Σε έναν ιδανικό κόσμο, όλοι έχουμε άπλετο χρόνο για να πάμε στο γυμναστήριο και να γυμναστούμε. Στην πραγματικότητα; Αυτό που ισχύει στην καλύτερη των περιπτώσεων είναι να βρεις χρόνο για ένα γρήγορο workout στο σπίτι που μπορείς να το κάνεις χωρίς εξοπλισμό. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να βρεις πληθώρα workouts που μπορείς να τα κάνεις σε λίγο χρόνο.

Παρακάτω, θα βρεις ένα πρόγραμμα για να γυμνάσεις τον πυρήνα σου. Έτσι, θα μπορέσεις να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου, την ισορροπία σου και να χτίσεις συνολικά ένα δυνατό σώμα.

Το Workout

Moves

  • Plank to Dolphin
  • Push-up
  • Plank Tap
  • Forearm Side Plank With Twist
  • Bicycle Crunch
  • Plank to Downward Dog
  • Diamond Push-up
  • Lateral Plank Walk
  • Boat Pose

Eκτέλεση

Κάνε κάθε άσκηση για 1 λεπτό, ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση.

Μόλις νιώσεις άνετα, σε αυτά τα 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης κάνε jogging. Σιγά σιγά προσπάθησε να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων.

Αν είσαι οκ, μπορείς να το κάνεις 2 φορές για συνολικά 30 λεπτά.

Πώς θα κάνεις την κάθε άσκηση:

1.Plank to Dolphin

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για τους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα. Χρειάζεται οι ώμοι σου να έχουν ζεσταθεί για τα push-ups που πρόκειται να ακολουθήσουν.

  • Ξεκίνα με μια σανίδα στους πήχεις, με τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, τα χέρια να βλέπουν να βλέπουν μπροστά ώστε να είναι παράλληλα και τα πόδια σου παραμένουν πίσω. Ενεργοποίησε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  •  Πίεσε ανάμεσα στους πήχεις σου και σήκωσε τους γλουτούς σου προς τα πάνω και πίσω, δημιουργώντας ένα V σχήμα με το σώμα σου. Τώρα το κεφάλι σου πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στους ώμους σου.
  • Περίμενε για ένα δευτερόλεπτο και μετά σιγά σιγά επέστρεψε σε σανίδα.
  • Συνέχισε την κίνηση για 1 λεπτό.

Στοχεύει τον πυρήνα, το δελτοειδή, το ρομβοειδή και τους τετρακέφαλο.

2.Push-up

Δουλεύουν τους κοιλιακούς σου, τους ώμους και τα χέρια σου.

  • Ξεκίνα με μια σανίδα στις παλάμες σου, τα χέρια να είναι στο άνοιγμα των ώμων, τους ώμους σου ακριβώς πάνω από τους καρπούς σου και τα πόδια πίσω σου. Μην ξεχνάς να ενεργοποιείς τον πυρήνα και τους γλουτούς σου.
  • Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα σου στο πάτωμα. Χαμήλωσε και τα γόνατα αν χρειαστεί.
  • Πίεσε με τις παλάμες σου για να ξανά ανέβεις.
  • Συνέχισε για ένα λεπτό.

Στοχεύει στον πυρήνα, το δελτοειδή, το θωρακικό και τον τρικέφαλο σου.

3.Plank Tap

Αυτή η άσκηση θα διατηρήσει τη σταθερότητα σου. Επιπλέον, ενεργοποιεί τους ώμους σου οι οποίοι κουβαλούν και όλο το βάρος.

  • Ξεκίνα με σανίδα στις παλάμες, τα χέρια στο άνοιγμα των χεριών και τους ώμους πάνω από τους καρπούς σου, τα πόδια τεντωμένα πίσω σου και τον πυρήνα με τους γλουτούς σου ενεργοποιημένους.
  • Άγγιξε με το δεξί σου χέρι τον αριστερό ώμο, ενώ διατηρείς ακινητοποιημένους τους μηρούς μιας και έχεις ενεργοποιημένους τους γλουτούς και τον πυρήνα σου.
  • Κάνε το ίδιο και με το αριστερό χέρι στο δεξί ώμο.
  • Συνέχισε αλλάζοντας πλευρές για 1 λεπτό.
  • Για να γίνει λίγο πιο εύκολο, διαχώρισε τα πόδια σου λίγο περισσότερο.

Στοχεύει στον πυρήνα, το δελτοειδή και το τρικέφαλο σου.

4.Forearm Side Plank With Twist

Κανένα workout που απευθύνεται στον πυρήνα δεν μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένο αν δεν δουλεύει και τα πλευρά σου.

  • Ξεκίνα σε σανίδα στους πήχεις, στηρίζοντας το σώμα σου πάνω στον αριστερό βραχίονα, με τον αγκώνα σου να βρίσκεται κάτω από τον ώμο σου και το χέρι σου μπροστά από το σώμα σου. Τέντωσε τα πόδια και κράτησε το δεξί κοντά στο αριστερό και μετά πίεσε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου να σηκώσουν τους μηρούς σου από το πάτωμα.
  • Τοποθέτησε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι σου, με τον λυγισμένο αγκώνα σου να δείχνει προς το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Περίστρεψε τον κορμό σου, φέρνοντας το δεξί σου αγκώνα να συναντήσει το αριστερό σου χέρι. Μην αφήσεις τους μηρούς σου να πέσουν – η κίνηση πρέπει να γίνεται από τον πυρήνα σου.
  • Μετά, ανέστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
  • Συνέχισε για 1 λεπτό. Μετά, επανέλαβε για 1 λεπτό από την αντίθετη πλευρά.

Στοχεύει στον πυρήνα και στο δελτοειδή σου.

5.Bicycle Crunch

Αυτή η άσκηση αφήνει τα χέρια να ξεκουραστούν, αλλά δημιουργεί μεγάλη ένταση αφού κινεί ταυτόχρονα το άνω και κάτω μέρος του σώματος. Η έμφαση είναι στο να φέρεις μαζί τον αντίθετο αγκώνα με γόνατο, διατηρώντας ακίνητη τη μέση σου στο πάτωμα.

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σε θέση τραπεζάκι (γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες και κολλημένα στους μηρούς). Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες λυγισμένους να δείχνουν προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Γύρνα για να φέρεις το δεξί σου αγκώνα στο αριστερό γόνατο, ενώ ταυτόχρονα τεντώνεις το δεξί σου πόδι.
  • Μετά, στρίψε για να φέρεις τον αριστερό σου αγκώνα στο δεξί σου γόνατο, ενώ ταυτόχρονα τεντώνεις το αριστερό σου πόδι.
  • Συνέχισε αλλάζοντας πλευρές για 1 λεπτό. Πήγαινε με αργό και σταθερό ρυθμό, με σκοπό να νιώθεις τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν

Στοχεύει στον πυρήνα.

6.Plank to Downward Dog

Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετό έλεγχο και δύναμη.

Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετό έλεγχο και δύναμη.

  • Ξεκίνα σε σανίδα στις παλάμες, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών.
  • Πίεσε τους μηρούς σου προς τα πάνω και πίσω σε θέση Downward Dog με τα πέλματα να φτάνουν στο πάτωμα.
  • Διατήρησε το πυρήνα σου σταθερό και στρίψε το βάρος σου προς τα εμπρός για να επιστρέψεις σε θέση σανίδας.
  • Συνέχισε για 1 λεπτό.

Στοχεύει σε πυρήνα, δελτοειδή και τους ρομβοειδείς σου.

7.Diamond Push-up

Ήρθε η στιγμή με αυτή την άσκηση να δουλέψουν σοβαρά τα χέρια σου, ενώ η θέση του push-up προκαλεί τον πυρήνα σου.

Ήρθε η στιγμή με αυτή την άσκηση να δουλέψουν σοβαρά τα χέρια σου, ενώ η θέση του push-up προκαλεί τον πυρήνα σου.

  • Ξεκίνα σε θέση σανίδας στις παλάμες, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, οι ώμοι σου να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σου και τα πόδια πίσω με γλουτούς και πυρήνα ενεργοποιημένους.
  • Φέρε τα χέρια σου σε θέση που οι αντίχειρες σου μαζί με τους δείκτες να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Λύγισε τους αγκώνες σου προς το στήθος. Μετά, τέντωσε τα χέρια σου και πίεσε το σώμα σου να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
  • Για να γίνει πιο εύκολο, χαμήλωσε τα γόνατα στο έδαφος. Σιγουρέψου ότι διατηρείς τον πυρήνα σου σφιχτό και τους γλουτούς σου σταθερούς.
  • Συνέχισε για 1 λεπτό.

Στοχεύει στον πυρήνα, στον τρικέφαλο και τους δελτοειδείς σου.

8.Lateral Plank Walk

Η πρόκληση είναι να διατηρήσεις τη σταθερότητα σου και την ροή της κίνησης.

  • Ξεκίνα σε θέση σανίδας στις παλάμες, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, οι ώμοι σου να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σου και τα πόδια πίσω με γλουτούς και πυρήνα ενεργοποιημένους.
  • Κάνε ένα βήμα προς τα δεξιά ξεκινώντας με το δεξί χέρι και δεξί πόδι και έπειτα ακολουθούν το αριστερό χέρι και αριστερό πόδι, διατηρώντας τη θέση σανίδας όσο κινείσαι. Αυτή είναι η 1 επανάληψη.
  • Κάνε αρκετές επαναλήψεις προς τη μία πλευρά και μετά επανέλαβε τον ίδιο αριθμό προς την αντίθετη κατεύθυνση.
  • Συνέχισε για 1 λεπτό.

Στοχεύει στον πυρήνα, το δελτοειδή και τους τρικέφαλους σου.

9.Boat Pose

Δεν υπάρχει περίπτωση να μη νιώσεις σε αυτό το λεπτό τη κοιλιά σου τραβηγμένη και το στήθος σου σηκωμένο, αλλά υπάρχει καλύτερος τρόπος να κλείσει το πρόγραμμα παρά με μια απαιτητική άσκηση;

  • Ξεκίνα με τα πόδια σου λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε στο πάτωμα.
  • Διατήρησε τα πόδια σου μαζί, και σήκωσε τα αργά από το πάτωμα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σου. Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου, διατηρώντας την πλάτη σου σταθερή και την ισορροπία στην ουρά σου.
  • Μπορείς να διατηρήσεις τα γόνατα σου λυγισμένα ή τέντωσέ τα για να γίνει ακόμα πιο απαιτητική.
  • Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά σου, παράλληλα με το πάτωμα. Αν αισθάνεσαι ότι χρειάζεσαι έξτρα υποστήριξη, τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα, κάτω από τους μηρούς σου.
  • Διατήρησε τη θέση για 1 λεπτό.

Στοχεύει στον πυρήνα, τους ώμους και τους καμπτήρες των ισχίων σου.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου