Αυτή η προπόνηση είναι πολύ ζόρικη, αλλά δεν διαρκεί πoλύ και έχει αποτέλεσμα, καθώς συνδυάζει δύναμη, καύση θερμίδων, αλλά και ταχύτητα. Ξεκίνα με μία 10λεπτη προπόνηση δύναμης, την οποία να ακολουθεί μία προπόνηση στο διάδρομο. Φρόντισε πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις, να έχουν προηγηθεί καλό, δυναμικό ζέσταμα.
Session δύναμης
Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις κυκλικά (τη μία μετά την άλλη), κάνοντας όσους περισσότερους γύρους μπορείς μέσα σε 10 λεπτά. Νιώσε ελεύθερος να τροποποιήσεις τις ασκήσεις, έτσι ώστε να ταιριάζουν στα δικά σου επίπεδα φυσικής κατάστασης.
- 20 εκτάσεις ώμων στο πλάι με αλτήρες (απαγωγές ώμων)
- 12 άρσεις θανάτου (deadlifts) χρησιμοποιώντας βαράκια ή μπάρα (σχετικά βαριά)
- 15 jump squats
- 12 push ups
Αφού ολοκληρώσεις τα 10′ λεπτά κυκλικής προπόνησης με ασκήσεις δύναμης, ανέβα πάνω στο διάδρομο για μία δυνατή διαλειμματική προπόνηση που εναλάσσει περπάτημα με τρέξιμο.
Κάνε για 30′ το εξής:
(2′ γρήγορα- 1′ αργα- 1′ μεσαία ένταση ΜΕ κλίση-1′ αργά) x 4 φορές
Τα υπόλοιπα 10′ που απομένουν για να κλείσεις το μισάωρο, τρέξε πολύ αργά για αποθεραπεία. ‘Επειτα, κάνε ένα καλό stretching.
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach