Αναρρώνοντας από τραυματισμούς, κάνοντας προθέρμανση πριν το workout ή ενδιάμεσα: δε χρειάζεσαι ιδιαίτερο χρόνο, εξοπλισμό ή ακριβά μηχανήματα για να ενδυναμώσεις τους ώμους σου. Αυτές οι 5 ασκήσεις θα τις κάνεις όπου και αν είσαι.
1.SHOULDER STABILITY EXERCISE
Ξεκινάς σε θέση χαμηλής σανίδας και πιέζεις σε ψηλή σανίδα. Σιγουρέψου ότι χρησιμοποιείς και τον πυρήνα και ότι διατηρείς τους γοφούς σου όσο το δυνατόν πιο σταθερούς. Μετά επέστρεψε σε θέση χαμηλής σανίδας και επανέλαβε. Κάνε εναλλαγές στο χέρι με το οποίο ξεκινάς.
Επανέλαβε την άσκηση 10 – 12 φορές ανά πλευρά, κάνοντας συνολικά 3 σετς.
Τip: Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για προθέρμανση όταν κάνεις εκγύμναση του άνω μέρους του σώματος.
2.STRENGTHEN YOUR ROTATOR CUFF
Τέντωσε ένα λάστιχο αντιστάσεων ανάμεσα στους βραχίονες σου. Κάνε κύκλους με τους ώμους και προς τις 2 κατευθύνσεις κατά μήκος του τοίχου. Μπορείς να κάνεις την άσκηση σε διάφορα ύψη για να ενεργοποιήσεις ακόμα περισσότερο τους μύες σου.
Επανέλαβε την άσκηση 10 – 12 φορές ανά πλευρά, κάνοντας συνολικά 3 σετς.
3.ARM CIRCLES WITH WEIGHTS
Στάσου με τα πόδια σου στο άνοιγμα των μηρών και κράτησε κάποιο ελαφρύ βάρος (π.χ. 1 L νερό) σε κάθε χέρι. Άφησε τα χέρια σου να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια σου και σηκώσε τα μπουκάλια προς τα πάνω κάνοντας μικρούς κύκλους μέχρι να βρίσκονται σε οριζόντια θέση. Κράτησε για λίγο αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά τα χέρια σου ξανά.
Επανέλαβε την άσκηση 10 – 12 φορές ανά πλευρά εναλλάσσοντας τους εμπρόσθιους με τους οπίσθιους κύκλους, κάνοντας συνολικά 3 σετς.
Πρόσεξε: Σιγουρέψου ότι δεν επιβαρύνεις τη μέση σου. Τράβηξε ελαφρώς το πιγούνι σου, ούτως ώστε η πλάτη σου να παραμείνει ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4.WATER BOTTLE STABILIZER
Γέμισε τα ¾ ενός μπουκαλιού 1,5 L με νερό. Πάρε το μπουκάλι με το δεξί σου χέρι και τέντωσε το χέρι σου κατευθείαν μπροστά σου. Βεβαιώσου ότι το χέρι σου είναι στο ύψος του ώμου σου και ότι ο βραχίονας σου είναι ίσιος. Τώρα προσπάθησε να κρατήσεις σταθερή τη φιάλη.
Μείνε σε αυτή τη στάση για 30 – 60 δευτερόλεπτα, μετά άλλαξε πλευρά και επανέλαβε την άσκηση. Κάνε 3 σετς ανά πλευρά.
Tip: Αυτή η άσκηση αναπτύσσει μια μικρή μυϊκή ομάδα στους ώμους σου, ανακουφίζοντας από την καταπόνηση του τένοντες και τις αρθρώσεις. Είναι επίσης εξαιρετική όταν θες να αναρρώσεις από τραυματισμούς στους ώμους.
5.NTERNAL AND EXTERNAL ROTATION WITH RESISTANCE BAND
Δέσε ένα λάστιχο αντιστάσεων σε μια λαβή της πόρτας (ή άλλο σημείο) και στάσου με τα πλευρά σου δίπλα της. Πάρε το λάστιχο αντιστάσεων στο χέρι σου και τράβηξε το μέχρι να είναι σφιχτό. Έλεγξε ότι ο βραχίονας σου είναι σε γωνία 90 μοιρών και κράτησε τον αγκώνα σου κοντά στο σώμα σου. Εάν αυτό είναι αδύνατο, μείωσε την ένταση στο λάστιχο κρατώντας πιο κοντά στη λαβή της πόρτας. Διατηρώντας τη θέση του χεριού, περίστρεψε εξωτερικά τον ώμο σου έτσι ώστε το χέρι σου να κινείται προς την κατεύθυνση της λαβής της πόρτας. Στη συνέχεια, περίστρεψε εσωτερικά τον ώμο, τραβώντας το λάστιχο αντιστάσεων πίσω προς το σώμα σου κόντρα στην αντίσταση του λάστιχου.
Επανέλαβε την άσκηση 10 – 12 φορές ανά πλευρά, κάνοντας συνολικά 3 σετς.
Tip: Η λεκάνη σου πρέπει να είναι σταθερή και να βλέπει προς τα εμπρός – δεν πρέπει να υπάρχει περιστροφή του άνω μέρους του σώματος ή των γοφών.
Αν ο πόνος στους ώμους δε βελτιωθεί, καλόν θα είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου