Έχεις λίγο χρόνο στο γυμναστήριο και θέλεις να ιδρώσεις με μια απαιτητική προπόνηση που στόχο έχει να ανεβάσει τους παλμούς σου και να προκαλέσει το καρδιαναπνευστικό σου σύστημα; Δοκίμασε το παρακάτω πρόγραμμα.
30 λεπτά, 10 λεπτά σε κάθε ένα από τα παρακάτω:
1) Σπριντάκια στο διάδρομο
Βάλε ένα πρόγραμμα με ανηφόρες και κάνε σπριντ στα ανηφορικά σημεία που ο διάδρομος θα παίρνει κλίση και ήρεμο τρέξιμο όταν είναι φλατ. Αν δεν έχει επιλογή προγράμματος ο διάδρομος, ρύθμιζε χειροκίνητα εσύ την κλίση, κάνοντας 30” σπριντ στην ανηφόρα και 1 λεπτό ήρεμου τρεξίματς στο φλατ επίπεδο, χωρίς κλίση.
2) Σπριντάκια στο κωπηλατικό μηχάνημα
Κωπηλάτησε όσο πιο δυνατά μπορείς για 1 λεπτό κι έπειτα κωπηλάτησε αργά, με σταθερό ρυθμό για 2 λεπτά, μέχρι να συμπληρώσεις τα 10 λεπτά.
3) Σπριντάκια στο στατικό ποδήλατο
Κάνε σε δυνατό ρυθμό πεντάλι στην υψηλή αντίσταση του ποδηλάτου για 1 λεπτό κι έπειτα αργά, σε μικρότερη αντίσταση και με σταθερό ρυθμό για 2 λεπτά. Επανάλαβε μέχρι να συμπληρωθεί το 10λεπτο.
Σημεία προσοχής
- Αφιέρωσε τουλάχιστον έξτρα 5 λεπτά προθέρμανσης και δυναμικών διατάσεων και να είσαι επιφυλακτικός στα πρώτα 2 σπριντ σε κάθε σταθμό.
- Κάνε 5 λεπτά αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις σε όλο το σώμα
- Πρόσεχε τη στάση σώματός σου, ειδικά στο κωπηλατικό μηχάνημα και στο ποδήλατο. Ζήτα βοήθεια από τον επιβλέποντα γυμναστή.
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach