Ευλυγισία και δύναμη, εστιάζοντας στην απόκτηση ορθής στάσης σώματος, το Pilates είναι τρομερό είδος προπόνησης. Η Jae Gruenke, ιδρύτρια του The Balanced Runner, εξηγεί ότι με μερικές μικρές προσαρμογές μπορείς να αναπροσαρμόσεις ένα πρόγραμμα pilates που απευθύνεται σε όλους σε ένα αντίστοιχο πρόγραμμα pilates που να ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες του δρομέα.
Κάνε τις παρακάτω τέσσερις κινήσεις που σου συστήνει η Gruenke πριν από το τρέξιμο, και αυτές θα σε βοηθήσουν να ξεκλειδώσεις το σώμα σου από τη θέση που έχεις αποκτήσει όλη μέρα που κάθεσαι στο γραφείο σου, μπροστά από το λάπτοπ. Αυτή η στάση (κακή στάση σώματος) συνεπάγεται με ισχία σε διαρκή κάμψη και κυρτούς ώμους (τα βασικότερα φάουλ). Εναλλακτικά, ενσωμάτωσε τις παρακάτω κινήσεις μετά το τρέξιμό σου (ή μετά από μία μεγάλη μέρα στη δουλειά) και νιώσε ξανά καλά με το σώμα σου.
1. Γέφυρα με στήριξη στους ώμους και έκταση του ενός ποδιού
Βήμα 1: Ξάπλωσε ανάσκελα, πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων σου και τα πέλματά σου κάτω από τα γόνατα να πατάνε καλά. Τα χέρια τεντωμένα πάνω και πίσω από το κεφάλι. Σήκωσε τη λεκάνη σου πατώντας καλά στα πέλματα μέχρι τα γόνατα και οι ώμοι σου να σχηματίσουν μια ευθεία, διαγώνια γραμμή. Τράβηξε το αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι μακριά το ένα από το άλλο, έτσι ώστε να νιώθεις ότι η αριστερή σου πλευρά είναι πιο ‘μακριά’ (μεγαλύτερη) από τη δεξιά σου πλευρά. Άσε τη λεκάνη σου να στρίψει προς τα αριστερά. Άλλαξε στην αντίθετη πλευρά.
Βήμα 2: Κράτα τα ισχία σου ψηλά και ευθυγραμμισμένα το ένα με το άλλο και ξεκόλλησε το ένα πόδι από το έδαφος. Επέστρεψέ το στο έδαφος και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Σημείο-κλειδί για τους δρομείς: Ένα χαρακτηριστικό της κίνησης αναπήδησης του τρεξίματος είναι ότι μακραίνεις περισσότερο τη μία πλευρά του σώματος, ενώ κονταίνεις την άλλη. Η άσκηση αυτή σε βοηθάει να προβάρεις ακριβώς αυτό.
2. Διάταση ενός ποδιού 
βήμα 1: Ξάπλωσε στο έδαφος με το πρόσωπο να κοιτάζει προς τα επάνω. Φέρε και τα δύο σου πόδια λυγισμένα προς το στήθος σου και κράτα τα ξεκολλώντας τους ώμους σου και το κεφάλι σου από το έδαφος.
βήμα 2: Αγκάλιασε με τα χέρια σου το ένα σου γόνατο, ενώ αφήνεις το άλλο πόδι να τεντώσει μακριά, χωρίς να ακουμπήσει στο έδαφος. Σρίψε λίγο πάνω από το γόνατο που έχεις αγκαλιά και έπειτα άλλαξε πλευρά και πόδι.
Σημείο-κλειδί για τους δρομείς: Η κίνηση της στροφής του στήθους σου πάνω στο λυγισμένο σου πόδι μιμείται την κίνηση που κάνει το σώμα σου, όταν στρίβει ελαφρώς πάνω από το πόδι που είναι κάθε φορά μπροστά την ώρα που τρέχεις.
3. Κολύμπι
Βήμα 1: Ξάπλωσε με το πρόσωπο προς τα κάτω στο στρώμα και με τα χέρια σου δίπλα σου σε κάθε πλευρά. Τα πόδια σου να βρίσκονται λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων. Σήκωσε ελαφρά τον κορμό σου από το έδαφος και κράτα τον εκεί για 8 αναπνοές. Χαμήλωσε ξανά.
Βήμα 2: Παράμεινε με το πρόσωπο και τη μύτη σου να κοιτάζουν προς τα κάτω και σήκωσε από το έδαφος χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και πόδια (όχι πολύ ψηλά, δεν θες να επιβαρύνεις τη μέση σου). Από εκείνο το σημείο τράβα μακριά και σήκωσε ψηλότερα αντίθετο χέρι και αντίθετο πόδι. Χαμήλωσέ τα και έπειτα άλλαξε. Η κίνηση πρέπει να είναι συνεχής και να μην αισθάνεσαι ότι μπλοκάρεις τον κορμό σου, αφού πρέπει να νιώθεις ότι η κίνηση περνάει και από τους ώμους και από τα ισχία σου.
Σημείο-κλειδί για τους δρομείς: Η θέση της λεκάνης. Σκέψου να κρατάς το ηβικό οστό με τάση προς το έδαφος και η λεκάνη να έρχεται προς τα μέσα και με τάση προς τον αφαλό σου. Αυτό ενεργοποιεί περισσότερο τους γλουτούς σου (σημαντικοί για το τρέξιμο) και προλαμβάνει την επιβάρυνση της μέσης.
4. Ισορροπία στο ένα πόδι από όρθια θέση
Βήμα 1: Στάσου σε όρθια θέση με τα πέλματά σου να κοιτάζουν μπροστά και τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων σου, τεντωμένα στα γόνατα. Τέντωσε χέρια ψηλά και πάνω από το κεφάλι σου προς το ταβάνι. Έπειτα ξεκόλλα τη δεξιά σου φτέρνα από το έδαφος και τέντωσε το αριστερό σου χέρι πιο ψηλά, σα να θέλει να φτάσει το ταβάνι. Κατέβασε τη φτέρνα να ακουμπήσει ξανά στο έδαφος και άλλαξε πλευρά.
Βήμα 2: Σήκωσε τα χέρια σου ψηλά και άφησε το βάρος σου να πέσει πάνω στο δεξί σου πόδι. Έπειτα σήκωσε το αριστερό σου πόδι από το έδαφος κρατώντας το γόνατο τεντωμένο. Άλλαξε πλευρές.
Σημείο-κλειδί για τους δρομείς: η κίνηση του δρομέα έχει συνεχώς στήριξη στο ένα πόδι, κάτι που δουλεύεις με αυτήν την κίνηση, όπως επίσης ενεργοποιείς και πλάγιους κοιλιακούς, αλλά και απαγωγούς.
Πηγή: running.competitor.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach