Αν ο στόχος σου είναι να δυναμώσεις και να γραμμώσεις, να χάσεις λίπος και να έχεις μια συνολική εικόνα τονισμένου σώματος, ακολούθησε αυτές τις συμβουλές.

1. Προπόνηση ενδυνάμωσης 3 φορές/εβδομάδα

Είτε με βάρη, είτε με το βάρος του σώματος, αυτού του τύπου η προπόνηση θα τονίσει τους μύες σου και για να δεις αποτέλεσμα χρειάζεται τουλάχιστον 20-30 λεπτά ανά προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.

2. Καρδιαναπνευστική προπόνηση 5 φορές/ εβδομάδα

Κάνε 5 φορές την εβδομάδα από 60 λεπτά αερόβια προπόνηση, αν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος.3. Γρήγορα, αργά & ενδιάμεσοι ρυθμοί

Παίξε με την ταχύτητα για να προκαλέσεις τους μύες σου. Σήκωσε αργά το βάρος και χαμήλωσέ το πιο γρήγορα ή μείνε στη μέση της κίνησης σταθερός για λίγα δευτερόλεπτα. Μπορείς να το κάνεις άνετα και σε bodyweight ασκήσεις, όπως τα push ups και τα καθίσματα.

4. Μην στοχεύεις μόνο στις προβληματικές περιοχές
Μπορεί εσένα να σε νοιάζει να κάνεις 6-pack η τέλειους γλουτούς, αλλά το να δουλεύεις μόνο συγκεκριμένες περιοχές θα προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Επίσης, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα δημιουργείς συνολικά, τόσο περισσότερες θερμίδες καις, αφού αυξάνεις τον βασικό σου μεταβολισμό. Δούλευε τα πόδια σου, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τα χέρια σου ισόποσα.
5. Κάνε πολυαρθρικές ασκήσεις
Δεν είναι ανάγκη να κάνεις πάντα κάμψεις δικεφάλων σκέτες. Συνδύασέ τες με μία προβολή ποδιού, για παράδειγμα, κάνοντας την ώρα που διαθέτεις στην προπόνηση πιο αποδοτική.
 6. Βάλε στο πρόγραμμά σου ανηφόρες
Η κλίση δουλεύει ακόμα περισσότερο τα πόδια και τους γλουτούς σου, ενώ σε προκαλεί πολύ περισσότερο μεταβολικά. Bonus: αυξάνεις αντοχή και ταχύτητα.

 7. Βάλε ποικιλία στο πρόγραμμά σου 

Το να κάνεις τις ίδιες, παλιές προπονήσεις, εκτός του ότι είναι βαρετό, κάνει τους μύες σου να προσαρμόζονται και να ‘βολεύονται’. Μπορεί να παρατηρήσεις ότι δεν βελτιώνεσαι. Δοκίμασε διαφορετικό εξοπλισμό, προπόνηση σε άλλα περιβάλλοντα (Outdoors), άλλα προγράμματα, κλπ.

8. Σήκωσε βαριά βάρη

Μην κολλάς μόνο στα ελαφριά βαράκια. Το να σηκώσεις πιο βαριά βάρη, είτε αλτήρες, είτε medicine balls, είτε μπάρες, θα τονώσουν τους μύες σου γρηγορότερα, χωρίς να σε ‘φουσκώσουν’.

 9. Κάνε προπόνηση ευλυγισίας

Αν ο στόχος σου είναι να έχεις μακροπρόθεσμα ένα υγιές σώμα, με τονωμένους, γραμμωμένους μύες, μην παραμελείς την ευλυγισία. Κάνε 2 φορές την εβδομάδα yoga η απλή προπόνηση stretching. Θα αντιληφθείς με τον καιρό ότι όσο πιο ευλύγιστοι είναι οι μύες σου, τόσο καλύτερο το δυναμικό τους για να δυναμώσουν σωστά.10. Πρόσεχε τη διατροφή σου

Αν κάνεις τα παραπάνω και προσέχεις λίγο τη διατροφή σου (με παρασπονδίες 1 φορά την εβδομάδα περίπου), όχι μόνο θα αποκτήσεις το σώμα που θέλεις, αλλά θα πετύχεις μακροπερόθεσμα και θεμελιώδεις στόχους υγείας (πρόληψη καρδιαγγειακών & μεταβολικών νοσημάτων)

Μετάφραση – Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach