Όταν μιλάμε για τον πυρήνα οι περισσότεροι έχουν στο μυαλό τους μόνο τους μπροστινούς κοιλιακούς, επειδή αυτοί οι μύες απαρτίζουν το πολυπόθητο six-pack. Ωστόσο, οι κοιλιακοί αποτελούνται από διάφορες μυϊκές ομάδες και είναι σημαντικό να τις γυμνάσεις όλες – είτε έχεις ως στόχο την ενδυνάμωση, την αποφυγή τραυματισμών είτε θες απλά να τους κάνεις πιο εμφανείς.
Όλος ο πυρήνας σε βοηθάει να διατηρήσεις την ισορροπία σου και να εκτελέσεις άπειρες ασκήσεις, αλλά οι πλάγιοι κοιλιακοί έχουν εξίσου σπουδαίο ρόλο. Ειδικότερα, μειώνονται οι πιθανότητες να δημιουργήσεις προβλήματα στο κάτω μέρος της μέσης σου, αν έχεις δυνατούς πλάγιους κοιλιακούς μιας και θα είναι εκείνοι που θα υποστηρίζουν τις περιστροφικές κινήσεις.
Η Danielle Burrell σου δείχνει 13 αγαπημένες της ασκήσεις που είτε δε χρειάζονται εξοπλισμό είτε θέλουν ένα απλό βάρος, όπως dumbbell ή medicine ball. Τσέκαρε τις παρακάτω ασκήσεις και ένταξε μερικές στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης σου ή στο τέλος του αερόβιου.
Bonus: Πολλές ασκήσεις αναπόφευκτα επίσης αξιοποιούν και άλλα μέρη του πυρήνα και μερικά ακόμα απαιτούν το πάνω μέρος του κορμού σου και τους γλουτούς.
1.Side Planks
Αυτή η άσκηση πρωτίστως στοχεύει τους πλάγιους κοιλιακούς, αλλά επίσης ενεργοποιεί το πλάγιο μέρος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου των ώμων, του πυρήνα και των γλουτών.
- Ξεκίνα έχοντας τα πόδια σου στο πλάι το ένα πάνω στο άλλο και να στηρίζεσαι στο βραχίονα διατηρώντας τον ακριβώς κάτω από τον ώμο σου
- Ενεργοποίησε τον πυρήνα και σήκωσε τους γλουτούς σου μέχρι το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία από το κεφάλι ως τα πόδια
- Διατήρησε αυτή τη θέση χωρίς να πέσουν οι γλουτοί σου για 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο και επανέλαβα και από την άλλη πλευρά.
2.Side Plank Dips
Είναι μια πιο απαιτητική άσκηση που θα βάλει φωτιά στους πλάγιους κοιλιακούς σου, αλλά επίσης ενεργοποιεί το πλάγιο μέρος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου των ώμων, του πυρήνα και των γλουτών.
- Ξεκίνα σε θέση side plank
- Ρίξε τους γλουτούς σου προς το πάτωμα και σήκωνε προς την αρχική θέση ή ακόμα ψηλότερα αν μπορείς.
3.Sit-Ups to Twist
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους πλάγιους, αλλά επίσης θα ενεργοποιήσει και τους κοιλιακούς συνολικά.
- Ξάπλωσε ανάσκελα και λύγισε τα γόνατα κάθετα στο πάτωμα.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι και ενεργοποίησε το πυρήνα και ανασηκώσου πλήρως. Στο τέλος της κίνησης φέρε το δεξιό σου αγκώνα στο αριστερό σου γόνατο και στρίψε το σώμα σου προς εκείνη την κατεύθυνση.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Επανέλαβε την άσκηση αλλάζοντας πλευρό κάθε φορά.
4.Russian Twists
Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει ολόκληρο τον πυρήνα σου με έμφαση τους πλάγιους κοιλιακούς, λόγω της περιστροφής.
- Κάτσε με τα πόδια σου μπροστά σου, με λυγισμένα τα γόνατα, τις πατούσες να ακουμπάνε στο έδαφος και τη μέση σου σε γωνία 45 μοιρών. Κράτησε μια medicine ball ή dumbbell και με τα δύο σου χέρια μπροστά από το στομάχι σου
- Κράτησε την πλάτη σου σε ευθεία και την μπάλα κοντά στον κορμό σου καθώς περιστρέφεσαι δεξιά και αριστερά.
5.Spidermans
Είναι ιδανική για όλο τον κορμό, αλλά οι πλάγιοι κοιλιακοί σου την αγαπάνε λίγο περισσότερο. Επίσης μπορείς να βάλεις στο παιχνίδι και το πάνω μέρος του σώματος σου, μιας και χρησιμοποιείς τα χέρια, τους ώμους σου και την πλάτη σου για να διατηρήσεις τη θέση της σανίδας. Επίσης, εννοείται ότι οποιαδήποτε άσκηση γίνεται στη θέση της σανίδας θα πρέπει να ενεργοποιείς και τους γλουτούς σου όλη την ώρα.
- Ξεκίνα σε θέση σανίδας, τα χέρια σου τεντωμένα και οι παλάμες σου κάτω από τους ώμους σου, με τον πυρήνα ενεργοποιημένο
- Φέρε το αριστερό σου γόνατο στον αριστερό σου αγκώνα. Χρησιμοποίησε το πάνω μέρος του σώματος σου για να στρίψεις προς το γόνατο σου, με την κίνηση να μοιάζει με πλαϊνό ροκάνισμα
- Συνέχισε την κίνηση, αλλάζοντας πλευρά.
6.Trunk Rotations
Είναι πολύ καλή άσκηση για τον πυρήνα και στοχεύει τους πλάγιους κοιλιακούς και το πάνω μέρος του σώματος.
- Ξεκίνησε από θέση σανίδας με τον πυρήνα σου ενεργοποιημένο. Μην ξεχάσεις να κρατάς σφιχτούς τους γλουτούς σου όλη την ώρα
- Φέρε το αριστερό σου γόνατο κάτω από το σώμα σου με κατεύθυνση τον δεξιό σου αγκώνα, στρέφοντας ελάχιστα τον κορμό
- Επανέλαβε την άσκηση αλλάζοντας πλευρά.
7.Wood Choppers
Η περιστροφική κίνηση στοχεύει τους πλάγιους, αλλά επίσης βάζει φωτιά στους τετρακέφαλους και στους γλουτούς σου.
- Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας με τα δυο σου χέρια ένα βαράκι
- Κράτησε το βάρος από τα άκρα με τεντωμένα τα χέρια σου μπροστά από το αριστερό σου πόδι και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
- Περίστρεψε ελαφρώς το αριστερό σου πόδι καθώς στρέφεις το σώμα σου και φέρε το βάρος προς την πάνω δεξιά πλευρά, κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα συνέχεια
- Φέρε το βάρος στην αρχική θέση
- Κάνω 8 – 15 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και επανέλαβε από την άλλη.
8.Wall Ball
Είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, αφού δεν επικεντρώνεται μόνο στους πλάγιους, αλλά επίσης δουλεύει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
- Στάσου με την αριστερή πλευρά να κοιτάει στον τοίχο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Με τεντωμένα χέρια κράτησε μια μικρή medicine ball στην δεξιά πλευρά του σώματος σου. Μιας και χρησιμοποιείς τους μύες στην πλάτη, οι οποίοι γενικά είναι αρκετά δυνατοί μπορείς να πας και για περισσότερα κιλά – δοκίμασε 4,5 με 5,5 κιλά
- Περίστρεψε το δεξί σου πόδι και χρησιμοποίησε τη δύναμη των ισχίων σου για να ρίξεις τη μπάλα στο τοίχο
- Πιάσε τη μπάλα, λυγίζοντας τα γόνατα για να απορροφήσεις το πιάσιμο
- Επανέλαβε με την άλλη πλευρά.
9.Side Bends
Το κλειδί εδώ είναι να κάνεις την κίνηση αργά και ελεγχόμενα και να ξεκινήσεις την κίνηση από τον πυρήνα.
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας ένα μέτριο προς βαρύ αλτήρα στο δεξί σου χέρι
- Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου και λύγισε από τη μέση προς τα δεξιά. Άσε το βάρος να γίνει ο οδηγός της κίνησης προς τα κάτω
- Τραβώντας από τον πυρήνα, φέρε το σώμα σου στην αρχική θέση.
10.Forward Lunges With Rotation
Όχι μόνο αυτή η άσκηση δουλεύει τους πλάγιους κοιλιακούς, αλλά προσφέρει εξαιρετικό κάψιμο στους ώμους, άλλες περιοχές του πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τον ιγνυακό τένοντα και τους γλουτούς. Για να πάρεις όλα τα οφέλη της άσκησης, κράτησε την πλάτη σου σε ευθεία και τον πυρήνα σου σούπερ δυνατό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών. Κράτησε μια medicine ball και με τα δύο σου χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος σου
- Κάνε προβολή προς τα μπροστά με το αριστερό σου πόδι. Καθώς λυγίζεις το γόνατο σου, στρέψε τον κορμό σου προς τα αριστερά, σιγουρεύοντας ότι κρατάς τα χέρια σου τεντωμένα
- Επέστρεψε πάλι στο κέντρο και πίεσε το μπροστινό σου πέλμα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
- Συνέχισε την άσκηση, αλλάζοντας πόδια.
11.Standing Side Crunch
Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς, αλλά επίσης προκαλεί και την ισορροπία σου. Σιγουρέψου ότι κρατάς την λεκάνη σου προς τα μέσα και την πλάτη σου ίσια, ούτως ώστε να μην νιώσεις ένταση χαμηλά στη μέση σου.
- Στάσου με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων. Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι κοντά στο δεξί σου αυτί
- Σήκωσε το δεξί σου γόνατο προς την ίδια πλευρά του σώματος σου, φέρνοντας και το δεξί σου αγκώνα για να το συναντήσει
- Σήκωσε ξανά το χέρι σου στον αέρα καθώς τεντώνεις και κατεβάζεις το πόδι σου στο έδαφος.
12.Side Kicks
Αυτή η άσκηση εστιάζει αρκετά στους γλουτούς, αλλά πάντα μπορεί να σου προσφέρει ένα έντονο κάψιμο στους πλάγιους κοιλιακούς. Αυτό που χρειάζεσαι είναι ένας σταθερός τοίχος απέναντι σου.
- Στάσου αρκετά μακριά από τον τοίχο ώστε να μπορείς να λυγίσεις τον κορμό σου και να μπορείς να πιέσεις με τις παλάμες σου προς την αντίθετη φορά και τους αγκώνες σου λυγισμένους
- Τοποθέτησε και τα δύο σου χέρια στον τοίχο. Σήκωσε το δεξί σου πόδι από το έδαφος, παράλληλα με αυτό
- Φέρε το δεξί σου γόνατο προς το δεξί σου αγκώνα. Μετά φέρε το πέλμα σου σε θέση flex και κλώτσησε με το πόδι σε θέση παράλληλη με το έδαφος. Επανέλαβε 8 – 15 φορές, μετά άλλξε πλευρά.
13.Power Hooks
Οι δυναμικές γροθιές είναι εξαιρετικές για να βελτιώσεις τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματος σου δουλεύοντας τον πυρήνα και ειδικά τους πλάγιους. Χτύπησε μια βαριά τσάντα, χρησιμοποίησε αλτήρα ή ακόμα και χωρίς βάρος.
- Πάρε θέση μάχης με το δυνατό (κυρίαρχο) πόδι πίσω σου
- Σε θέση άμυνας (χέρια μπροστά από το πρόσωπό σου) πάρε το μπροστινό αγκώνα και φέρε τον στο ύψος του στήθους, με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι στις 90 μοίρες. Ενεργοποίησε τη μέση σου και τα ισχία σου για να ρίξεις το κροσέ.
- Συνέχισε με το χέρι που είναι προς τα πίσω και αυτή τη φορά περίστρεψε το πίσω πόδι
- Συνέχισε εναλλάσσοντας τα χέρια όσο πιο γρήγορα μπορείς, διατηρώντας όμως τη σωστή θέση.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου