To HIIT μπορεί να αναβαθμίσει την προπόνηση και την απόδοσή σου. Να τι να κάνεις για να βελτιώσεις την τεχνική σου!

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή αλλιώς η γνωστή σε όλους HIIT είναι ένα από τα κορυφαία fitness trends για το 2019, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine.

Γιατί; Επειδή δουλεύει και τα αποτελέσματα φαίνονται γρήγορα. Είτε περνάς όλη την μέρα στον καναπέ, είτε προπονείσαι για Μαραθώνιο ή ακόμα και αν τρέχεις ερασιτεχνικά, η ΗΙΙΤ θα σου κάνει καλό στην υγεία και θα σε κάνει πιο fit.

Γιατί να επιλέξεις ΗΙΙΤ;

Η ΗΙΙΤ ακούγεται πολύ επιστημονική, αλλά είναι πολύ απλή. Περιλαμβάνει σύντομα, αλλά υψηλής έντασης διαστήματα cardio άσκησης – η διάρκεια τους κυμαίνεται από 10 δευτερόλεπτα ως 5 λεπτά – ανάμεσα στα οποία μεσολαβούν σύντομοι περίοδοι αποκατάστασης.

Πόσο δύσκολο είναι το δύσκολο; Εξαρτάται από την διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, αλλά το κλειδί είναι να βάζεις όσο μπορείς τα δυνατά σου καθ’ όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Έτσι λοιπόν αν κάνεις Tabata (20 δευτερόλεπτα προσπάθειας, τότε ακολουθεί ξεκούραση για 10 δεύτερα). Αν κάνεις περισσότερο, δηλαδή 3 – 5 λεπτά διαλειμματική, τότε δουλεύεις στη VO2 μέγιστη ζώνη, ή περίπου στο 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού στη διάρκεια του interval.

Πόση ξεκούραση χρειάζεται ανάμεσα στα intervals εξαρτάται από τους στόχους σου. Μικρά διαστήματα προπόνησης συνήθως περιλαμβάνουν και ισάξια ή μικρότερης διάρκειας περιόδους ξεκούρασης, ώστε το σώμα σου να μπορέσει να προσαρμοστεί στην επαναλαμβανόμενη μέγιστη προσπάθεια. Επιπλέον μιας και η καρδιακή σου συχνότητα παραμένει υψηλή κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, η αερόβια σου ικανότητα επωφελείται. Σε άλλες περιπτώσεις, όπως τα sprints υψηλής έντασης, θες η προσπάθεια να γίνει στο 100% σου, έτσι χρειάζεται να αφήσεις το σώμα σου να αποκατασταθεί πλήρως 4 ή 5 λεπτά ανάμεσα στα διαστήματα άσκησης.

Ποια τα οφέλη της ΗΙΙΤ;

Νέες μελέτες βγαίνουν στο προσκήνιο καθημερινά δείχνουν τα οφέλη της HIIT. Οι ερευνητές έχουν δει ότι μόνο 2 λεπτά sprint διαλειμματικής προπόνησης βελτιώνουν τη μιτοχονδριακή λειτουργία, μιας και τα κύτταρα σου ζητούν άμεσα ενέργεια, με τον ίδιο τρόπο που θα έκαναν 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση.

Δεν αποτελεί έκπληξη και τα οφέλη που έχει στην καρδιαγγειακή υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης με το οποίο ξεκινάς και μπορεί να ενισχύσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), δηλαδή πόσο οξυγόνο χρησιμοποιείς σε ποσοστό μεγαλύτερο του 46% σε 24 εβδομάδες. Επίσης, μπορεί να αυξήσει τον όγκο αίματος, δηλαδή το αίμα που στέλνει με κάθε παλμό η καρδιά σου κατά 10% μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης και να μειώσει σημαντικά τους παλμούς σου σε κατάσταση ηρεμίας.

Παράλληλα, αυξάνεται και η καύση λίπους. Η ΗΙΙΤ οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την καύση του λίπους για ώρες μετά την προπόνηση και βοηθά στη μείωση της ινσουλινοαντίστασης για καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Όμως, τα οφέλη δεν αφορούν μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό. Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλής έντασης προπόνηση βελτιώνει τη γνωσιακή λειτουργία.

Το καλύτερο είναι ότι παρέχει όλα αυτά τα οφέλη σε μερικές περιπτώσεις περισσότερο και από την κλασσική cardio άσκηση.

Τι σημαίνει η ΗΙΙΤ για σένα

Αφού τρέχεις είσαι ήδη fit, αλλά ακόμα υπάρχουν οφέλη που μπορείς να αποκομίσεις από τη ΗΙΙΤ. Μπορεί να γίνει μέρος της στρατηγικής σου για να βελτιώσεις τη μιτοχονδριακή ικανότητα μιας και αν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις ήδη έχεις αυξήσει τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα κύτταρα σου, αλλά η ΗΙΙΤ θα τα κάνει πανίσχυρα.

Πώς να κάνεις ΗΙΙΤ

Έχεις 3 κύρια είδη: Μεγάλα διαστήματα ΗΙΙΤ που κυμαίνονται από 1 – 4 λεπτά, μικρά διαστήματα που συμμετέχει το 120% του VO2 max για διάρκεια 10 – 60 δευτερόλεπτα με ισάξια διαστήματα ξεκούρασης και τα sprint διαλειμματικής με φιλοσοφία «όλα μέσα» και μπορεί να είναι πολύ μικρά (3 – 6 δευτερόλεπτα) ή μεγαλύτερα (20 – 30 δευτερόλεπτα).

Αναλόγως τις ανάγκες σου, αν γενικά δεν αν αντέχεις τις μεγάλες αποστάσεις, τότε δοκίμασε μεγαλύτερης διάρκειας διαλειμματικής προπόνησης. Αν, από την άλλη, θες να ενδυναμώσεις τις μικρές αποστάσεις – όπως είναι ο τερματισμός ενός αγώνα – κάνε sprints.

Γενικότερα τα οφέλη για την αντοχή, αφορούν διαλειμματική προπόνηση διάρκεια 30 δευτερολέπτων ως 5 λεπτά σε πολύ υψηλή ένταση χτίζει την αεροβική σου κατάσταση.

Κάνοντας 3 έως 6 τέτοιες προσπάθειες, αφήνοντας ενδιάμεσα 1 – 2 λεπτά ξεκούρασης, μπορεί να έχει θεαματικά αποτελέσματα.

HIIT Workouts

On the Track

Τα υψηλής έντασης track sessions ενεργοποιούν τους μύες σε όλο το εύρος κίνησης, βελτιώνοντας την ελαστικότητα σου και βελτιώνουν το συντονισμό μεταξύ νευρικού συστήματος και μυών. Με το πέρασμα του χρόνου, θα αναπτύξεις έναν αποτελεσματικό βηματισμό σε όλους τους ρυθμούς.

HIIT IT: Ξεκίνα με 2 100- μέτρα επιταχύνσεις που περιλαμβάνουν 40 μέτρα με τη μέγιστη ταχύτητα, με 2 – 3 λεπτά περπάτημα ή jogging ενδιάμεσα. Συνέχισε με 6 x 150 μέτρα έντονα, συμπεριλαμβανομένου 80 μέτρα στη μέγιστη ταχύτητα με 2 – 3 λεπτά περπάτημα ή jogging ενδιάμεσα για ξεκούραση. Με το πέρασμα του χρόνου αύξησε τον αριθμό των επαλήψεων σε 10, και επιμήκυνε το σε 300 μέτρα (τρέχοντας σχεδόν όλη την απόσταση στη μέγιστη ταχύτητα), ή μείωσε το χρόνο ξεκούρασης σε 1 λεπτό.

On the Hills

Οι κλίσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για πολύ γρήγορη δουλειά σε προπονήσεις. Σε σχέση με τη flat επιφάνεια, οι ανηφόρες μειώνουν τον αντίκτυπο για τα γόνατα σου και περιορίζουν τ  εύρος κίνησης, για αυτό μειώνουν το κίνδυνο για θλάσεις και τραβήγματα. Επιπλέον, χτίζεις μυϊκή δύναμη, που σε βοηθά να είσαι πιο αποδοτικός στην επίπεδη επιφάνεια.

HIIT IT: Υπό κλίση, ξεκίνα με 3 των 30 δευτερολέπτων επαναλήψεις και μετά κατέβα την ανηφόρα για αποκατάσταση. Όταν σου γίνει άνετο, αναβάθμισε το σε 4 x 1 λεπτά σε ένταση «όλα μέσα» με ένα κατηφορικό jogging και επιπλέον 30 – 60 δευτερόλεπτα jogging ή περπατήματος για ξεκούραση. Με το πέρασμα του χρόνου, πρόσθεσε επιπλέον επαναλήψεις, επέκτεινε τη διάρκεια της προσπάθειας για περισσότερα από 2 λεπτά και στόχευσε σε πιο απότομες ανηφόρες.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις HIIT;

Η HITT είναι σα φάρμακο: Η κατάλληλη δόση κάνει θαύματα, αλλά η υπερβολική μπορεί να κάνει κακό. Αν δεν συμμετέχεις σε κάποιον αγώνα τα Σαββατοκύριακα, καλό είναι να κάνεις 3 HIIT workouts μέσα στην εβδομάδα για να παραμείνεις fit και το Σαββατοκύριακο να ξεκουραστείς, ιδανικά με κάποια easy δραστηριότητα.

Αν το Σαββατοκύριακο τρέχεις ή πιέζεις τον εαυτό σου, τότε κάνε ένα ή δύο HIIT workouts την εβδομάδα για να είσαι σε φοβερή φόρμα.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου