Αυτή η yoga «ρουτίνα» θα δώσει το κάτι παραπάνω στο τρέξιμο σου, στη στάση σώματος και στις αναπνοές σου.
Η λανθασμένη στάση σώματος εμποδίζει την αναπνοή, προκαλεί πόνους στη μέση και μετατοπίζει έτσι το βάρος σου με αποτέλεσμα να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Η yoga coach Lexie Williamson βάζει αυτή τη yoga ρουτίνα 2 φορές την εβδομάδα μετά το τρέξιμο, προκειμένου να ανοίξει το στήθος, να βελτιωθεί η στάση σώματος και σε βοηθά να τρέξεις πιο αποτελεσματικά. Διατήρησε την κάθε πόζα από 30’’ ως 1 λεπτό ή μέχρι να ολοκληρώσεις 4 αναπνοές (εισπνοή και εκπνοή).
1.Standing back bend
Γιατί: Διατείνονται οι θωρακικοί μύες, για αυτό κιόλας διευκολύνεται η πιο βαθιά αναπνοή.
Πώς: Εισέπνευσε. Σήκωσε τα χέρια σου μακριά από τα πλευρά σου και τράβηξε τα ελαφρά προς τα πίσω ή αν μπορείς τέντωσε τα μακριά από το κεφάλι σου. Έπειτα λύγισε ελαφρά και την μέση σου προς τα πίσω. Κράτησε την κοιλιά σου ενεργοποιημένη και κράτησε την ουρίτσα σου προς τα κάτω για να προστατέψεις τη μέση σου και έχε ελαφρά σηκωμένο το πηγούνι σου.
2.Forward bend
Γιατί: Απελευθερώνει τη μέση χαμηλά μετά την κάμψη της και διατείνει τον ιγνυακό σου τένοντα.
Πώς: Καθώς εκπνέεις, λύγισε τα γόνατα σου και σκύψε τον κορμό σου προς τα πόδια σου, με στόχο να φτάσεις τα δάχτυλα σου στο πλάι των δαχτύλων των ποδιών σου. Μείνε σε αυτή τη θέση με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα μέχρι να νιώσεις την διάταση στους μηρούς σου – αυτό εξαρτάται από το πόσο σφιχτοί είναι.
3.Mountain pose
Γιατί: Βελτιώνει τη στάση σώματος ενθαρρύνοντας το ευθύ βλέμμα αντί να κοιτάς κάτω, όπως και οι χαλαροί ώμοι βελτιώνουν την αρμονική ροή των χεριών.
Πώς: Στρέψε τους ώμους προς τα εμπρός πριν το κάνεις προς τα πίσω. Σπρώξε τους γλουτούς σου ελαφρώς προς τα εμπρός και άνοιξε τις παλάμες σου προς τα εμπρός. Φαντάσου μια ευθεία γραμμή να σε τραβάει από την κορυφή του κεφαλιού σου.
4.Achilles stretch squat
Γιατί: Κάνε stretch στους μύες των ποδιών.
Πώς: Στην όρθια θέση, λύγισε τα γόνατα σου και κάνε βαθύ κάθισμα, με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών. Προσπάθησε να ισορροπήσεις με το μπροστινό μέρος του πέλματος, με τα δάκτυλα των ποδιών σου να ακουμπάνε στο πάτωμα. Μετά το τελείωμα του καθίσματος, πάρε το βάρος προς τα χέρια σου και άρχισε να σηκώνεσαι και να τεντώνεις τα πόδια σου για να ετοιμαστείς για την επόμενη κίνηση.
5.Bridge with interlaced fingers
Γιατί: Ενδυναμώνεις τους γλουτούς, την πλάτη και τους τετρακέφαλους και διευκολύνεις τις βαθιές αναπνοές.
Πώς: Λύγισε τα πόδια σου και έχε τα πόδια το άνοιγμα στων μηρών. Άφησε τα χέρια σου στο πλάι με τις παλάμες να κοιτάνε προς το πάτωμα και ανασήκωσε τους μηρούς σου. Για να μπορέσεις να ανοίξεις ακόμα περισσότερο το στήθος σου, βάλε τα δάκτυλα σου κάτω από τους γοφούς σου και πίεσε τα χέρια σου στο πάτωμα. Μην ξεχνάς να κρατάς το πηγούνι σου προς τα μέσα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
6.Core roll-down
Γιατί: Ενδυναμώνεις τους κοιλιακούς σου, κάτι που σε βοηθάει την στάση του σώματος στο τρέξιμο σου.
Πώς: Κράτησε προς τα μέσα το πιγούνι σου στο λαιμό σου. Σήκωσε τα χέρια σου πάνω από τους ώμους σου, με τις παλάμες σου να κοιτάνε προς τα πάνω. Πάρε 4 αναπνοές, ενώ ρολάρεις προς τα πίσω, κρατώντας ενεργοποιημένη την κοιλιά σου.
7.Legs up the wall
Γιατί: Επιταχύνει το ρυθμό αποβολής του γαλακτικού οξέος, ενώ οι κοιλιακές αναπνοές ενθαρρύνουν τη χρήση του διαφράγματος.
Πώς: Κάτσε με τα πόδια σου απέναντι στον τοίχο, κρατώντας ενωμένα ή ελαφρώς διαχωρισμένα για να γίνει το stretch της εσωτερικής πλευράς των μηρών σου. Ξεκούρασε τις παλάμες σου πάνω στους κοιλιακούς σου, με τα δάκτυλα ενωμένα. Καθώς εισπνέεις, η κοιλιά σου σηκώνεται και τα δάκτυλα σου απομακρύνονται, εκπνέεις και τα δάκτυλα σου ενώνονται ξανά.
8.Spine twist
Γιατί: Βοηθάει στις βαθιές αναπνοές, κάνοντας stretching στους συχνά παραμελημένους μεσοπλεύριους μύες.
Πώς: Ξάπλωσε με τη μέση στο πάτωμα. Φέρε τα χέρια σου στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου και τις παλάμες προς τα πάνω. Ρίξε τα γόνατα προς τα δεξιά και ρόλαρε το κεφάλι προς τα αριστερά. Κάνε το και με τις δύο πλευρές.
9.Knees to chest
Γιατί: Απελυθερώνει τη μέση.
Πώς: Από τη θέση της προηγούμενης στάσης, λύγισε τα πόδια σου και φέρε τα γόνατα στο στήθος σου. Κράτησε τα με μαλακά στρίψε δεξιά και αριστερά.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου