Οι δυνατοί γλουτοί δεν είναι μόνο σέξι, αλλά μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών και να βελτιώσουν την επίδοσή σου. Αν δε το ήξερες, υπάρχει ο όρος «αμνησία γλουτών» που σημαίνει ότι αν δε χρησιμοποιείς αρκετά αυτούς τους μύες, θα ξεχάσουν πώς να λειτουργούν σωστά. Αν αυτό συμβεί, άλλες μυϊκές ομάδες (όπως οι τετρακέφαλοι και η μέση) θα αναλάβουν τη δουλειά τους, οδηγώντας σε πόνους στα γόνατα και στη μέση.
Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν κάποιο εξοπλισμό και βασικά μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Όμως, αν θες να προσθέσεις βάρος τόσο για να αυξήσεις τη δύναμη όσο και τη μυϊκή ανάπτυξη – κάντο!
Αυτές οι κινήσεις γίνονται με το βάρος του σώματος και σίγουρα θα τονώσουν τους γλουτούς σου. Κάνε το πρόγραμμα τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
1. JUMP SQUATS
Μπορείς να την κάνεις μετά τα κλασσικά καθίσματα. Σε ένα σούπερ workout ποδιών κάνε 3 γύρους με 15 καθίσματα και μετά άλλα 15 jump squats. Μερικές φορές μπορείς να προσθέσεις βάρη. Burn, baby, burn!
2. SINGLE-LEG DEADLIFT
Αυτή η κίνηση χρειάζεται τους σταθεροποιητικούς μύες στο γόνατο και στους αστραγάλους και ταυτόχρονα δουλεύει και ο πυρήνας. Είναι από τις ύπουλες ασκήσεις που μπορεί να μη μοιάζουν δύσκολες, αλλά όταν τις κάνεις τις αισθάνεσαι την επόμενη μέρα.
3.CURTSY LUNGES
Μπορεί να το θυμάσαι από το μάθημα χορού ή ένα σχολικό παιχνίδι, τώρα επιστρέφουν για να διασώσουν τους χαλαρούς γλουτούς. Αφορά τόσο την εσωτερική όσο και την εξωτερική πλευρά των μηρών.
4. JUMP LUNGES
Καμία άλλη άσκηση δεν κάνει να καίγονται τόσο τα πόδια και ο γλουτός. Είναι εκρηκτική αυτή η άσκηση και για τους προχωρημένους μιας και χρειάζεται έλεγχο και συντονισμό. Αν κάνεις αυτή την άσκηση, οι γλουτοί σου θα σε ανταμείψουν με το αποτέλεσμα που θες.
5. SIDE LUNGES
Οι γλουτοί, ο ιγνυακός τένοντας, ο τετρακέφαλος και η εσωτερική πλευρά των μηρών όλα δέχονται αγάπη από αυτή την κίνηση. Επιπλέον, η εσωτερική πλευρά των μηρών στο τεντωμένο πόδι κάνει ωραίο stretching, επίσης!
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου