Πώς θα τα καταφέρεις;
Ξέρεις ότι η άκσηση μπορεί να φανεί ιδιαιτέρως απαιτητική όταν ένας top προπονητής σε πιέζει για να το κάνεις.
Ο Don Saladino είναι trainer διασήμως μέσα στους οποίους συμπεριλαμβάνονται η Blake Lively, ο Ryan Reynolds και ο Hugh Jackman μεταξύ άλλων, πόσταρε ένα βίντεο που δείχνει μια άσκηση για κορμό —the hollow body hold—και τη συνέχεια της που λέγεται hollow body rock.
Παρατήρησε την έκφραση στο πρόσωπό του και θα καταλάβεις πόσο δύσκολη είναι.
View this post on InstagramHollows and holds 😳 – 🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥 – #abs #superherotraining #suitupwithdon #donsaladino
Το hollow body hold προέρχεται από τη γυμναστική και είναι το ‘’εισαγωγικό στάδιο’’ για να μπεις στο άθλημα. Όμως, τι συμβαίνει για τους απλούς ασκούμενους; Είναι πολύ δύσκολο.
Αυτή η άσκηση είναι τόσο δύσκολη γιατί απαιτεί πάρα πολύ δύναμη στον κορμό.
Με αυτή την άσκηση, φαντάσου το σώμα σου σαν μια τραμπάλα με τον κορμό σου να είναι η βάση και τα χέρια και τα πόδια οι μοχλοί.
Η βασική πρόκληση αφορά τη διατήρηση της οσφυϊκής σου μοίρας (χαμηλά στην πλάτη) επίπεδη αντίθετα από το έδαφος. Η θέση αυτή και μόνο μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί βάση του επιπέδου δύναμης του πυρήνα που απαιτείται και γίνεται ακόμα πιο δύσκολη όσο τεντώνεις τα άκρα σου μακριά από τον πυρήνα.
Όσο το σώμα σου δουλεύει για να υποστηρίξει το βάρος από τα χέρια και τα πόδια σου, η πλάτη σου φυσικά θέλει να κυρτώσει για να μειώσει την ένταση. Για αυτό το όλο ζήτημα της άσκησης είναι να διατηρήσεις επίπεδη τη σπονδυλική σου στήλη. Αυτός είναι και ο λόγος που ευθύνεται για τη δυσκολία της.
Αν είσαι μέσα για την πρόκληση, θα πρέπει να δουλέψεις αρκετούς μύες στον πυρήνα σου – και κάποιους ακόμα στον άνω και κάτω κορμό.
Αν κάνεις το hollow body hold όπως έδειξε ο Saladino στο βίντεο, με τα χέρια πάνω και πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα μπροστά παράλληλα με το έδαφος, θα δουλέψεις όλη την μπροστινή επιφάνεια του σώματός σου.
Ο κορμός είναι αυτός που δουλεύει κυρίως και μάλιστα πιο συγκεκριμένα ο εγκάρσιος κοιλιακός και ο ορθός κοιλιακός. Επίσης, δουλεύουν οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί.
Με αυτή την άσκηση οι μύες στον κορμό θα λειτουργούν μαζί και πιο αποτελεσματικά. Bonus: Θα είναι πιο πιθανό να κάνεις επιτέλους handstand.
Αυτή η άσκηση σε διδάσκει πώς να προπονήσεις τους κοιλιακούς σου. Πολλές βασικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές και η σανίδα κανονικά εκτελούνται με ευθεία πλάτη. Για να το πετύχεις πρέπει να τραβήξεις προς τα μέσα. Άλλες ασκήσεις με στόχο τον πυρήνα όπως τα ροκανίσματα και τα sit-ups, μαθαίνουν πώς να ενεργοποιείς τους κοιλιακούς σου καθώς κινείσαι, ενώ το hollow body hold εστιάζει στη σταθεροποίηση της κεντρικής περιοχής χωρίς κίνηση. Μαθαίνεις έτσι πώς να λειτουργούν περισσότεροι από ένα μυ μαζί αποτελεσματικά σαν είναι μια μονάδα.
Πάνω από όλα, αυτή η άσκηση μπορεί να προπονήσει καλύτερα το σώμα σου να εκτελέσει ασκήσεις αναστροφής όπως είναι τα handstands, μιας και απαιτούν τα χέρια ανυψωμένα, αυξημένη δύναμη στον κορμό και ευθεία πλάτη για να μείνεις όρθιος – απαιτήσεις ίδιες με το hollow body hold. Και οι δύο κινήσεις απαιτούν πολλούς μύες να δουλέψουν συνεργιστικά.
Να πώς θα εξελιχθείς:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου ανασηκωμένα, τα γόνατα λυγισμένα σε επιτραπέζια θέση και τα χέρια σου τεντωμένα στο πλάι να αιωρούνται μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος.
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου για να πιέσεις τη μέση προς το έδαφος. Σφίξε τους γλουτούς σου και τους μηρούς σου.
-
- Σήκωσε τους ώμους από το έδαφος (σιγουρέψου ότι είναι κάτω από τα αυτιά) σα να κάνεις ροκάνισμα και κράτα το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, για να μην πιέσεις τον αυχένα σου. Τα πόδια και η πλάτη σου θα πρέπει να είναι στο έδαφος.
- Διατήρησε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, με τη μέση συνεχώς να πιέζουν αντίθετα προς το έδαφος.
Αν μπορέσεις να κάνεις σωστά την άσκηση για ένα λεπτό, προσπάθησε σταδιακά να τεντώσεις και να χαμηλώσεις τα πόδια μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος και να αιωρούνται μερικά εκατοστά παραπάνω από το έδαφος, διατηρώντας όλα όσα είπαμε πιο πριν.
Μόλις διατηρήσεις αυτή τη στάση για ένα λεπτό, σταδιακά τέντωσε τους ώμους σου πάνω και πίσω από το κεφάλι μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος και να αιωρούνται μερικά εκατοστά παραπάνω από το έδαφος. Θα πρέπει να έχεις το σχήμα μπανάνας με τη μέση και τους γλουτούς στο πάτωμα. Αυτό είναι η πλήρης hollow body hold.
Όταν και μόνο όταν μπορείς να κρατήσεις και τα δυο σου χέρια και πόδια τεντωμένα τουλάχιστον για ένα λεπτό, διατηρώντας τη πλάτη προς το έδαφος, καθώς τρικλίζεις πίσω και μπρος. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον πυρήνα. Τα χέρια και τα πόδια σου δε συμμετέχουν στην κίνηση, αλλά παραμένουν ακίνητα όσο το δυνατόν περισσότερο, με τον κορμό σου να κινείται.
Ανεξαρτήτως σε ποιο επίπεδο έχεις φέρει την άσκηση, να θυμάσαι το πιο σημαντικό συστατικό της άσκησης είναι να διατηρείς την πλάτη σου ευθεία και να πιέζεις προς το έδαφος. Σκέψου σα να τραβάς τα κάτω πλευρά σου προς τα κάτω και να τα ενώνεις «σα να φοράς κορσέ». Με το που νιώσεις τη μέση σου να πονάει, σταμάτα. Θα πρέπει να σταματήσεις αν νιώσεις τον παραμικρό πόνο, ειδικά χαμηλά στη μέση.
Τι πρέπει να αισθάνεσαι; Μια εσωτερική ενεργοποίηση του πυρήνα. Αν την κάνεις σωστά, θα τον νιώθεις να τρέμει.
Πηγή: SELF
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου