Έχεις κουραστεί να ακούς συνέχεια για καθίσματα και προβολές. Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που μπορείς να συνδυάσεις και να δεις αποτελέσματα.

Να πώς μοιάζει το workout:

Θα χρειαστείς μια μπάλα και μια καρέκλα ή παγκάκι.

Το workout θα διαρκέσει 15 λεπτά. Είναι 3 σετς που ανάμεσα σε κάθε σετ μπορείς να ξεκουραστείς 1 – 2 λεπτά.

Τελευταία σημείωση: Μην ξεχάσεις να ενεργοποιήσεις τον πυρήνα καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος, μιας και αφού με τους γλουτούς σου υποστηρίζουν τη μέση σου. Έτσι θα ξέρεις σίγουρα ότι εκτελείς σωστά το πρόγραμμα.

1.Rainbows — 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά

  • Ξεκίνα στα τέσσερα με τους ώμους σου κάτω από τους καρπούς σου και τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών.
  • Τεντώνεις το δεξί σου πόδι πίσω προς την εξωτερική πλευρά με το πέλμα σε στάση point.
  • Χαμήλωσε το δεξί σου πόδι, ώστε να ακουμπήσει το πάτωμα.
  • Σφίξε τους γλουτούς σου, σήκωσε το πόδι πάλι πίσω στην αρχική θέση, σήκωσε πάλι το πόδι, ώστε να γυρίσεις στην αρχική θέση και μετά ψηλά προς την άλλη πλευρά κάνοντας ημικύκλιο.
  • Ακούμπησε το δεξί σου πόδι στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά, περίπου 30 εκ. μακριά από το γονατιστό πόδι.
  • Ανέστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχή.
  • Συνέχισε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μετά άλλαξε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.

2.Hydrants With Leg Extensions — 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά

  • Ξεκίνα στα τέσσερα με τους ώμους σου κάτω από τους καρπούς σου και τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών.
  • Στρίψε το δεξί σου γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία προς την εξωτερική πλευρά, σήκωσε το δεξί σου πόδι.
  • Τέντωσε το δεξί σου πόδι, μείνε για λίγο και μετά λύγισε το πόδι σε ορθή γωνία.
  • Χαμήλωσε το πόδι στο πάτωμα.
  • Συνέχισε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μετά άλλαξε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.

3.Single-Leg Bodyweight Deadlifts — 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά

  • Στάσου στο δεξί σου πόδι με το αριστερό λυγισμένο μπροστά σου, στο ύψος των γοφών.
  • Από τους γλουτούς, άρχισε να πέφτεις προς τα μπρος, ενώ τεντώνεις το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω και φτάνεις και με τα δυο σου χέρια στο πάτωμα.
  • Περίμενε λίγο, μετά ενεργοποίησε τους γλουτούς σου, ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
  • Συνέχισε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μετά άλλαξε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.

4.Single-Leg Sit-to-Stands — 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά

  • Καθώς κάθεσαι στην άκρης μιας καρέκλας ή σε ένα παγκάκι, σήκωσε το αριστερό πόδι ακριβώς μπροστά σου με το δεξί σου πέλμα σε θέση flexed, ενώ το δεξί σου πόδι είναι λυγισμένο και ακουμπάει στο πάτωμα.
  • Χρησιμοποίησε το δεξί σου γλουτό και πόδι, πίεσε ώστε να ανέβεις στην αρχική θέση. (Μπορείς να αγγίξεις με την αριστερή φτέρνα το πάτωμα για ισορροπία αν το χρειαστείς, αλλά μη βάλεις καθόλου βάρος.)
  • Από τους γλουτούς σου ξανά επέστρεψε σιγά σιγά και κάτσε.
  • Συνέχισε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μετά άλλαξε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.

5.Medicine Ball Glute Bridges — 1 minute

  • Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε και τα δυο σου πέλματα πάνω στη μπάλα.
  • Πίεσε τις φτέρνες σου πάνω στη μπάλα και σήκωσε τους γλουτούς του σε στάση γέφυρας.
  • Ελεγχόμενα, χαμήλωσε τους γλουτούς σου πίσω στην αρχική θέση.
  • Συνέχισε για 1 λεπτό.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου