να ενισχύσεις την προσπάθειά σου όπως: αυτοομιλία ‘είμαι καλά’, υποσυνείδητα μηνύματα που θα σε κάνουν να χαμογελάσεις και ‘προπόνηση αντοχής εγκεφάλου’ με νοερή εξάσκηση.
Το μεγάλο ερώτημα ωστόσο που παραμένει είναι: Τι ακριβώς είναι προσπάθεια; Είναι μια ψυχολογική κατάσταση; είναι η αίσθηση των μυών να αντιστέκονται στην κόπωση; Έχουμε μάθει πολλά για το τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε και έχουμε καταλήξει σε εξηγήσεις για πολλές από τις αισθήσεις που νιώθουμε όταν φτάνουμε τα όριά μας. Τα επόμενα μεγάλα άλματα της προπόνησης θα προέλθουν από την κατανόηση του εγκεφάλου μας.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.