1.Κάνε 25 συνεχόμενα burpees!
Oι ασκήσεις burpees ενδυναμώνουν ολόκληρο το σώμα, μπορείς να τις κάνεις χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Δεν έχεις λοιπόν καμία δικαιολογία (δεν έχεις συνδρομή στο γυμναστήριο; δεν έχεις πολύ ελεύθερο χρόνο; χιονίζει έξω; με αυτές τις ασκήσεις δεν έχεις καμία από αυτές τις δικαιολογίες).
Επιπλέον είναι απίστευτα αποδοτικές ασκήσεις. Βρες το δικό σου πρόγραμμα για 5 sets των 5 με όση ενδιάμεση ξεκούραση χρειάζεσαι, μετά διπλασίασε αυτό το χρόνο για να πετύχεις των αριθμό των ημερών που θα σου πάρει για να κάνεις συνεχόμενα 25 burpees (αν σου πάρει 12 λεπτά, για παράδειγμα έχεις 24 μέρες να φτάσεις το στόχο σου).
Στόχευσε να κάνεις 25 burpees 5 μέρες την εβδομάδα, κάνοντας 2 set των 10, επιπλέον 1 set των 5 στη μέση της διαδρομής, μετά μείωσε την ξεκούραση μεταξύ των set μέχρι να γίνεις master στις ασκήσεις burpee.
2. Τρέξε 1 χλμ χωρίς να σταματήσεις!
Είσαι ήδη έτοιμος για να τρέξεις 1 χλμ; Kάνε 2 χλμ. Ή και 3 χλμ. Ή όποιον αριθμό πιστεύεις ότι μπορείς. Βρες το ρυθμό σου τρέχοντας σε κυλιόμενο διάδρομο (ή έξω στην ύπαιθρο χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως είναι το Map My Fitness για να καταγράφεις την απόσταση που διανύεις) και να δεις πόσο μακριά μπορείς να τρέχεις.
Πρόσθεσε 10 λεπτά κάθε εβδομάδα, στοχεύοντας να τρέχεις τουλάχιστον 2 με 3 μέρες κάθε εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας αυτή τη φόρμουλα, μπορείς να δημιουργήσεις ένα εξειδικευμένο training πρόγραμμα για σένα με ένα συγκεκριμένο χιλιομετρικό στόχο και με επιλογή της κατάλληλης μέρας.
3. Tρέξε τον 1ο (ή το Χ/στό) σου αγώνα δρόμου!
Το να κάνεις εγγραφή σε έναν αγώνα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να μετατρέψεις το ”είμαι σε φόρμα” σε εφικτό training πλάνο με ένα συγκεκριμένο deadline και μετρήσιμους στόχους.
Είτε είναι τα πρώτα σου 5 χλμ ή τα 10 χλμ ή ένας αγώνας μακράς διάρκειας όπως είναι ένας ημιμαραθώνιος ή ένας μαραθώνιος, μπορείς να βρεις έναν τοπικό αγώνα που ανταποκρίνεται στους στόχους που έχεις θέσει.
4. Τελειοποιήσε τις ασκήσεις κοιλιακών!
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού μπορούν να σε κάνουν καλύτερο σε δραστηριότητες από το τρέξιμο μέχρι τη yoga. Αν ισχυροποιήσεις τους κοιλιακούς σου στο πλαίσιο του πλάνου ”μπες σε φόρμα” (και θα έπρεπε να γίνει), κάνε αυτή την επιθυμία σε πραγματοποιήσιμο στόχο, βρίσκοντας ένα 10λέπτο για πρόγραμμα κοιλιακών και κάνοντάς το καθημερινά μέχρι να το έχεις εξασκήσει αρκετά και να μπορείς να το κάνεις χωρίς να σταματάς. Όποιο πρόγραμμα και να επιλέξεις, οι κοιλιακοί σου μπορούν να αλλάξουν προς το καλύτερο με συνεχή προσπάθεια.
5. Τελειοποίησε μια στάση yoga!
Αν η yoga αποτελεί ήδη μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας, το να επιλέξεις μια στάση ώστε να την τελειοποιήσεις είναι ένας εξαιρετικός στόχος που μπορείς να δουλέψεις είτε μόνος σου είτε όταν βρίσκεσαι σε ένα τμήμα yoga. Διάλεξε μια στάση που σου αρέσει ακόμα κι αν δεν μπορείς να την εξασκήσεις στο 100% ή να διατηρηθείς σε αυτή τη στάση όσο θα επιθυμούσες.
Μπορεί να είναι η boat pose αυτή που θα αποτελέσει challenge για τους κοιλιακούς σου, η eagle pose για να δουλέψεις την ισορροπία σου και η hip-opening pose για να βελτιώσεις τη σταθερότητα σου.
Ρώτα τον ειδικό δάσκαλο yoga πώς μπορείς να κάνεις μια στάση από μόνος σου, οι περισσότεροι δάσκαλοι θα σε βοηθήσουν ώστε να κάνεις πιο εύκολη την κίνηση τμηματοποιώντας την σε μικρότερα μέρη που μπορείς να δουλέψεις και μόνος σου από το σπίτι ενώ βλέπεις… τηλεόραση.
Τράβα μια φωτογραφία με εσένα να κάνεις μια στάση την 1 Ιανουαρίου, να έχεις 10 λεπτά για εξάσκηση το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα, και δες πόση βελτίωση μπορείς να έχεις μέσα σε 30 μέρες.
6. Kρατήσου στη στάση σανίδα για 1 λεπτό!
Δεν υπάρχει περιορισμός στις παραλλαγές της σανίδας και κοντά σε αυτές θα γυμνάσεις τους ώμους σου, δίνοντας ένα δυνατό boost στο καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα, μετατρέποντάς τη σε μια ειδικευμένη άσκηση που θα σε φέρει σε fit κατάσταση.
Βρες το ρυθμό σου ξεκινώντας με μια εύκολη άσκηση και χρησιμοποίησε ένα χρονόμετρο για να δεις το χρόνο που κρατήθηκες. Αφιέρωσε λίγο χρόνο στην εξάσκηση της σανίδας κάθε μέρα προσπαθώντας να προσθέτεις μερικά δευτερόλεπτα κάθε μέρα μέχρι να μπορείς να κρατηθείς για ένα λεπτό. Δοκίμασε την πρόκληση της σανίδας.
7. Αντιμετώπισε τον τραυματισμό σου!
Αν οι προηγούμενες προσπάθειες σου να διατηρηθείς σε φόρμα σε έχουν πάει πίσω λόγω κάποιου τραυματισμού ή ανεξήγητου πόνου, πρέπει να το λάβεις υπόψη σου πριν πιέσεις τον εαυτό σου παραπάνω. Κάνε ένα ραντεβού με έναν χειροπράκτη ή φυσικοθεραπευτή και συμβουλέψου τις οδηγίες του σαν τα πιο σημαντικά workout που μπορείς να έχεις.
Από το σύνδρομο επώδυνης κνήμης, το γόνατο του δρομέα μέχρι τον πόνο στον αυχένα υπάρχει ένας εξαιρετικό ποσοστό βελτίωσης που μπορείς να έχεις με ασκήσεις streching, το foam rolling και με την κατάλληλη προπόνηση αποκατάστασης.
Ρώτα τον ειδικό φυσιοθεραπευτή σου πότε θα πρέπει να περιμένεις να δεις βελτίωση, πότε να γραφτείς σε ένα fitness class ή αγώνα και πώς να φροντίζεις ο ίδιος τον εαυτό σου.
8. Kάνε το 30 day yoga challenge!
Τα περισσότερα studios έχουν ειδική προσφορά 30 ημερών για κάθε καινούργιο μαθητή και ο Ιανουάριος είναι η ιδανική εποχή να επωφεληθείς αυτής της προσφορά και να προκαλέσεις τον εαυτό σου για ένα 30 ήμερο challenge.
30 τμήματα σε 30 μέρες μπορεί να είναι δύσκολο για το πρόγραμμά σου, αλλά το ρίξεις μια ματιά στο calendar σου θα σου αποδείξει ότι μπορείς να το κάνεις σε 12-20 τμήματα αν αφιερώσεις μερικές μέρες μέσα στην εβδομάδα (extra tip: κάν’το μέρος του καθημερινού σου προγράμματος).
Βάλε τις ημερομηνίες για yoga στο calendar σου και τσέκαρε τις μέρες μια προς μια καθώς γίνεσαι δυνατότερος, περισσότερο ευλύγιστος και λιγότερο αγχωμένος.
9. Κάνε προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης!
Αν κάνεις ήδη προπόνηση ενδυνάμωσης, η νέα χρονιά είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να το πας στο επόμενο level. Διάλεξε μια άσκηση με την οποία νιώθεις ασφαλής (ασκήσεις με βάρη, προβολές και βαράκια είναι ότι πρέπει για αρχάριους) και βρες το ρυθμό σου βλέποντας πόσο βάρος μπορείς να σηκώσεις για 3 sets των 10.
Με 2-3 workouts ανά εβδομάδα θα είσαι ικανός να προσθέσεις κάποιο βάρος κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσεις στο σημείο που θες. Αυτό είναι ένα καλό συναίσθημα.
10. Δοκίμασε ένα νέο μάθημα κάθε εβδομάδα!
Αν η βαρεμάρα σε επισκέπτεται συχνά ή αν δεν έχεις καταφέρει να βρεις ένα workout που να σου αρέσει πραγματικά, δοκίμασε ένα καινούργιο workout class κάθε εβδομάδα για τις πρώτες 8 εβδομάδες της χρονιάς. Πολλά studios προσφέρουν δωρεάν εισαγωγικά τμήματα ή τμήματα μειωμένου κόστους.
Πόση ποικιλία μπορείς να αντέξεις; vinyasa yoga, bikram yoga, TRX, strength training, boot camp, pole dancing, pilates, megaformer, spinning, lap swimming, indoor rock climbing . . . εδώ είναι 11 παραλλαγές.
Βγες έξω από το comfort zone σου και αυτό μπορεί να είναι το εισιτήριο για να είσαι σε φόρμα.
Πηγή: popsugar.com
Μετάφραση – Επιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου