Μπορεί, αν γνωρίζεις τον τρόπο να το κάνεις σωστά για σένα.

Όταν η συζήτηση έρχεται στις στρατηγικές για την απώλεια κιλών, το περπάτημα είναι απολύτως υποτιμημένο.

Είναι καιρός να αλλάξει αυτό. Έχει να κάνει με πολλά, συμπεριλαμβανομένου ότι δε χρειάζεται να φοράς ειδικό αθλητικό εξοπλισμό ούτε απαιτείται να πας σε κάποιο εξειδικευμένο γυμναστήριο.

Όχι μόνο μπορείς να χάσεις βάρος με το περπάτημα, αλλά όσο περισσότερο ζυγίζεις τόσο ευκολότερο είναι να χάσεις κιλά και πόντους, σύμφωνα με την walking coach Michele Stanten, ιδρύτρια του MyWalkingCoach.com και συγγραφέα του The Walking Solution.

Τώρα το πόσο βάρος μπορείς να χάσεις με το περπάτημα διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά η Stanten έχει δει γυναίκες να χάνουν από 14 ως 22 πόντους μέσα σε διάστημα 8 εβδομάδων ξεκινώντας μια ρουτίνα περπατήματος.

Οι άνδρες τείνουν να χάνουν γρηγορότερα κιλά. Άλλοι άνθρωποι χάνουν κιλά πιο αργά και μερικές φορές αυτοί που τα χάνουν πιο αργά τείνουν να τα κρατάνε πιο πολύ.

Για να κάνεις το περπάτημα αποδοτικό για σένα στην απώλεια κιλών, έχε μερικά πράγματα κατά νου, λέει η Stanten:

Kάνε περισσότερα από αυτά που έχεις κάνει!

Δεν υπάρχει καμία μαγική φόρμουλα για το πόσο βήματα, ή ώρες περπατήματος είναι κατάλληλες για να χάσεις τον αριθμό των κιλών που θες.

Ξεκίνα – το κλειδί είναι να κάνεις περισσότερα από αυτά που ήδη έχεις κάνει! ”Αν είσαι σε μια δουλειά που είσαι όρθιος όλη μέρα, πρέπει να κάνεις περισσότερα από αυτό”, λέει η Stanten. ”Αλλά αν είσαι σε μια δουλειά γραφείου, το περπάτημα αργά το απόγευμα μετά το βραδινό σου μπορεί να σου δώσει αληθινά αποτελέσματα”.

Πολλά έχουν ειπωθεί σχετικά με το περπάτημα – όπως πχ να κάνεις 10.000 βήματα κάθε μέρα για λόγους υγείας. Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις κιλά, θα χρειαστεί να βάλεις παραπάνω βήματα στη ρουτίνα σου. Άλλα δε χρειάζεται να αρχίσεις από κει πρώτα.

Βρες το ρυθμό σου . ”Αν κάνεις μόνο 3.000 βήματα σε μια τυπική μέρα, μη δοκιμάσεις να κάνεις 10.000 βήματα την επόμενη μέρα. Αυτό θα είναι απογοητευτικό. Στόχευσε να κάνεις 5.000 βήματα κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Μετά πήγαινε στα 7.000 βήματα την επόμενη εβδομάδα”, λέει.

Πίεσε τον εαυτό σου!

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσεις πόντους είναι να κάνεις challenge στον εαυτό σου με interval περιόδους μεταξύ πιο γρήγορου και πιο αργού περπατήματος. Έρευνα έδειξε ότι οι interval walkers χάνουν περισσότερα κιλά σε σχέση με τους ανθρώπους που απλά πηγαίνουν με την ίδια ταχύτητα συνέχεια.

Μια μελέτη ανθρώπων με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι οι interval walkers που έκαναν εναλλαγές μεταξύ γρήγορου περπατήματος με μέσο όρο ταχύτητας περπατήματος τα 3 λεπτά όχι μόνο ανέβασαν τη φυσική τους κατάσταση και είχαν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου τους, αλλά η συνολική εικόνα του σώματος τους άλλαξε, έχοντας λιγότερο λίπος στην κοιλιά και γενικά στο σώμα.

Φυσικά, αν πραγματικά θες να αλλάξεις το σώμα σου, πρέπει να βάλεις και training για να αυξήσεις τη δύναμή σου. Bonus: Θα σε βοηθήσει να περπατάς γρηγορότερα, λέει η Stanten. Επίσης να θυμάσαι ότι η διαχείριση του στρες, του ύπνου και της διατροφής σου συνυπολογίζονται στην απώλεια κιλών.

Φέρ’το στα μέτρα σου!

Δε χρειάζεται να περπατάς 1 ώρα κάθε μέρα για να χάσεις κιλά, αλλά είναι σημαντικό να έχεις τη συνήθεια του περπατήματος κάθε μέρα. Απλά κάν’το μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας – κάτι που το κάνεις χωρίς καν να το σκέφτεσαι – ακόμη κι αν είναι μόνο περπάτημα για 20 ή 15 λεπτά τις ίδιες μέρες της εβδομάδας.

Ιδανικά, θες 2 με 3 interval walks, ή μικρότερα, γρηγορότερα, μεγαλύτερης έντασης μια εβδομάδα, μισή ώρα μακρύτερα μια φορά, και τα υπόλοιπα μπορούν να είναι μικρότερα, μέτριας έντασης. Τα μικρότερης έντασης είναι ιδανικό να γίνονται με συντροφιά, το σκύλο σου, ένα φίλο, ή απλά walks μόνος σου για καθαρίσεις το μυαλό σου.

Βάλε το περπάτημα παντού όπου μπορείς (σε ολόκληρο το πάρκο). Το να ανέβεις τις σκάλες είναι μια κοινή συμβουλή, αλλά έτσι καις περισσότερες θερμίδες από το να περπατάς σε μια ίσια επιφάνεια και σε βοηθά να αναπτύξεις τους μύες των ποδιών σου και των γλουτών σου, επίσης.

Mην αφήνεις την υπεροψία ενός δρομέας να σε ρίχνει!

Καις πολλές θερμίδες αν περπατάς 8 χλμ – το οποίο είναι εφικτό με προπόνηση και εξάσκηση – απ’ ότι κάνοντας απλά jogging.

Δήλωσε συμμετοχή σε ένα event!

”Ένα από τα πράγματα που κρατάει τους ανθρώπους κινητοποιημένους σχετικά με το περπάτημα είναι το να δηλώσουν συμμετοχή σε ένα event”, λέει η Stanten. Πολλοί αγώνες 5 ή 10χλμ είναι walker-friendly.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δε ξέρουν ότι μπορείς να περπατήσεις ένα Ημιμαραθώνιο, λέει η Stanten. Μερικοί αγώνες είναι καλύτεροι από άλλους για περπάτημα, γι’ αυτό τσέκαρέ τους προσεκτικά.

Αύξησε τους καρδιακούς σου παλμούς!

Αν και δε χρειάζεται να τρέχεις, όταν ανεβάσεις την ταχύτητά σου όσο περπατάς, μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες γιατί αυξάνει το καρδιακό σου σύστημα. Αλλά μην ανησυχείς, μπορείς να έχεις ένα καλό workout περπατώντας και σε μέτρια ένταση.

Σύμφωνα με το Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ένα μέτριας έντασης workout μπορεί να αυξήσει το καρδιακό σου σύστημα σε ποσοστό 50–70 % του maximum του καρδιακού σου ρυθμού.

Πώς μπορείς όμως να γνωρίζεις πότε έφτασες σε αυτό το σημείο; Η ένταση του καρδιακού σου παλμού μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας ένα heart rate monitor ή ένα activity tracker.

Κάνε το περπάτημα ευκολότερο, αγνοώντας αυτούς τους μύθους:

  • Τα βαράκια σε βοηθούν να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Αυτό που κάνουν στην πραγματικότητα είναι ότι σε κάνουν να περπατάς πιο αργά, το οποίο ακυρώνει τα οφέλη του να κουβαλάς extra βάρος. Θα έχεις μεγαλύτερα οφέλη αυξάνοντας το βηματισμό σου όσο περπατάς, λέει η Stanten.
  • Για να πας γρηγορότερα, να κάνεις μεγαλύτερα βήματα. Ακριβώς το αντίθετο! Για να πας πιο γρήγορα, χρειάζεται να μικρύνεις το διασκελισμό σου και να κάνεις περισσότερα βήματα ανά λεπτό. Όταν κάνεις μεγάλους διασκελισμούς, έχεις μεγαλύτερη επιβάρυνση στα γόνατα και τους γλουτούς σου και το πόδι σου συμπεριφέρεται ως φρένο, λέει η Stanten. Για να εξασκήσεις τον εαυτό σου σε μικρότερα βήματα, υπολόγισε πόσα βήματα κάνεις ανά λεπτό (ή σε 30 δευτ. αν το μυαλό σου παρασύρεται εύκολα) κατά τη διάρκεια ενός speed interval. Μετά δοκίμασε να κάνεις περισσότερα βήματα από ότι πριν.

Πηγή: mensfitnessmagazine.com

Μετάφραση – Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου