Ήρθε η ώρα να κάνεις focus στο κάτω μέρος του σώματος με εκπληκτικές παραλλαγές σε προβολές ώστε να γυμνάσεις πόδια και γλουτούς και ταυτόχρονα να κάνεις λίγο cardio. Είτε θες να βελτιώσεις την όψη του γλουτού σου, είτε τρέχεις και θες να δυναμώσεις τα πόδια σου είναι ό,τι καλύτερο για σένα.
- WALKING LUNGES
Όσο πιο μακριά κάνεις το βύθισμα σου στην προβολή, τόσο περισσότερο θα κινητοποιήσεις το γλουτό σου. Είναι σα να περπατάς, μόνο που τη θέση του βήματος τώρα την παίρνει η προβολή. Ακούγεται πολύ πιο εύκολο από ότι είναι, αλλά είναι παντοδύναμη άσκηση. Τα πόδια σου θα σε λατρέψουν για αυτό.
- PENDULUM LUNGE
Όπως το εκκρεμές πηγαίνει μπρος – πίσω, αυτό είναι που θα κάνεις και με την προβολή. Ξεκίνα όρθιος και μετά κάνε με το δεξί σου πόδι προβολή προς τα μπρος. Πίεσε με τη φτέρνα του δεξιού σου ποδιού ώστε να επανέλθεις στην αρχική θέση και μετά πάλι με το δεξί σου πόδι κάνε προβολή προς τα πίσω. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις με το ίδιο πόδι πριν αλλάξεις πλευρά. Όλη η ισορροπία και ο έλεγχος πρέπει να προέρχονται από τον πυρήνα και το αριστερό σου πόδι. Αν θες στα αλήθεια να προκαλέσεις το σώμα σου, μην αφήσεις το πόδι σου να ακουμπήσει στο έδαφος ανάμεσα στις μπροστινές και οπίσθιες επαναλήψεις. Ξεκινάμε;
- LUNGE BOOTY LIFT
Μπορεί οι προβολές έως τώρα να μην στόχευαν στους γλουτούς – αλλά αυτή η παραλλαγή θα σε κάνει να αλλάξεις γνώμη! Το βάρος στον αστράγαλο την κάνει ακόμα πιο προκλητική και υπέροχη. Απέφυγε να σκύψεις τον κορμό σου υπερβολικά μπροστά όταν σηκώνεις το πόδι σου ψηλά. Άσε το γλουτό να κάνει τη δουλειά! Συμπλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά πριν αλλάξεις.
- JUMP LUNGE
Αυτή η πλειομετρική και εκρηκτική άσκηση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια! Γιατί; Επειδή ανεβάζει τους παλμούς και κάνει κάθε φορά τα πόδια και το γλουτό να πονάνε. Ξεκίνησε σε θέση προβολής, με το δεξί πόδι να είναι μπροστά από το αριστερό. Κράτησε τον κορμό σου ενεργοποιημένο, χαμήλωσε λίγο για να κάνεις την προβολή και μετά εκρηκτικά πήδα στον αέρα, άλλαξε τα πόδια και κάνε προβολή με το αριστερό πόδι μπροστά. Πρέπει να έχεις στο νου σου οι αλλαγές να γίνουν γρήγορα και ελεγχόμενα, με την ασφάλεια να είναι Νο.1 παράγοντας. Αυτή είναι μια προχωρημένη άσκηση, έτσι μην στενοχωρηθείς αν χρειαστείς λίγο χρόνο προκειμένου να αυξήσεις τις επαναλήψεις σου.
- STEP-UP & LUNGE
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείς ένα step σε ύψος που θα νιώθεις ασφαλής και άνετος να ανεβοκατεβαίνεις. Για τους αρχάριους, θα μπορούσε να είναι ακόμα και ένα σκαλοπάτι στο σπίτι. Ανέβα στο step με το δεξί σου πόδι και στηρίξου στο πόδι αυτό, φέρνοντας το αριστερό γόνατο ψηλά – σιγουρέψου ότι πιέζεις με το δεξί γλουτό. Φέρε το αριστερό πόδι στο έδαφος και κατέβα από το step με το δεξί σου πόδι και κάνε προς τα πίσω προβολή. Συμπλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά άλλαξε.
- SIDE LUNGE
Πρέπει πραγματικά να σιγουρέψεις ότι ο γλουτός σου θα κάνει σωστά αυτή την άσκηση. Ο στόχος είναι να έχεις το ένα πόδι εντελώς τεντωμένο. Μην προσπαθήσεις να κατέβεις πιο χαμηλά αν το πόδι αρχίζει να λυγίζει – δούλεψε μέσα στα όρια σου. Μπορείς να κάνεις τις επαναλήψεις είτε εναλλάξ είτε ανά πλευρά.
- PULSING LUNGE
Ξεκίνησε σε θέση έτοιμος για προβολή. Μείνε σε αυτή τη θέση κάνοντας μικρούς παλμούς πάνω – κάτω επαναλαμβανόμενα μέχρι να κάνεις όλες τις επαναλήψεις. Αν τα πόδια σου αρχίσουν να τρέμουν κατά τη διάρκεια της άσκησης – μην στενοχωρηθείς – το κάνεις σωστά! Συμπλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και πέρνα στην άλλη.
- LUNGE FRONT KICK
Αυτή είναι εξαιρετική παραλλαγή για να απαλλαγείς από το στρες! Σιγουρέψου ότι ο γλουτιαίος μυς στο πόδι που στηρίζεσαι είναι ενεργοποιημένος για να εξασφαλιστεί μια δυνατή κλωτσιά. Συμπλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά για να αλλάξεις.
- CURTSY LUNGE
Μπορεί αυτή η κίνηση να σου φαίνεται αρκετά κομψή, αλλά πραγματικά δουλεύει. Μπορεί να νιώσεις λίγο ασταθής στην αρχή, αλλά είναι εντελώς φυσιολογικό. Δεν είναι ότι κιόλας κάθε μέρα κάνεις βήμα προς τα πίσω και πλάι ταυτόχρονα. Μπορείς να κάνεις τις επαναλήψεις είτε εναλλάξ είτε ανά πλευρά. Πάμε!
- LUNGE HIGH KNEE & JUMP
Αυτή, όπως και τα jump lunges, πραγματικά ανεβάζουν παλμούς. Ξεκίνα σε όρθια θέση και μετά κάνε οπίσθια προβολή με το δεξί πόδι. Με οδηγό το αριστερό πόδι, φέρε το δεξί γόνατο ψηλά και κάνε άλμα με το αριστερό. Μετά το άλμα, προσπάθησε να φέρεις το δεξί πίσω σε στάση προβολής. Συμπλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά για να αλλάξεις.
Όταν κάνεις προβολές πρέπει να εξασφαλίσεις ότι:
- Κρατάς τον κορμό σφιχτό και το στήθος ψηλά
- Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνά τα δάκτυλα του ποδιού
- Στηρίζεσαι στη φτέρνα (και όχι στα δάχτυλα) για να βάλεις δύναμη στην κίνηση και να διατηρήσεις την ισορροπία σου
- Προαιρετικά: Φυσικά και μπορείς να προσθέσεις βάρη αν θες να κάνεις την άσκηση ακόμα πιο απαιτητική.
Προσπάθησε να εντάξεις 2 – 3 παραλλαγές στο επόμενο πρόγραμμα ποδιών. Στόχευσε σε 3 – 5 σετς των 10 – 30 επαναλήψεων (ανά πόδι)!
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου