“Οι yogis είναι καλό να κάνουν focus σε εύκολα προγράμματα running και οι runners να επιλέγουν λιγότερο έντονα μαθήματα yoga!”

Η yoga είναι μια ολοκληρωμένη φυσική δραστηριότητα για τους runners. Στοχεύει στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, της ελαστικότητας και της ισορροπίας μειώνοντας τον κίνδυνο των τραυματισμών. Επίσης σε βοηθά να βελτιώσεις την πνευματική σου κατάσταση και να αποκτήσεις τις σωστές αναπνοές που χρειάζονται για το τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι μια συμπληρωματική άσκηση για τους λάτρεις της yoga ενισχύοντας την καλή κατάσταση του καρδιοαναπνευστικού σου συστήματος.

Training για yogis που θέλουν να τρέχουν

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να πετύχεις την ενδυνάμωση σε ένα πρόγραμμα yoga. Aν είσαι yogi που ψάχνει να κάνει training για τρέξιμο σε ένα μεγάλο αγώνα όπως είναι ο ημιμαραθώνιος ή ο μαραθώνιος, τότε ακολούθησε τους παρακάτω κανόνες:

  • Επίλεξε τρία υψηλής έντασης μαθήματα κάθε εβδομάδα. Παραδείγματα τέτοιων μαθημάτων είναι τα Vinyasa flow, Power yoga, Ashatanga, Batiste. Μάθε περισσότερα σχετικά με τα διαφορετικά είδη μαθημάτων yoga και για τα πλεονεκτήματα που έχουν για τους δρομείς.
  • Κάνε τέτοιου είδους μαθήματα yoga καταβάλλοντας σκληρή προσπάθεια και αφοσίωση όπως σε ένα πρόγραμμα ταχύτητας για running.
  • Επίλεξε τρία εβδομαδιαία τρεξίματα στο πρόγραμμα training που έχεις. Καθώς η yoga απαιτεί υψηλή προσπάθεια, είναι προτιμότερο να ισορροπήσεις το πρόγραμμά σου με ένα εύκολο δρομικό πλάνο.
  • Επίλεξε μια ολόκληρη μέρα πλήρους ξεκούρασης. Κάνε κάποιες ήπιες ασκήσεις για την ελαστικότητα σου ή κάποια προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης με τη βοήθεια ενός foam roller. Κράτα μια μέρα για να επιτρέψεις στο σώμα σου να επανέλθει από τις απαιτήσεις των ασκήσεων που έκανες.

Training plans για yogis που θέλουν να τρέξουν:

Ένα ενδεικτικό παράδειγμα εβδομαδιαίας προπόνησης:

Δευτέρα: Power yoga

Tρίτη: 40 με 60 λεπτά run

Τετάρτη: Power yoga

Πέμπτη: 40 με 60 λεπτά run

Παρασκευή: Power yoga

Σάββατο: Long, εύκολο run

Κυριακή: Ξεκούραση ή ένα Εύκολο Yin-based yoga και foam rolling

Training plans για runners που θέλουν να κάνουν περισσότερη yoga:

Για τους runners που θέλουν να εξασκηθούν περισσότερο μέσα από τη yoga, είναι προτιμότερο να συμμετέχουν σε μαθήματα yoga που εστιάζουν στην ισορροπία και τη σταθερότητα (Hatha-style classes) και για αποκατάσταση (Yin ή Restorative yoga).

Ένα ενδεικτικό παράδειγμα εβδομαδιαίας προπόνησης:

Δευτέρα: Ένα εύκολο και χαμηλού tempo workout

Tρίτη: Hatha yoga

Τετάρτη:  Workout υψηλής ταχύτητας με διαλειμματικές ασκήσεις

Πέμπτη: Μέρα ξεκούρασης

Παρασκευή: Ένα μικρής διάρκειας, εύκολο run

Σάββατο: Ένα μεγάλης διάρκειας, εύκολο run

Kυριακή: Yin ή Restorative yoga

Η yoga μπορεί να γίνει η βασική άσκηση ή μέρος ενός συνολικού project. Όποιον τρόπο κι αν επιλέξεις, θα βελτιώσεις την εμφάνιση σου και θα μπορέσεις να τρέχεις δυνατότερα παραπάνω χλμ.

Πηγή: runnersworld.com

Μετάφραση – Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου