Σε όλους μας έχει συμβεί σε έναν βαθμό, να έχεις ετοιμάσει τα πράγματά σου για το γυμναστήριο ή για την outdoor προπόνησή σου και ξαφνικά να βρέχει ΠΟΛΥ. Μην σε νοιάζει καθόλου, μπορείς και στο σπίτι να κάνεις πράγματα, για την ακρίβεια μπορείς να κάνεις κανονικά μια ολοκληρωμένη προπόνηση, χωρίς καν να έχεις εξοπλισμό. Παρακάτω σου έχουμε απλές, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στην άνεση του σπιτιού σου.

1. Burpees

Αυτή είναι η απόλυτη άσκηση για όλο το σώμα, η οποία σου εγγυάται τόνωση σε όλο το σώμα. Αρχικά χαμήλωσε το σώμα σου σε θέση χαμηλού καθίσματος με πιο ανοιχτά τα πόδια και τοποθέτησε τα χέρια σου μπροστά σου. Έπειτα, κλώτσησε τα πόδια σου προς τα πίσω και απόκτησε θέση για push up, με τα χέρια σου να σε υποστηρίζουν καλά μπροστά. Κάνε ένα ελεγχόμενο, αργό σχετικά, push up, κρατώντας τη λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση, τον κορμό σου σφιχτό και τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου. Στη συνέχεια, φέρε με μία κίνηση τα πόδια σου μπροστά στην αρχική θέση («αναπήδηση βατράχου»). Φέρε τα πόδια κοντά στους αγκώνες και ετοιμάσου για κάθετη, εκρηκτική αναπήδηση προς τα πάνω, χωρίς να καμπουριάζεις. Προσοχή, κάνε προσγείωση πάλι σε θέση squat. 

2. Βυθίσεις

Χρειάζεσαι μόνο μία σταθερή καρέκλα ή ακόμα τον καναπέ σου. Κάτσε στην άκρη με μέτωπο από την αντίθετη και τις παλάμες να κρατάνε καλά δίπλα στις πλευρές. Έπειτα, σήκωσε το βάρος σου και περπάτα τα πόδια σου μερικά βήματα μπροστά, κρατώντας ταυτόχρονα τη λεκάνη σου κοντά στον καναπέ ή στην καρέκλα. Χαμήλωσε το βάρος σου μόνο από τους αγκώνες προς τα κάτω, κρατώντας σφιχτό όλο σου το σώμα, μέχρι οι αγκώνες σου να κάνουν γωνία 90 μοιρών. Ίσιωσε τα χέρια σου για να σηκώσεις το βάρος σου και επανάλαβε άλλες 10-15 φορές και για 2-4 σετ.3. Προβολές περπατώντας

Οι προβολές είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που δεν δουλεύει μόνο τα πόδια σου και τους μύες της λεκάνης, αλλά βελτιώνει και την ευλυγυσία των ισχίων και αναπτύσσει τη δύναμη των μυών του πυρήνα. Ξεκίνα με τον κορμό σου όρθιο με το στήθος σου ‘εξω’. Έπειτα, κάνε ένα βήμα μπροστά μισό μέτρο με το ένα πόδι, ενώ χαμηλώνεις όλο σου το σώμα με το πίσω πόδι λυγισμένο προς το έδαφος. Πρόσεχε να κρατάς τον κορμό σου ευθύ και να μην προσπερνάει το μπροστινό γόνατο τα δάχτυλα του ποδιού. Χωρίς να επιστρέψεις πίσω, φέρε το πίσω πόδι κατευθείαν μπροστά, κάνοντας προβολή. Συνέχισε ένα-ένα βήμα μπροστά σαν να περπατάς.

4. Κοιλιακοί ποδήλατο

Μία πρόσφατη μελέτη σχετικά με τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου για κοιλιακούς (όργανα) έδειξε ότι η πιο αποτελεσματική κίνηση είναι το παραδοσιακό ροκάνισμα. Για αρχή, ξάπλωσε με την πλάτη είτε στο πάτωμα είτε στο στρώμα σου, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα γόνατά σου λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Έπειτα κάνε σύσπαση στους κοιλιακούς για να σηκώσεις το κεφάλι (χωρίς να το τραβάς) και τους ώμους από το έδαφος. Φέρε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα (κάνοντας κι εσύ λίγη στροφή), ενώ παράλληλα τεντώνεις μακριά το αριστερό πόδι ίσιο. Κάνε το ίδιο από την άλλη.

Στις παραπάνω ασκήσεις, αφού κάνεις μια δυναμική προθέρμανση τουλάχιστον 5 λεπτών, κάνε από 2-4 σετ με επαναλήψεις 10-15 (σε κάθε πλευρά γι’ αυτές που δουλεύουν ένα – ένα χέρι και πόδι) και διάλειμμα ενδιάμεσα περίπου 30’’. Στο τέλος κάνε και μερικές στατικές διατάσεις.

Καλή προπόνηση, Runster!

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach