Θα το αγαπήσεις επειδή θα δεις αποτελέσματα, ενεργοποιώντας και άλλους μύες σου, παράλληλα. Οι ασκήσεις σε αυτή το πρόγραμμα εστιάζει στους δικέφαλους και τρικέφαλους, αλλά εντάσσει και άλλες μυϊκές ομάδες, όπως τον πυρήνα, τους ώμους και την πλάτη. Μπορεί οι ασκήσεις που εστιάζουν σε μία μυϊκή ομάδα να δουλεύουν καλύτερα όταν προσθέτεις λίγη αντίσταση, αλλά αυτές οι κινήσεις είναι έξτρα αποτελεσματικές δίχως κανένα βάρος. Ας αρχίσουμε.
Να πώς να κάνεις το workout:
- 10 επαναλήψεις της κάθε άσκησης
- Επανέλαβε x3
Όλο το πρόγραμμα θα πρέπει να σου πάρει 10 λεπτά και πιθανότατα θα παρατηρήσεις πως δεν υπάρχουν διαλείμματα για ξεκούραση. Αυτό γίνεται σκόπιμα – μιας και οι παλμοί σου θα πιάσουν κόκκινο καθώς μάχεσαι με το ρολόι για να ολοκληρώσεις τα σετ on time.
- Plank Ups — 10 επαναλήψεις
- Ξεκίνησε σε μια σανίδα ψηλά. Λύγισε το 1 χέρι για να φέρεις τον αγκώνα και τον πήχη στον πάτωμα.
- Φέρε το άλλο χέρι κάτω, ώστε να κάνεις σανίδα με τους πήχεις. Κράτα τους κοιλιακούς σου ενεργοποιημένους για να μην καταπονήσεις τη μέση σου.
- Πίεσε για να επανέλθεις στην αρχική θέση, τοποθετώντας κάθε χέρι εκεί ακριβώς που ήταν οι ώμοι σου.
- Αυτή ήταν 1 επανάληψη, κάνε άλλες 10.
- Lateral Plank Walks — 10 επαναλήψεις
- Ξεκίνησε σε σανίδα ψηλά με τους ώμους σου πάνω από τους καρπούς και τους κοιλιακούς σου σφιχτούς.
- Κάνε ένα βήμα με το δεξί σου χέρι και πόδι προς τη δεξιά πλευρά και αμέσως θα ακολουθήσει το αριστερό σου χέρι και πόδι. Κάνε άλλο ένα ‘’βήμα’’ προς τα δεξιά.
- Να 1 επανάληψη, κάνε 10, μετατοπίζοντας κατευθύνσεις.
- Burpees With Strict Push-Ups — 10 επαναλήψεις
- Ξεκίνησε όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών και φέρε τις παλάμες σου στο πάτωμα. Σιγουρέψου ότι κάνεις κάθισμα όταν πλησιάζεις προς το πάτωμα, αντί να σκύβεις προς τα κάτω. Βάλε και τα πόδια στο παιχνίδι!
- Με μια κίνηση πήγαινε τα πόδια προς τα πίσω ώστε να κάνεις σανίδα με τους καρπούς, κράτα σφιχτό τον πυρήνα σου και τους γλουτούς σου ψηλά.
- Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε σε push-up, μετά πίεσε ξανά σε σανίδα στους καρπούς σου. Αν το push-up σε δυσκολεύει μπορείς να χαμηλώσεις τα γόνατα σου.
- Μετά με αλματάκι βγάλε τα πόδια σου εξωτερικά από τα χέρια σου. Καθώς, σηκώνεσαι, κάνε ένα εκρηκτικό άλμα όσο πιο ψηλά μπορείς με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου.
- Αυτή είναι 1 επανάληψη, κάνε 10.
- Plank With Shoulder Taps — 10 επαναλήψεις
- Ξεκίνα σε σανίδα με τους καρπούς και τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών ή και μεγαλύτερο.
- Μετά με κάθε χέρι εναλλάξ ακούμπησε τον αντίθετο ώμο, ενώ παράλληλα κράτησε ενεργοποιημένο τον πυρήνα σου και τους γλουτούς σου όσο το δυνατόν πιο ψηλά.
- Αυτή είναι 1 επανάληψη, κάνε άλλες 10.
- Diamond Push-Ups — 10 επαναλήψεις
- Ξεκίνα σε σανίδα με τους καρπούς. Φέρε τα χέρια σου κοντά μεταξύ τους ούτως ώστε με τους αντίχειρες και τους δείκτες να σχηματίσεις ένα τρίγωνο.
- Λύγισε τους αγκώνες σου για να χαμηλώσει το σώμα σου και να κάνεις ένα ολοκληρωμένο push-up. Αν αυτό σου φαίνεται πολύ απαιτητικό, χαμήλωσε τα γόνατα σου.
- Αυτή είναι 1 επανάληψη, κάνε 10.
- Mountain Climber Twists — 10 επαναλήψεις
- Ξεκίνα σε σανίδα με τους καρπούς, οι οποίοι είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
- Φέρε το δεξί σου γόνατο κάτω από τον κορμό σου και προς τον αριστερό αγκώνα.
- Τώρα φέρε το δεξί πόδι προς τα πίσω στην αρχική θέση, ενώ κάνεις την άσκηση με το αντίθετο πόδι.
- Αυτή είναι μια επανάληψη, κάνε 10.
Κάνε αυτό το πρόγραμμα 3 φορές, στοχεύοντας να ολοκληρώσεις σε 10 λεπτά ή και πιο σύντομα. Μην ανησυχήσεις αν δεν το καταφέρεις την πρώτη φορά, στόχευσε να το πετύχεις την επόμενη βδομάδα!
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου