H Jennifer Lopez μπορεί να έχει πάντα φουλ πρόγραμμα, αλλά στα workouts της είναι πάντα αφοσιωμένη. Ο φίλος της πόσταρε στο Instagram πρόσφατα μια από τις προπονήσεις της, στην οποία η Lopez δίνει τον καλύτερο της εαυτό, λίγες ώρες πριν το σόου της.

Σε ένα πρόγραμμα 8 ασκήσεων για χέρια, καταφέρνει να δουλέψουν οι δικέφαλοι, το στήθος και οι ώμοι της, παράλληλα με το υπόλοιπο σώμα. Το workout της είναι σούπερ motivational. Το καλύτερο από όλα είναι ότι οι κινήσεις από μόνες τους είναι πολύ απλές. Προσάρμοσε τα βάρη και τα κιλά των επαναλήψεων για ένα πρόγραμμα για προχωρημένους ή μείνε με λιγότερο βάρος για να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.

 

View this post on Instagram

 

Getting ready for tonight’s epic finale with the same energy as if it was opening night. . Full speed is the only speed @jlo knows, and that’s one reason why she inspires so many people around the world. Tonight she completes a wild Vegas journey of 120 shows over a record-breaking 3-year residency. . #AllIHave isn’t just the name of the show, it’s what she has given to her audiences every single night. That’s what makes her great. When she hits the stage, the audience gets her best effort. That was true on her first performance, will be true tonight and it has been that way every show in between. She is working as hard today as she does every day and it’s amazing to watch. . Can’t wait to celebrate with the tremendously talented cast and crew that has gone through so much together to create an unforgettable experience for so many people. #jlovegas #finalshow

A post shared by Alex Rodriguez (@arod) on

1. Dumbbell Chest Press

H Lopez ξεκινά με πιέσεις στήθους με αλτήρες: το μόνο που χρειάζεσαι είναι έναν πάγκο και δύο βάρη που θα επιλέξεις. Όταν ξαπλώσεις, ξεκίνησε με τους αλτήρες στο χέρι και τα χέρια κάθετα στο ταβάνι, χαμήλωσε το βάρος στο στήθος και μετά πίεσε προς τα πίσω και την αρχική θέση.

2. Bicep Curl with Dumbbells

Η Lopez κάνει 2 εκδοχές για κάμψεις δικεφάλου: πρώτα με αλτήρες όπου οι δικέφαλοι δουλεύουν πιο σταθερά. Ο προπονητής της τη βοηθάει να απομονώσει τους δικεφάλους. Να θυμάσαι να κατεβάζεις τα χέρια αργά, για να ελέγχεις την κίνηση.

3.Bicep Curl with Resistance Band

Η Lopez κάνει μια παρόμοια κίνηση, αυτή τη φορά χρησιμοποιώντας λάστιχο αντιστάσεων. Ξεκίνησε με τα χέρια σου μπροστά και να κοιτάνε προς τα έξω. Παράλληλα, κράτησε τους αγκώνες σου στο πλάι σου, έχοντας τους λυγισμένους για να τραβήξουν το βάρος. Το λάστιχο αντιστάσεων διατηρεί την ένταση στους δικεφάλους καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης για έξτρα κάψιμο. Επίσης, στην κορυφή της κάμψης είναι το δυσκολότερο σημείο. Σιγουρέψου ότι διατηρείς την κατάλληλη στάση καθ’ όλη τη διάρκεια που οι μύες σου καίγονται.

4.Cable Chest Fly

Η Lopez έχει το σώμα της σε καθοδική γωνία για να εστιάσει στο κάτω μέρος του στήθους της. Πιάσε τις λαβές που είναι στην υψηλή θέση, ούτως ώστε οριζόντια να ‘πετάξουν’ οι ώμοι ώστε οι δύο ζώνες να συναντηθούν στη μέση. Θα πρέπει να φαίνεται σαν τα χέρια να είναι φτερά έτοιμα να πετάξουν. Σιγουρέψου ότι τα χέρια ολοκληρώνουν μπροστά και μαζί.

5.Lat Pull with Arm Rotation

Αυτές οι πιέσεις δουλεύουν τους μύες της ωμοπλάτης. Σήκωσε τα χέρια σου και με τεντωμένα χέρια πιάσε τις χειρολαβές, μετά τράβηξε προς τα κάτω και έξω από τους ώμους σου.

6.Lat Pull with Long Bar

Όπως με τις επαναλήψεις των δικεφάλων, η Lopez τροποποιεί την ίδια κίνηση με μερικές ακόμα επαναλήψεις. Η έλξη με τη μακριά μπάρα λειτουργεί το ίδιο και με την κανονική, αλλά η ευρεία λαβή επιτρέπει να εστιάσεις περισσότερο σε μικρές μυϊκές ομάδες της ωμοπλάτης και να προσθέσεις ποικιλία.

7.Back Extension

Γύρισε μπρούμυτα στο μηχάνημα έκτασης πλάτης, το οποίο να τελειώνει στην λεκάνη σου και να έχεις χώρο να ανεβοκατεβάζεις τον κορμό σου πάνω κάτω. Ανασήκωσε τον κορμό σου βάζοντας δύναμη στους γλουτούς σου και στο κάτω μέρος της πλάτης σου. Αυτή η άσκηση εστιάζει ακριβώς στους γλουτούς σου και στο κάτω μέρος της πλάτης σου.

8. Sit-Up to Shadow Box

Το workout τελειώνει με μια έκρηξη cardio και ενδυνάμωσης. Ξάπλωσε στον πάγκο μαζί με δυο ελαφριά βαράκια στα χέρια. Ανέβασε τους παλμούς, όταν στο ανέβασμα κάνεις με τους αλτήρες jab-cross. Αυτή η άσκηση είναι για όλο το σώμα.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου