Οι περισσότεροι τριαθλητές παίρνουν την προπόνησή τους στα σοβαρά. Είναι αρκετά κινητοποιημένοι, πειθαρχημένοι και πρόθυμοι να δουλέψουν σκληρά για να βελτιωθούν. Ωστόσο, οι περισσότεροι τριαθλητές κάνουν τα ίδια προπονητικά λάθη ξανά και ξανά. Τα λάθη αυτά δεν είναι μικρά, που αναφέρονται σε λεπτομέρειες της προπόνησής σου, αλλά βασικά λάθη τα οποία εμποδίζουν την πρόοδό σου με σημαντικό τρόπο. Αυτά είναι 5 σημαντικά τέτοια λάθη και χρήσιμες συμβουλές για το πώς μπορείς να τα αποφύγεις.
Λάθος #1: Δεν προπονείσαι προοδευτικά
Πολλοί τριαθλητές κάνουν αυτό που λέμε “lifestyle προπόνηση”, εννοώντας ότι κάνουν πάνω κάτω την ίδια προπόνηση κάθε εβδομάδα. Ο μόνος προγραμματισμός που κάνουν είναι να εγγράφονται για αγώνες. Η μόνη πραγματική πρόοδος στην προπόνησή τους είναι η γενική τάση αύξησης της έντασης. Η κολυμβητική προπόνηση περιορίζεται σε ένα χαλαρό προπονητικό γκρουπ παλαιμάχων ή απλά κάνουν μόνοι τους μέτρα σε άνετο ρυθμό. Η ποδηλατική και η δρομική τους προπόνηση βασίζεται κυρίως στο φόρτωμα χιλιομέτρων. Πολλοί τριαθλητές τρέχουν σε στίβο μια φορά την εβδομάδα όσο πλησιάζουν οι αγώνες, αλλά χωρίς ιδιαίτερη σκέψη για τους τύπους προπόνησης που κάνουν εκεί.
Αυτή η προσέγγιση είναι καλή αν την απολαμβάνεις και δε σε νοιάζει πολύ η συνέχεια και η μακροπρόθεσμη βελτίωση. Αλλά αν θες συνέχεια και, μακροπρόθεσμη βελτίωση, η προπόνησή σου θα πρέπει να εξελίσσεται από βδομάδα σε βδομάδα μέσω της κύκλων προπόνησης. Με σκοπό να βελτιώνεις συνεχώς τη φυσική σου κατάσταση, πρέπει να πιέζεις το σώμα σου με διαφορετικούς τρόπους κάθε φορά, έτσι ώστε το μόνο που συνηθίζει το σώμα σου είναι να προσαρμόζεται συνεχώς.
Τώρα, δεν πρέπει να αλλάζεις την προπόνησή σου τυχαία. Θα πρέπει να συντονίσεις τους διαφορετικούς τύπους προπόνησης με τέτοιο τρόπο ώστε η φυσική σου κατάσταση να προχωρά βήμα βήμα από την τρέχουσα κατάσταση προς την αγωνιστική ετοιμότητα που θες στο τέλος του κύκλου προπόνησης. Χώρισε την προπόνηση σε τρεις φάσεις: μια βασική φάση, μια φάση “φορτώματος” και μια φάση κορύφωσης.
Στη βασική φάση, εστίασε στο να χτίσεις την αντοχή σου και να βελτιώσεις την τεχνική σου και την οικονομία σου με τεχνικά σετ και πολύ σύντομα και πολύ γρήγορα intervals. Στην έντονη φάση, οι προπονήσεις κλειδιά πρέπει να είναι σύντομων (60 με 90 δευτερόλεπτα) και μέσης διάρκειας (3-5 λεπτά) intervals υψηλής έντασης που ενισχύουν την ικανότητα του σώματός σου να ρυθμίζει και να διώχνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες, αλλά και την ικανότητά του το μυαλό σου να χειρίζεται τον πόνο. Στην αγωνιστική φάση, εστίασε σε intervals αγωνιστικής ένταση (12-24 λεπτών) και μεγάλες προπονήσεις- προκλήσεις (συμπεριλαμβάνοντας και brick).
Λάθος #2: Προπονείσαι… δίχως αύριο
Η ένταση είναι η πιο σημαντική μεταβλητή στην προπόνηση, γιατί είναι ο κύριος παράγοντας για το πώς το σώμα σου προσαρμόζεται στην προπόνηση. Σε ένα καλά σχεδιασμένο προπονητικό πρόγραμμα, κάθε προπόνηση θα δίνει έμφαση σε μια ή δύο συγκεκριμένες εντάσεις και θα θα προπονείσαι σε μια ποικιλία εντάσεων κατά τον κάθε προπονητικό κύκλο. Μόνο η μειονότητα των age groupers προπονείται με αυτόν τον τρόπο. Πολλοί τριαθλητές κάνουν τις περισσότερες προπονήσεις τους σε ένταση υψηλού αερόβιου, περίπου ισοδύναμη με τον ρυθμό αγώνα Ironman για έναν καλά προπονημένο και έμπειρο αθλητή.
Αυτό το επίπεδο έντασης ταιριάζει καλύτερα στις μεγαλύτερες προπονήσεις κολύμβησης, ποδηλάτου και τρεξίματος που κάνεις στην αγωνιστική φάση. Οι περισσότερες προπονήσεις αντοχής που κάνεις νωρίτερα στον προπονητικό κύκλο πρέπει να τις κάνεις σε ελαφρώς πιο εύκολη ένταση, κάτι το οποίο θα βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σου να καίει λίπος. Κάποιες προπονήσεις πρέπει να τις κάνεις σε ακόμα πιο εύκολη, “recovery” (αποθεραπείας) ένταση.
Κατά τη διάρκεια της φάσης έντασης, δεν πρέπει να κάνεις περισσότερο από το 20% της προπόνησής σου σε ένταση αναερόβιο κατώφλι ή εντονότερα. Κάθε μια από αυτές τις υψηλής έντασης προπόνηση πρέπει να είναι δομημένη με προσοχή ανάλογα με την διάρκεια των intervals και των διαλειμμάτων και του συνολικού αριθμού των intervals, έτσι ώστε το σώμα σου να έχει μια καλή αλλά όχι υπερβολική πρόκληση.
Λάθος #3: Δε δίνεις σημασία στην τεχνική
Το τρίαθλο, τελικά, είναι στην πραγματικότητα ένα παιχνίδι απόδοσης ενέργειας και το να αναπτύσσεις καλή τεχνική είναι ένας σημαντικός τρόπος να μειώσεις το κόστος ενέργειας σε κολύμπι, ποδήλατο και τρέξιμο. Αλλά οι περισσότεροι τριαθλητές κάνουν ελάχιστες προπονήσεις τεχνικής στην πισίνα και καμία στο ποδήλατο και το τρέξιμο.
Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι να βελτιώσεις την τεχνική σου. Ο πρώτος είναι να κάνεις πολύ μικρά και γρήγορα intervals, καθώς όλοι τείνουμε να είμαστε πιο αποτελεσματικοί στις υψηλότερες ταχύτητες, αλλά μόνο όταν δεν είμαστε κουρασμένοι.
Οι ασκήσεις τεχνικής είναι επίσης αποτελεσματικές. 2 καλές ασκήσεις τεχνικής είναι είναι η “ψηλά γόνατα” (“high knees”) και η “πίσω πόδια” (“butt kicks”). Κάνε 3 φορές από 30 δευτερόλεπτα από την κάθε μια μια φορά την εβδομάδα. Στο ποδήλατο, κάνε 30 δευτερόλεπτα πετάλι μόνο με το ένα πόδι και μετά άλλα 30 με το άλλο στο προπονητήριο, και μετά κάνε όσο πιο γρήγορα μπορείς πετάλι στην χαμηλότερη ταχύτητα για 60 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να μην αφήσεις τους γλουτούς σου να αναπηδούν στη σέλα. Στο κολύμπι, κάνε 200- 400 μέτρα από ασκήσεις όπως catch- up μετά από την προθέρμανση σε κάθε προπόνηση.
Ο τρίτος τρόπος να βελτιώσεις την τεχνική σου είναι απλά να συγκεντρωθείς στο τι κάνεις όταν κάνεις κολύμπι, ποδήλατο ή τρέξιμο. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει πολύ ένας προπονητής με γνώσεις ή ένας φυσιοθεραπευτής να σε βλέπει εν ώρα προπόνησης και να προτείνει αλλαγές που μπορείς μετά να εξασκηθείς σε αυτές.
Λάθος #4: Δε δίνεις σημασία στις αδυναμίες σου
Είναι στη φύση του ανθρώπου να προτιμάει να κάνει κάτι που κάνει καλά από κάτι που δεν κάνει και τόσο καλά. Γι’ αυτό και τόσοι πολλοί τριαθλητές προπονούνται πιο σκληρά στο άθλημα που είναι καλύτεροι και λιγότερο από όσο χρειάζεται στο άθλημα που είναι πιο αδύναμοι. Αλλά εάν ο στόχος σου είναι να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου στο τρίαθλο, πρέπει να αψηφήσεις αυτήν την κλίση σου.
Η ιδανική χρονική περίοδος να επικεντρωθείς στο πιο αδύναμο άθλημά σου είναι η off- season περίοδος. Πρόσθεσε μια ή δυο προπονήσεις την εβδομάδα αυτού του αθλήματος στο πρόγραμμά σου, ενώ κόβεις λίγο από τα άλλα δύο. Κάνε σωστές προπονήσεις, προσπάθησε περισσότερο σε αυτές και μην αμελείς να δουλεύεις την τεχνική σου. Δύο πράγματα θα γίνουν: θα δεις ταχύτατη βελτίωση και θα ξεκινήσεις να απολαμβάνεις αυτήν τη δραστηριότητα περισσότερο.
Λάθος #5: Δεν ξεκουράζεσαι αρκετά
Οι περισσότεροι τριαθλητές προπονούνται σκληρά κάθε εβδομάδα, εκτός από τη βδομάδα του αγώνα όπου κάνουν φορμάρισμα (taper) ούτως ώστε να είναι καλά ξεκουρασμένοι για τον αγώνα. Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι να βάλεις τακτικά εβδομάδες ξεκούρασης (recovery) κατά τον προπονητικό κύκλο.
Σχεδιάζοντας περιόδους ξεκούρασης στην προπόνησή σου σε βοηθάει να διασφαλίσεις ότι δεν συσσωρεύεται κούραση κατά τις μεγάλες περιόδους προπόνησης. Επιπλέον, έτσι χτίζεις τη φυσική σου κατάσταση πιο σταδιακά, και όσο πιο σταδιακά την χτίζεις, τόσο υψηλότερα μπορείς να φτάσεις.
Συνήθως οι κύκλοι προπόνησης διαρκούν 2 με 4 εβδομάδες, τελειώνοντας με μια εβδομάδα χαμηλότερης έντασης για αποθεραπεία. Σε έναν κύκλο 2 εβδομάδων, μια βδομάδα σκληρής προπόνησης ακολουθείται από μια βδομάδα χαμηλότερης έντασης προπόνησης. Σε έναν κύκλο 3 εβδομάδων, η πρώτη εβδομάδα είναι σχετικά σκληρή, η δεύτερη ελαφρώς πιο σκληρή και η τρίτη εύκολη.
Το εάν σου ταιριάζει ένας κύκλος 2, 3 ή 4 εβδομάδων σου ταιριάζει καλύτερα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανόμενων του επιπέδου της φυσικής σου κατάστασης, του τύπου προπόνησης που κάνεις και σε ποια φάση προπόνησης είσαι. Οι συντομότεροι κύκλοι γενικά είναι καλύτεροι για τους αθλητές με λιγότερη εμπειρία και κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής έντασης.
Άλλαξε την εστίασή σου
Το γενικό πρόβλημα με τον τρόπο που προπονούνται οι περισσότεροι age groupers είναι ότι εστιάζουν στο πόσο προπονούνται και όχι στο πόσο καλά προπονούνται. Το να προπονείσαι σκληρά είναι σημαντικό, φυσικά, αλλά το να προπονείσαι σωστά είναι ακόμα πιο σημαντικό. Εάν κάνεις κι εσύ ένα από αυτά τα πέντε συχνά λάθη, προσπάθησε να τα διορθώσεις με τον τρόπο που προτείνεται παραπάνω και δες τη διαφορά και μόνος σου.
Πηγή: triathlete.com
Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος