Αν δεν δίνεις στο σώμα σου χρόνο για να προσαρμοστεί στις σωματικές προκλήσεις, δεν θα έχει ποτέ την ευκαιρία να απορροφήσει τις προσαρμογές που χρειάζεται για να γίνει δυνατότερο. Αυτό δε σημαίνει απαραίτητα να κάθεσαι τις rest/recovery μέρες σου.
Το να προγραμματίζεις μια προπόνηση ‘ενεργητικής αποκατάστασης’ τις off μέρες σου είναι ένας τέλειος τρόπος να δώσεις στο σώμα σου το διάλειμμα που χρειάζεται από την καθημερινή σου προπόνηση (πχ. τρέξιμο), χωρίς να σημαίνει ότι πρέπει να κάτσεις εντελώς. Ειδικά αν είσαι από εκείνους που πιέζουν πολύ σε κάθε τους προπόνηση ή μισείς την ιδέα του να μην κάνεις τίποτα μια μέρα, οι προπονήσεις ενεργητικής αποκατάστασης ναι μεν σε αφήνουν να βρίσκεσαι σε δραστηριότητα, αλλά από την άλλη δίνουν στους μύες και τις αρθρώσεις σου την ξεκούραση που χρειάζονται από τα ίδια μοτίβα κίνησης και επιβάρυνσης, έτσι ώστε να επιστρέψεις δυνατότερος/δυνατότερη στο βασικό σου πρόγραμμα.
Αντίθετα από τις παθητικές μέρες ξεκούρασης (off days: πολύ σημαντικές και αυτές) – κατά τις οποίες κάθεσαι στον καναπέ σου όλη την ημέρα τσιμπώντας κάτι και βλέποντας ‘Survivor’- , μία ημέρα ενεργητικής ξεκούρασης περιλαμβάνει εύκολες προπονήσεις σε ένταση όχι παραπάνω από το 60 με 70 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σου (χαμηλή προς μέτρια ένταση). Για παράδειγμα, αν προπονείσαι για μαραθώνιο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια τέτοια μέρα ως ευκαιρία για να περπάτημα ή για ένα εύκολο πρόγραμμα yoga όπου θα δουλέψεις την ευλυγισία σου.
Το να προπονείσαι σε χαμηλότερη ένταση, αντίθετα με το να μην κάνεις τίποτα απολύτως, θα βοηθήσει στην ανάκαμψη από προηγούμενες προπονήσεις, αυξάνοντας την αιματική ροή στους μύες και τους ιστούς. Το να δίνεις στην κυκλοφορία του αίματος λίγη ενίσχυση, βοηθάει στο να μεταφέρεις θρεπτικά συστατικά (όπως αμινοξέα και οξυγόνο) στους μύες σου, έτσι ώστε να αποκατασταθούν. Βοηθάει επίσης στο να αποβάλλεις μεταβολικά υποπροϊόντα που είναι αποτέλεσμα της άσκησης (πχ. ιόντα υδρογόνου και γαλακτικό οξύ) και συνεισφέρουν στη μυϊκή καταστροφή και στην κόπωση.
Για να μην αναφέρουμε ότι μία μέρα ενεργητικής αποκατάστασης μπορεί να προσφέρει και ψυχολογικά οφέλη στον ασκούμενο, ο οποίος θέλει να ‘ξεφύγει’ από την έντονη προπόνηση.
Οπότε, αν προπονείσαι πάνω από 5 μέρες την εβδομάδα πχ. και δεν θες να κάτσεις εντελώς, σκέψου να κάνεις μία από αυτές τις μέρες πιο χαλαρή, για αποκατάσταση ενεργητική. Αν προπονείσαι 3-4 φορές την εβδομάδα, μπορείς να μετατρέψεις μία από τις off μέρες σου σε μέρα ‘active recovery’, έτσι ώστε να διατηρήσεις τη δύναμη και την αερόβια ικανότητά σου, χωρίς να πιέζεις στα κόκκινα. Μην ξεχνάς, όμως, ότι και οι μέρες που δεν κάνεις τίποτα απολύτως και κάθεσαι στον καναπέ είναι σημαντικές για την ανάκαμψή σου, μην αμελείς τι σου λέει το σώμα σου και πότε χρειάζεσαι πραγματικό off.
Ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές ενεργητικής αποκατάστασης; Εδώ σου έχουμε μερικές.
- Πολεμική τέχνη χαμηλής έντασης, πχ. Tai chi
- Yoga
- Ελαφριά προπόνηση αντιστάσεων (πχ. 5-6 ασκήσεις για όλο το σώμα, με το 30% της μέγιστης αντίστασης που χρησιμοποιείς κανονικά στα βάρη)
- Ασκήσεις ενεργοποίησης των ισχίων και των μυών του πυρήνα (core)
- Ασκήσεις τύπου crawling
- Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (‘αυτομασάζ’ με foam roller, μπαλάκι τέννις, massage stick κλπ.)
- Κολύμβηση
- 30-40 λεπτά αργό, σταθερό τρέξιμο χαμηλής έντασης
- Σταθερό, αργό ποδήλατο με εύκολη αντίσταση
- Περπάτημα σε ανώμαλο τερέν (άλσος, βουνό)
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach