Η ενδυνάμωση είναι θεμελιώδης στόχος για να έχεις μια αποδοτική fitness καθημερινότητα – και σίγουρα είναι δύσκολο να είσαι συνεπής όταν έχεις αρκετές cardio προπονήσεις. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αποχωριστείς τα αγαπημένα σου workouts και να πιάσεις τα βαράκια. Η ηθοποιός Katharine McPhee θα δείξει τον τρόπο να μπορέσεις να συνδυάσεις αυτούς τους δύο “κόσμους”.

Η McPhee γυμνάζεται 3 ή 4 φορές την εβδομάδα για περισσότερο από 1 ώρα και τα δίνει όλα. Θα τρέξει και ενδιάμεσα θα κάνει 20 push-ups ή 20 jump squats και έπειτα θα συνεχίσει το τρέξιμο για περίπου 5Κ.

Όταν σταματάς για να κάνεις μια δυο ασκήσεις ενδυνάμωσης, δεν σημαίνει ότι σταματάς την cardio προπόνηση – μιας και δεν ξεκουράζεσαι και οι παλμοί σου παραμένουν υψηλοί, έτσι συνεχίζεις να απολαμβάνεις τα οφέλη της cardio (όπως η καρδιοαναπνευστική τόνωση και υγεία). Αυτό ειδικά είναι αλήθεια όταν κάνεις πλειομετρικές ασκήσεις, όπως jump squats, το οποία είναι εξαιρετικά για να εκτοξεύσεις τους καρδιακούς παλμούς σου.

Επιπλέον, αν είσαι δρομέας, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένα σημαντικό κομμάτι της συνολικής σου ρουτίνας για να σε βοηθήσει να προλάβεις τραυματισμούς. Ξεκάθαρα, αν αντιμετωπίζεις πόνους στα runs σου θα πρέπει να μιλήσεις με το γιατρό σου, αλλά η ενδυνάμωση των μυών που παίζουν ρόλο στο τρέξιμο (όπως ο γλουτούς σου, ο ιγνυακός τένοντας και ο πυρήνας) σε βοηθούν να αποφύγεις πόνους και τραβήγματα. Κρατώντας τους μύες σου δυνατούς, θα μπορέσεις να είσαι καλύτερος και γρηγορότερος δρομέας και θα έχεις πιο δυνατά πατήματα. Επιπλέον bonus: όταν δουλεύεις το κάτω μέρος του σώματος σου μέσα στη δρομική σου προπόνηση στην πραγματικότητα μαθαίνεις το σώμα σου να συνεχίζει παρά την κούραση.

Θες να πάρεις λίγη έμπνευση για τις προπονήσεις σου από την Katharine McPhee; Αρχικά ξεκίνησε με ένα δυναμικό ζέσταμα. Έπειτα, συνέχισε με ένα easy run για 5 με 10 λεπτά. Βρες ένα καλό σημείο και σταμάτα για να κάνεις μια – δυο ασκήσεις από 10 – 20 επαναλήψεις η μία. Αν μπορείς να βρεις ένα παγκάκι, αυτό θα ήταν πολύ μεγάλο πλεονέκτημα. Συνέχισε αυτό το μοτίβο μέχρι το τέλος της προπόνησης. Ασκήσεις που μπορείς να ενσωματώσεις είναι: jump squats, rocket jump squats, push-ups, βυθίσεις τρικεφάλων, προβολές, και σανίδα.

Αν σε κουράζει αυτός ο συνεχής σταθερός ρυθμός στο τρέξιμο είναι αρκετά διασκεδαστικό να αλλάζεις λίγο τα runs σου. Ένα ενδεικτικό ασκησιολόγιο που μπορείς να ακολουθείς είναι το παρακάτω:

  • Τρέξε για 5 με 10 λεπτά.
  • Κάνε 15 με 20 squats.
  • Κάνε 20 με 25 προβολές.
  • Τρέξε για 5 με 10 λεπτά.
  • Κάνε 10 με 15 step-ups σε παγκάκι σε κάθε πλευρά
  • Τρέξε για 5 με 10 λεπτά.

Αν το κάνεις 2 φορές συνδυαστικά στο τρέξιμο σου όχι μόνο θα απολαμβάνεις περισσότερο την προπόνηση, αλλά θα αποφύγεις και τους τραυματισμούς.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου