Οι γιορτές είναι πλέον παρελθόν κι εσύ έχεις μείνει με τα ανεπιθύμητα κιλά;

Αν έχεις ήδη ξεκινήσει να φροντίζεις ξανά τη διατροφή σου, είσαι σε καλό δρόμο. Τα προγράμματα άσκησης που θα σε βοηθήσουν στον στόχο σου είναι κυρίως καρδιαναπνευστικά, που θα κάνουν την καρδιά σου και τα πνευμόνια σου να ανεβάσουν ρυθμούς και θα σε κάνουν να ιδρώσεις.

Δοκίμασε το παρακάτω ως εξής: Εκτέλεσε κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα, ενδιάμεσο διάλειμμα από άσκηση σε άσκηση 15 δευτερόλεπτα. Κάνε το πρόγραμμα κυκλικά, 3-5 κύκλους (ανάλογα με το επίπεδό σου) με διάλειμα 1 λεπτό ανάμεσα στους κύκλους.

1. Jumping Jacks 

  • Λογικά την έχεις ξαναδεί την άσκηση. Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια μαζί, σφιχτή κοιλιά (τραβηγμένος μέσα ο αφαλός) και τα χέρια σου δίπλα στα πλευρά.
  • Κάνε αλματάκι ανοίγοντας τα πόδια σου περισσότερο από το άνοιγμα των ισχίων σου και φέρε τα χέρια σου να χτυπήσουν πάνω από το κεφάλι σου.
  • Με αλματάκι γύρνα στην αρχική θέση, φέρνοντας πάλι πόδια μαζί και χέρια στα πλευρά.
  • Επανέλαβε όσο πιο γρήγορα μπορείς, στοχεύοντας στην ταχύτητα.

2. Mountain Climbers 

  • Από θέση σανίδας, κράτα σφιχτή κοιλιά και τράβα το δεξί γόνατο προς το στήθος. Γύρνα στην αρχική θέση και φέρε αμέσως το αριστερό γόνατο να κάνει το ίδιο.
  • Συνέχισε να εναλλάσεις πόδια όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, χωρίς να ‘χοροπηδάει’ η μέση σου.

3. Skater

  • Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων. Σήκωσε το δεξί σου πόδι και πήδα στα δεξιά. Άσε το αριστερό σου πόδι να ισιώσει και να ακολουθήσει.
  • Καθώς προσγειώνεσαι στο δεξί πόδι, αιώρησε το αριστερό σου πόδι πίσω και κράτα το μακριά από το έδαφος. Φέρε το αριστερό σου χέρι κάτω να χτυπήσει ελαφρά το έδαφος, καθώς το δεξί χέρι αιωρείται πίσω από την πλάτη σου.
  • Αιώρεισαι το αριστερό πόδι στα αριστερά και πήδα, κάνοντας ελαφριά προσγείωση στο αριστερό πόδι και αφήνοντας το δεξί πόδι να αιωρηθεί πίσω σου και τα δεξιά σου δάχτυλα να χτυπήσουν το έδαφος.
  • Συνέχισε να κάνεις skate από πλευρά σε πλευρά.

4. Jump Rope Shuffle

  • Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και με τα χέρια σου να κρατάνε ένα φανταστικό σχοινάκι.
  • Μιμήσου ότι κάνεις αιωρείς το σχοινάκι με τους καρπούς σου γύρω γύρω ενώ πηδάς μία στο ένα πόδι και μία στο άλλο, αλλάζοντας τα πόδια πολύ γρήγορα.

5. Shoulder tap 

  • Από θέση σανίδας, κράτα σφιχτή κοιλιά και τους καρπούς σου ακριβώς από κάτω από τους ώμους σου.
  • Χωρίς να κουνάς πάνω κάτω ή να γέρνεις αριστερα – δεξιά τα ισχία σου, σήκωσε το δεξί σου χέρι και ακούμπα τον αριστερό ώμο. Επέστρεψε το δεξί χέρι στο πάτωμα και αμέσως σήκωσε το αριστερό για να κάνεις το ίδιο στον δεξή ώμο.
  • Συνέχισε να εναλλάσεις τα χέρια, ακουμπώντας τους αντίθετους ώμους κάθε φορά, όσο πιο γρήγορα γίνεται, αλλά με σφιχτό το core σου, έτσι ώστε να μένει σταθερή η μέση και τα ισχία σου, χωρίς να πέφτουν χαμηλά ή να ανεβαίνουν ψηλά.

Πηγή: self.com

Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach