Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να σου χτίσουν δυνατότερα, τονισμένα χέρια. Μία άσκηση που θα σου δώσει αποτέλεσμα είναι οι εκτάσεις αγκώνων με πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Είναι απομονωτική άσκηση που αυξάνει τη δύναμη και το μέγεθος των τρικεφάλων σου, ενώ ενεργοποιεί και την πρόσθια μοίρα του δελτοειδή σου (των ώμων).

Οι τρικέφαλοι είναι το κλειδί για τονισμένα χέρια

Όταν έχεις γυμνασμένους τρικεφάλους, εκτός από την εμφάνιση που προσδίδουν και σε άντρες και σε γυναίκες (καμία γυναίκα δεν θέλει το πίσω μέρος των χεριών της να έχει όψη ‘ζελεδάκι’, έτσι δεν είναι;), κάνουν διαφορά και στη δύναμη των χεριών σου. Θα δεις διαφορά στην καθημερινότητά σου, είτε σε δουλειές του σπιτιού, είτε σε άλλες κινήσεις που πραγματοποιείς, καθώς θα γίνονται πολύ πιο άνετα.

Σύμφωνα με την πιστοποιημένη personal trainer Heather Neff, ‘με τις πιέσεις τρικεφάλων (εκτάσεις αγκώνων) στην τροχαλία, στοχεύεις κατευθείαν στους τρικεφάλους, φυσικά, αλλά με μια απλή κίνηση των καρπών, θα νιώσεις ακόμα πιο βαθύ το κάψιμο στον μυ’. Εκείνη μας είπε ότι ο καλύτερος τρόπος να το κατορθώσεις είναι να χρησιμοποιείς το σκοινί αντί για την ίσια μπάρα, κάνοντας το εξής: ‘απλώς σε κάθε επανάληψη στρίβε τον καρπό σου στο τελείωμα της κίνησης προς τα έξω’. Να πώς να κάνεις την άσκηση

  • Βήμα 1: πήγαινε στο μηχάνημα με τις τροχαλίες και βάλε μία από αυτές στο πάνω από το κεφάλι σου, στο ψηλό σημείο. Βάλε το σχοινί στην τροχαλία να κρέμεται και σιγουρέψου ότι έχεις βάλει τόσο βάρος που να σου επιτρέπει να εκτελέσεις μέχρι 10-12 επαναλήψεις.
  • Βήμα 2: στάσου με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ισχίων και κράτα την πλάτη σου ευθεία, με έξω το στήθος και το κεφάλι να κοιτάζει μπροστά.
  • Βήμα 3: πιάσε τη λαβή από ψηλά, κάθε χέρι σε ένα σχοινί, με τις παλάμες τη μία απέναντι από την άλλη. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι περίπου στο άνοιγμα των ώμων σου με τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σου.
  • Βήμα 4: ενεργοποίησε τους τρικεφάλους και τους μύες του πυρήνα σου και τράβα προς τα κάτω το σχοινί μέχρι να τεντώσουν πλήρως τα χέρια σου (οι αγκώνες σου).
  • Βήμα 5: κατά τη διάρκεια της κίνησης αυτής, στρίψε προς τα έξω τους καρπούς σου στο τελείωμα και κράτα για ένα δευτερόλεπτο. Στο σημείο αυτό, τα δάχτυλά σου θα πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος, χωρίς να αντικρίζουν το ένα το άλλο.

Απομακρύνοντας τη λαβή και ‘στρογγυλεύοντας’ κάθε επανάληψη, θα μπορείς να νιώθεις κάθε επανάληψη ακόμα περισσότερο, δημιουργώντας την καλύτερη γωνία και στοχεύοντας στους τρικεφάλους.

Πηγή: popsugar. com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach