Αν έχεις ονειρευτεί ότι διασχίζεις τη γραμμή τερματισμού του τριάθλου, εδώ θα βρεις το κατάλληλο πρόγραμμα!
Υπάρχει καλύτερο ego-booster από το να λες ότι είσαι τριαθλητής;
Aν και ο πρώτος αγώνας τριάθλου έγινε το 1974, το συγκεκριμένο είδος αγώνα γρήγορα έγινε ορόσημο για το fitness, την αντοχή και τον αθλητισμό.
Περισσότερο έντονο από το να συμμετέχεις σε μαραθώνιο ή να ποδηλατείς για χλμ. Κανένας εξάλλου δε λέει ”είμαι fit” με τον ίδιο τρόπο. Το συγκεκριμένο sport κερδίζει σε δημοφιλία. Τα τελευταία 5 χρόνια, ο αριθμός των τριαθλητών έχει διπλασιαστεί, με σχεδόν 2.000 events ανά τον κόσμο.
Περίπου 2 εκ. συμμετέχοντες παίρνουν μέρος σε αγώνες κάθε χρόνο. Με άλλα λόγια, αν έχεις ονειρευτεί ότι διασχίζεις τη γραμμή τερματισμού ενός τριάθλου, δεν υπάρχει καλύτερη ώρα να το κάνεις.
Ξεκίνα!
Δε χρειάζεται να είσαι στην τέλεια φυσική κατάσταση για να λάβεις μέρος σε τρίαθλο, αναφέρει η Libby Burrell, director of sports development για το International Triathlon Union. ”Απλά χρειάζεται ένας τυπικός ιατρικός έλεγχος ότι είσαι καλά”. Αν δεν είσαι γεννημένος δρομέας, ποδηλάτης ή κολυμβητής, αφιέρωσε χρόνο για να αναπτύξεις τις ικανότητές σου.
Μετά, όταν νιώσεις έτοιμος να ξεκινήσεις ένα ολοκληρωμένο training πρόγραμμα, η Burrell προτείνει να ψάξεις για έναν τοπικό αγώνα που να είναι τουλάχιστον 8 εβδομάδες μετά.
Σιγουρέψου ότι το training πρόγραμμα που έφτιαξες περιλαμβάνει ένα καλό mix από αντοχή, δύναμη και ταχύτητα, αλλά μην τρελαίνεσαι και προσπαθείς υπερβολικά σε σύντομο χρονικό διάστημα. ”Θα πρέπει να ταιριάζει με τη δουλειά και την οικογενειακή σου ζωή και να σου επιτρέπει να έχεις τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των workout”, αναφέρει.
Εvents
Όταν πρόκειται να προπονηθείς για τρίαθλο, κανένας δε γνωρίζει περισσότερα από τον Chris McCormack, τον Ironman Champ 2010 και συγγραφέα του βιβλίου I’m Here to Win. Μετά από ερωτήσεις στον ”Macca” όπως είναι γνωστός, αυτές είναι οι οδηγίες του για τον πρώτο σου αγώνα:
Kολύμπι
Απόσταση
500 μ. ως 3000 μ.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονείσαι
1 – 2 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσεις το τωρινό fitness level σου και 2-5 φορές την εβδομάδα για βελτίωση.
Biggest challenges
– Πέρνα από το training πισίνας σε ανοιχτό χώρο θάλασσας
– Κολύμπι με πλήθος ανθρώπων
– Κωπηλασία κόντρα στα κύματα
– Κολύμπι σε συνεχή απόσταση αντί για γύρους σε πισίνα
Macca’s advice
”Βρες μια καλή στάση που σε βολεύει στη γραμμή εκκίνησης. Αν είσαι δυνατός κολυμβητής θα είσαι μπροστά, οι πιο αδύναμοι κολυμβητές ακολουθούν πίσω. Να περιμένεις ότι θα πέσεις και θα ανέβεις όσο κολυμπάς. Είναι συνηθισμένο κομμάτι του αγώνα.
Επίσης βεβαιώσου ότι έχεις τοποθετήσει σωστά τη στολή σου. Τράβα το latex της στολής που φοράς ώστε να χαλαρώσει το υλικό γύρω από τους ώμους σου. Αυτό θα σου προσφέρει μεγαλύτερο εύρος κινήσεων και δε θα πιέζονται οι ώμοι σου”.
Ποδηλασία
Απόσταση
25 χλμ ως 180 χλμ
Πόσο συχνά πρέπει να προπονείσαι
1 φορά την εβδομάδα για να διατηρήσεις το τωρινό fitness level σου και 2–3 φορές την εβδομάδα για βελτίωση.
Biggest challenges
– Ποδηλασία μετά από κολύμπι
– Να μάθεις να ανεβαίνεις και να κατεβαίνεις σε υψηλές ταχύτητες
– Να ποδηλατείς σε μέρη που ξέρεις, αλλά και να ξεφεύγεις κι από τα συνηθισμένα
Macca’s advice
”Σιγουρέψου ότι γνωρίζεις την τοποθεσία όπου ποδηλατείς και πώς θα φτάσεις εκεί μετά το κολύμπι σου. Το να τοποθετήσεις την πετσέτα σου κοντά σου θα σε γλιτώσει από χρόνο. Επίσης, σιγουρέψου ότι έχεις το ποδήλατο σου σε εύκολη πρόσβαση, όταν θα το χρειαστείς μετά το κολύμπι.
Όλη σου η δύναμη επικεντρώνεται στα χέρια και έτσι θα νιώσεις δυνατός, αλλά να θυμάσαι ότι δε θα έχεις την ίδια δύναμη στα πόδια σου μετά το κολύμπι. Τέλος, πάντα να ποδηλατείς με εύκολο εξοπλισμό στα πρώτα βήματα της ποδηλασίας σου. Θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειας σου. Χτίσε την ένταση καθώς εξελίσσεσαι στην ποδηλασία”.
Τρέξιμο
Απόσταση
5 χλμ ως 42.2 χλμ
Πόσο συχνά πρέπει να προπονείσαι
1 φορά την εβδομάδα για να διατηρήσει το τωρινό fitness level σου και 2–3 φορές την εβδομάδα για βελτίωση.
Τα μεγαλύτερα challenges:
– Running όταν είσαι κουρασμένος
– Να διατηρείς τα επίπεδα ενέργειας σου και την αντοχή
Macca’s advice
“Το τρέξιμο στο τρίαθλο είναι δύσκολο, επικεντρώσου στο να μειώσεις τα βήματά σου και να βελτιώσεις το ρυθμό. Tα μικρότερα βήματα με καλύτερο ρυθμό θα βοηθήσουν, ώστε να επιστρέψει το αίμα στους μύες σου γρηγορότερα.
Άλλη προειδοποίηση: Όποιο αγώνα κι αν τρέχεις έξω από τα συνηθισμένα, είναι γρήγορος. Κι αν μοιάζει εύκολος, είναι γρήγορος. Στο τρέξιμο είναι που γίνονται όλα. Η εξάντληση ξεκινά. Τότε συγκεντρώσου στο ρυθμό σου και παράμεινε ενυδατωμένος.
Το κλειδί στο τρέξιμο ενός τριάθλου είναι να καταφέρεις να τον τελειώσεις γρηγορότερα απ’ ότι ξεκίνησες. Αν μπορέσεις να έχεις τον έλεγχο, τίποτα δεν έχει καλύτερη αίσθηση από το πάθος των ανθρώπων που τερματίζουν”.
Συμπέρασμα
Να μη σε απασχολεί που θα πας, αναφέρει, ειδικά αν είναι το πρώτο σου τρίαθλο. ”Το να τερματίσεις θα πρέπει να είναι το πρώτο σου μέλημα”, συμφωνεί ο Macca. ”Θυμήσου, θα είσαι μέρος του αγώνα και θα έχεις την ευλογία να τον ολοκληρώσεις. Απόλαυσε ολόκληρη την εμπειρία. Χαμογέλασε για τη φωτογραφία τερματισμού και έχε ψηλά το κεφάλι”.
3 κανόνες αποκατάστασης
1. Πάντα να επιτρέπεις στον εαυτό σου 2–3 μέρες ξεκούρασης ανά εβδομάδα.
2. Να καλλιεργείς διαφορετικές δεξιότητες. Δεν πρέπει να προπονείσαι για την ίδια δραστηριότητα δυο συνεχόμενες μέρες.
3. Πάντα να έχεις ποικιλία στο βαθμό δυσκολίας μεταξύ των practice sessions.
Πηγή: mensfitnessmagazine.com
Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου