Έχεις μόλις ολοκληρώσει ένα δύσκολο workout και είσαι τόσο ενθουσιασμένος που θες να κάνεις το επόμενο βήμα αμέσως μετά;
Μπορεί να σου φαίνεται δελεαστικό αλλά έτσι δε βοηθάς ούτε το σώμα ούτε την εξέλιξή σου. Χρειάζεται να ξεκουραστείς από τη σκληρή προπόνηση. Γι’ αυτό υπάρχουν οι μέρες ξεκούρασης. Παρακάτω θα μάθεις ποια λάθη καλό θα ήταν να αποφεύγεις και πώς να παίρνεις τα οφέλη από τις μέρες ξεκούρασης.
Λάθος #1: Δεν προγραμματίζεις μέρες ξεκούρασης!
Οι μέρες ξεκούρασης πρέπει να είναι σταθερό κομμάτι του training πλάνου σου. Tότε είναι που το σώμα σου έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να επεξεργαστεί την πρόοδο που έχεις κάνει.
Όταν εκτελείς μια άσκηση, οι μύες σου ωθούνται στα άκρα, κάτι που μεγιστοποιεί την ανάπτυξή τους. Οι μύες πρέπει να προσαρμοστούν σε αυτή την αυξανόμενη προσπάθεια ώστε τα επίπεδα της απόδοσής σου να βελτιωθούν.
Αλλά η μυική διέγερση είναι μόνο η αρχή. H υπερτροφία (η αύξηση του μεγέθους των μυών ως αντίδραση στο ερέθισμα που δέχεται) γίνεται μόνο τις μέρες ξεκούρασης. Γι’αυτό και είναι τόσο σημαντικό να προγραμματίζεις χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των workouts σου.
Λάθος #2: Δεν ακούς το σώμα σου!
Όσο πιο πολύ έρχεσαι σε επαφή με την άσκηση, τόσο περισσότερο γνωρίζεις τι χρειάζεται το σώμα σου. Η εξουθένωση, η υπνηλία και η μυική αδυναμία είναι σημάδια ότι έχεις υπερπροσπαθήσει και ότι βρίσκεσαι ήδη σε μια overtraining ζώνη.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι έχεις ασκηθεί υπερβολικά πολύ χωρίς να έχεις κάνει το απαραίτητο διάλειμμα ώστε να δώσεις στο σώμα σου το χρόνο που χρειάζεται για τη μυική του αποκατάσταση.
Σε αυτό το σημείο, το σώμα σου δεν μπορεί να επεξεργαστεί τη μυική διέγερση άλλο πια και η απόδοσή σου πέφτει. Το κίνητρό σου επίσης να συνεχίσεις να ασκείσαι αρχίζει να αποδυναμώνεται. Το σώμα σου αποζητά να βρει χρόνο για διάλειμμα.
Αν θες να συνεχίσεις να σημειώνεις πρόοδο, πρέπει να βρίσκεσαι σε εναρμόνιση με το σώμα σου. Aυτό ισχύει τόσο για να ενισχύσεις τη διάρκεια όσο και για τη δύναμη στην προπόνησή σου.
Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική όσο και η άσκηση!
Λάθος #3: Πιέζεις τον εαυτό σου σε ένα workout!
Κάποιες φορές είναι δύσκολο να αντισταθείς και να μην πιεστείς σε ένα workout αντί να πάρεις μια μέρα ξεκούρασης, αλλά να θυμάσαι, ότι έτσι απλώς βάζεις εμπόδια στην πρόοδό σου. Το σώμα σου χρειάζεται ευκαιρία να ξεκουραστεί και να δυναμώσει.
Όταν δεν παίρνεις το χρόνο που χρειάζεται για να ξεκουραστείς θα μειώνεις το ρυθμό της μυικής σου ανάπτυξης, και στη συνέχεια θα αρχίσεις να αναρωτιέσαι γιατί δε βλέπεις αποτελέσματα.
Άλλο ένα ρίσκο των υπερβολικής έντασης workout είναι ότι δεν κάνεις τις ασκήσεις αρκετά προσεκτικά ή ότι εστιάζεις σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες, κάτι το οποίο αυξάνει το ρίσκο ενός τραυματισμού. Γι΄ αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείς ένα training πλάνο με στόχο.
Λάθος #4: Δεν τρως αρκετά τις μέρες ξεκούρασης!
Προφανώς καις λιγότερες θερμίδες τις μέρες ξεκούρασης απ’ ό,τι τις μέρες που εκτελείς τα workout σου. Aλλά μην αρχίσεις και τρως λιγότερο γιατί φοβάσαι ότι θα πάρεις βάρος.
Πρέπει να εφοδιάσεις το σώμα σου με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά τις μέρες που ξεκουράζεσαι έτσι ώστε οι μύες σου να έχουν ό,τι χρειάζονται για να αναπτυχθούν. Να έχεις στο μυαλό σου: μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να δώσει στην αθλητική σου επίδοση το απαραίτητο boost.
Λάθος #5: Είσαι παθητικός!
Το να μην κάνεις τίποτα όλη τη μέρα μπορεί να είναι χαλαρωτικό. Αλλά, προσπάθησε να χρησιμοποιείς τις μέρες ξεκούρασης για ενεργητική αποκατάσταση. Μην πιέζεις τον εαυτό σου, αντίθετα, κάνε focus σε χαμηλής ενέργειας δραστηριότητες.
Tip: Καθώς το κατάλληλο strecthing πολλές φορές παραλείπεται, καλό θα ήταν να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο στο να αναπτύξεις την ευλυγισία σου τις μέρες ξεκούρασης. Έτσι θα χαλαρώσεις τους μύες σου. Yoga, massage, relaxation baths, και το foam roller είναι εξαιρετικοί τρόποι για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες σου.