Οι fitness addicts, Josephine Skriver και Jasmine Tookes, σε εμπνέουν να γυμναστείς με μοναδικές ασκήσεις που ποστάρουν στο Instagram. Μπορεί να τις γνωρίζεις και σαν ντουέτο, με το όνομα Joja. Αυτή τη φορά δες πώς να αναθεωρήσεις την κλασική άσκηση bicycle crunches.
Δες την παραλλαγή εδώ:
Η άσκηση ακόμα και χωρίς το λάστιχο αντιστάσεων είναι κορυφή για να γυμνάσεις τον πυρήνα σου. Είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση για τους κοιλιακούς σου, αφού περιλαμβάνει τόσο ροκανίσματα, όσο και υψωμένες ωμοπλάτες όπως και μετατόπιση από το ένα γόνατο στο άλλο.
Η προσθήκη του λάστιχου αντιστάσεων γύρω από τα πόδια σου εντατικοποιεί τη δουλειά. Αυτό συμβαίνει γιατί ουσιαστικά το λάστιχο αντιστάσεων αυξάνει τον αριθμό των μυών που χρειάζονται για την κίνηση.
Όταν συστέλλεσαι προς τα μέσα για να κάνεις το ροκάνισμα από τη μία πλευρά, η περιστροφή του κορμού σου δουλεύει τους πάνω και πλάγιους κοιλιακούς. Την ίδια ώρα, με το τεντωμένο πόδι ενεργοποιείς και τους χαμηλούς κοιλιακούς, όσο βάζεις ένταση στο λάστιχο.
Το λάστιχο βοηθά στην σωστή εκτέλεση της άσκησης. Ουσιαστικά λειτουργεί σαν μια υπενθύμιση, ώστε να έχεις τους κοιλιά, την λεκάνη κάτω και το τεντωμένο πόδι ενεργοποιημένο – επειδή αν δεν κάνεις κάτι από αυτά το λάστιχο θα υποχωρήσει. Επίσης, με την κίνηση που φέρνεις το γόνατό σου προς το στήθος σου μπορείς να βελτιώσεις τη δύναμη των καμπτήρων.
Οι αρχάριοι καλό θα ήταν να προσθέσουν ένα ελαφρύ λάστιχο αντιστάσεων για να μάθουν πρώτα την κίνηση και να κάνουν κάποιες επαναλήψεις αργά για να ελέγχουν και να διατηρούν τη σωστή φόρμα. Σκέψου 5 σετ των 10 με 15 επαναλήψεων αντί για 20 ή 30. Όταν έρθει η ώρα για το επόμενο level διάλεξε ένα λάστιχο με μεγαλύτερη αντίσταση. Να θυμάσαι ότι το πιο σημαντικό κομμάτι είναι η σωστή φόρμα, έτσι πριν προσθέσεις μεγαλύτερο βάρος σιγουρέψου ότι δεν πονάς στη μέση ή στους καμπτήρες.
Βάλε στόχο να κάνεις 30 ροκανίσματα ανά σετ, ξεκίνα όμως να δουλεύεις 20 και δούλεψε περισσότερες όταν νιώθεις άνετα με την κίνηση.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου