Ο David Kirsch, που γυμνάζει celebrities, συμπεριλαμβανομένων των Jennifer Lopez, Kate Upton, Heidi Klum, and Liv Tyler, ξέρει πώς να χτίσεις ένα δυνατό σώμα και να πετύχεις τους fitness στόχους σου.
Σε πρόσφατο βίντεο στο Instagram μοιράστηκε μια φοβερή άσκηση για χέρια, στήθος και πυρήνα: Spiderman push-ups. Μπορείς να την ενσωματώσεις στο πρόγραμμα κορμού που κάνεις συνήθως.
Αυτή η άσκηση είναι για προχωρημένους και θα σου δώσει πολλά περισσότερα από τα συνηθισμένα πλεονεκτήματα του κλασικού push up.
Είναι αρκετά δύσκολη, γιατί αφορά σχεδόν κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα του σώματός σου – πυρήνα, γλουτούς, μηρούς, πλάτη, στήθος, τρικέφαλους και δικέφαλους. Επίσης, είναι ιδανική τόσο για τους πλάγιους κοιλιακούς όσο και για τον κεντρικό.
Σου προσφέρει τεράστια οφέλη στην ενδυνάμωση του πυρήνα και σταθερότητα, μιας και η άσκηση γίνεται με το ένα πόδι και χωρίς περιστροφή.
Όσες ασκήσεις γίνονται με το ένα πόδι είναι καλή ιδέα επειδή βοηθούν στην ανάδειξη των μυϊκών ανισορροπιών που υπάρχουν σε κάθε πλευρά του σώματος και βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας του πυρήνα.
Με την συγκεκριμένη κίνηση, «τη στιγμή που σηκώνεις το πόδι σου, αναγκάζεις τον πυρήνα σου να σταθεροποιήσει το σώμα σου», εξηγεί ο Kirsch. «Αν όχι, θα πέσεις. Αν σηκώσεις αυτό το σκέλος άμεσα, τραβάει αμέσως τον πυρήνα».
Η άσκηση με το ένα πόδι απαιτεί περισσότερη δύναμη από τον πυρήνα σου επειδή έχεις τρία σημεία επαφής με το έδαφος αντί για τέσσερα. Αυτό σημαίνει ότι το σταθερό πόδι και οι γλουτοί πρέπει να δουλέψουν παραπάνω και πιο σκληρά για να υποστηρίξουν το πόδι που έχουν σηκώσει και όλοι οι μύες σταθεροποίησης στον πυρήνα σου ενεργοποιούνται για να διατηρήσουν την ισορροπία.
Τα spiderman push ups είναι επίσης μια προχωρημένη χωρίς περιστροφή άσκηση. Τέτοιου είδους ασκήσεις συμπεριλαμβάνουν συμμετοχή ολόκληρου του πυρήνα και να τον κρατάς εντελώς σταθερό όσο εκτελείς την άσκηση – σε αυτή την περίπτωση, φέρε το πόδι κοντά στον αγκώνα, για αυτό κιόλας ενδυναμώνουν την δύναμη και σταθερότητα του πυρήνα.
Σε αυτό το βίντεο βλέπεις τον Kirsch να εκτελεί την άσκηση ακόμα πιο δύσκολα τοποθετώντας τα χέρια του σε μια μπάλα BOSU, που δημιουργεί αστάθειες.
Ακόμα, ενδυναμώνει τους γλουτούς σου και προκαλεί την κινητικότητά σου.
Θα χρειαστεί να περιστρέψεις με κατεύθυνση εξωτερικά τους μηρούς σου για να ολοκληρώσουν την κίνηση. Αυτό απαιτεί δύναμη από τους απαγωγείς των ισχίων σου και θα βελτιώσει την κινητικότητα των μηρών.
Προπονώντας τη δύναμη των μηρών και την κινητικότητά τους, θα μπορέσεις να βελτιώσεις τη συνολική λειτουργικότητα των γλουτών, η οποία βασίζεται στην κινητικότητα των μηρών για να εκτελέσουν ασκήσεις από περπάτημα μέχρι και καθίσματα με βάρη.
Να πώς σε 7 βήματα θα μπορέσεις να χτίσεις τη δύναμη και την σταθερότητα που χρειάζεσαι για την άσκηση:
1.Fire Hydrant
- Ξεκίνα στα 4 με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και το γόνατα κάτω από τους μηρούς σου.
- Χωρίς να περιστρέψεις τους μηρούς σου, σήκωσε προς το πλάι το δεξί σου γόνατο. Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου προκειμένου να μπορέσεις να σταθεροποιήσεις τους μηρούς σου.
- Επέστρεψε αργά το πόδι σου στην αρχική θέση για να ολοκληρώσεις την πρώτη επανάληψη.
- Κάνε 20 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά και επανέλαβε.
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικό ζέσταμα για να μάθεις την εξωτερική περιστροφή στους μηρούς σου που θα το χρειαστείς στη συνέχεια.
2. High Plank
- Ξεκίνα με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων. Κράτησε τους ώμους σου ακριβώς κάτω από τους καρπούς σου.
- Σήκωσε το γόνατο σου από το πάτωμα και πίεσε με το πέλμα προς τα πίσω, ώστε να τεντώσεις πλήρως το σώμα σου.
- Μόλις φτάσεις σε αυτή τη θέση, σιγουρέψου ότι τα πόδια σου είναι στο άνοιγμα των ώμων.
- Σφίξε την κοιλιά σου και ενέπλεξε τους γλουτούς σου και τους τετρακέφαλους. Απέφυγε να κυρτώσεις την πλάτη σου. Κράτα το πιγούνι σου μπροστά από το σώμα σου και διατήρησε σε μια ευθεία το λαιμό, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τους μηρούς και τους αστραγάλους.
- Διατήρησε αυτή τη θέση για 30 – 45 δευτερόλεπτα.
Αν αντιμετωπίζεις προβλήματα σε αυτή τη στάση, άπλωσε τα πόδια σου πιο μακριά για έχεις μια πιο ευρεία βάση. Μόλις μπορέσεις να κρατήσεις άνετα τη σανίδα για 45 δευτερόλεπτα, πήγαινε στο επόμενο βήμα.
3. Modified Push-up
- Διατήρησε την πλάτη σου ευθεία και ενεργοποίησε τον πυρήνα, άρχισε να λυγίζεις τους αγκώνες σου και χαμήλωσε το άνω μέρος του σώματος σου μέχρι το στήθος σου σχεδόν να ακουμπάει στο πάτωμα.
- Σταμάτησε και πίεσε, ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 15 έως 20 επαναλήψεις.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, κράτησε στην ίδια ευθεία το κεφάλι σου, τους μηρούς και τον κορμό σου. Μόλις καταφέρεις να κάνεις άνετα 15 με 20 επαναλήψεις, είσαι έτοιμος για το επόμενο step.
4. Modified Spiderman Push-up
- Ξεκίνησε με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων σου. Σταύρωσε τα πόδια.
- Διατήρησε την πλάτη σου ευθεία και ενεργοποίησε τον πυρήνα, λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το άνω μέρος του σώματος σου, ενώ ταυτόχρονα ανυψώνεις το δεξί σου πόδι και το στρέφεις προς το δεξί σου ώμο. Προσπάθησε να ακουμπήσεις με το γόνατο σου τον αγκώνα σου καθώς φτάνεις στο κάτω μέρος της έκτασης του αγκώνα.
- Περίμενε για μια στιγμή και επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Επανέλαβε με το αριστερό πόδι. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 15 – 20 επαναλήψεις.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, κράτησε στην ίδια ευθεία το κεφάλι σου, τους μηρούς και τον κορμό σου. Μόλις καταφέρεις να κάνεις άνετα 15 με 20 επαναλήψεις, είσαι έτοιμος για το επόμενο step.
5. Push-up
- Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους, ενεργοποιημένο τον πυρήνα σου, την πλάτη επίπεδη και το σώμα σου σε ευθεία γραμμή.
- Λύγισε τους αγκώνες, φέρνοντας τους σε περίπου 45 μοίρες γωνία από τον κορμό σου και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το στήθος σου να είναι λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
- Περίμενε σε αυτή τη θέση και μετά ανέβα πάνω. Αυτή είναι μία επανάληψη κάνε 15 – 20.
Μόλις κάνεις επιτυχώς 15 – 20 επαναλήψεις, πήγαινε στο επόμενο βήμα.
6. One-Legged Push-up
- Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους, ενεργοποιημένο τον πυρήνα σου, την πλάτη επίπεδη και το σώμα σου σε ευθεία γραμμή.
- Σήκωσε το δεξί σου πόδι από το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη φυσική και τον πυρήνα σου ενεργοποιημένο.
- Κρατώντας το πόδι σου ανεβασμενο, λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το στήθος σου να είναι λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος.
- Περίμενε σε αυτή τη θέση και μετά ανέβα πάνω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 5 ως 10 επαναλήψεις με το δεξί σου πόδι και μετά άλλες τόσες επαναλήψεις με το αριστερό.
Μετά από 5 – 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά που γίνονται με άνεση, πήγαινε στο τελευταίο βήμα.
7. Spiderman Push-up
- Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους, ενεργοποιημένο τον πυρήνα σου, την πλάτη επίπεδη και το σώμα σου σε ευθεία γραμμή.
- Καθώς, λυγίζεις τους αγκώνες σου και χαμηλώνεις το σώμα σου προς το πάτωμα, λύγισε το δεξί σου γόνατο, περίστρεψε το μηρό σου προς το πλάι και φέρε το γόνατο στον αγκώνα σου.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το αριστερό πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Αν νιώσεις κάποιο τράβηγμα σε λαιμό, ώμους ή χαμηλά στη μέση σταμάτησε και φτιάξε τη θέση σου. Αν την εντοπίζεις χαμηλά στη μέση, έχουν πέσει οι μηροί, ενώ αν είναι στον αυχένα και τους ώμους, κατέβασε τις ωμοπλάτες. Πάντα να είσαι σίγουρος ότι έχεις ενεργοποιήσει τον πυρήνα.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου