Αν δεν κάνεις crossfit, δεν θα ξέρεις λογικά τι είναι το EMOM (Every Minute On the Minute). Σημαίνει ‘κάθε λεπτό στο λεπτό’, αλλά δεν καταλαβαίνεις τι σημαίνει μόνο από το ακρώνυμο. Σε μία προπόνηση EMOM, αρχίζεις μία άσκηση με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων ανά λεπτό. Μόλις ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, χρησιμοποιείς το χρονικό περιθώριο που έχεις μέχρι να συμπληρωθεί το συγκεκριμένο λεπτό για ξεκούραση.
Το ιδιαίτερο της προπόνησης αυτής είναι ότι ο χρόνος διαλείμματος συμπεριλαμβάνεται κάθε φορά στο κάθε λεπτό, οπότε όσο πιο αργά κάνεις την άσκηση, τόσο λιγότερη ξεκούραση σου απομένει μέχρι να αλλάξει το λεπτό. Από την άλλη, όσο πιο γρήγορα τελειώσεις με τις επαναλήψεις, τόσο περισσότερο χρόνο θα έχεις για διάλειμμα. Μόλις συμπληρωθεί το λεπτό, πας στην επόμενη άσκηση, κάνοντας όσες επαναλήψεις είναι να κάνεις και μένοντας σε ξεκούραση μέχρι να αλλάξει πάλι το λεπτό.
Μία καλή αναλογία άσκησης – διαλείμματος είναι το να ολοκληρώνεις την άσκηση στα 45 δευτερόλεπτα και να έχεις 15 δευτερόλεπτα για διάλειμμα μέχρι την επόμενη άσκηση. Αυτός είναι ένας τρόπος να κρατάς την ένταση σταθερή από άσκηση σε άσκηση.
Οι προπονήσεις EMOM μπορούν να κάνουν focus στην αντοχή ή περισσότερο στη δύναμη και συνήθως διαρκούν από 4 έως 45 λεπτά. Μία προπόνηση Every Minute On the Minute μπορεί να γίνει με το βάρος του σώματος ή να έχει εξοπλισμό, ανάλογα με τους στόχους σου. Συνήθως, μία προπόνηση που στοχεύει στο καρδιαναπνευστικό σύστημα περιλαμβάνει υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων και λίγα (ή ελαφριά) βάρη.
Για παράδειγμα, αν η προπόνηση περιλαμβάνει βαριά βάρη, οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 4 έως 10. Με αυτόν τον τρόπο παίρνεις τον χρόνο που χρειάζεσαι για να κάνεις τις κινήσεις σωστά. Αν το πρόγραμμα είναι περισσότερο εστιασμένο σε cardio προπόνηση (πχ. με ασκήσεις τύπου burpees, jump squats και άλλες εκρηκτικές κινήσεις), οι επαναλήψεις μπορούν να είναι 8 – 12. Όσον αφορά τα σετ, κι αυτά μπορούν να διαφοροποιηθούν κατά πολύ. Μία προπόνηση Every Minute Of the Minute μπορεί να είναι 5 σετ από 3 διαφορετικές ασκήσεις, ή μπορεί να είναι 3 σετ από 6 ασκήσεις. Υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί.
Η Jess Sims, πιστοποιημένη personal trainer της NASM λέει: ‘Αν δεν έχω κάποιο συγκεκριμένο στόχο για τη μέρα ή αν έχω μόνο 15 με 20 λεπτά ανάμεσα στις αίθουσες ή τους πελάτες, διαλέγω 2 με 4 ασκήσεις και τις επαναλαμβάνω για όσο διαρκεί η προπόνησή μου’. Της αρέσει να προσθέτει τέτοια προπόνηση 4 έως 8 λεπτών και στο τέλος της βασικής προπόνησης των πελατών της, κάνοντάς τες δύσκολες στο τελείωμα.
Άσχετα από την προπόνηση, θα πρέπει να δουλεύεις σε μία ένταση που να κάνει δύσκολη την τελευταία επανάληψη. Τα οφέλη του να δουλεύεις σε υψηλότερη ένταση είναι όλα αυτά που θα έπαιρνες από την HIIT (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική προπόνηση), δηλαδή αυξημένη καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή και αυξημένη καύση θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Η αλήθεια είναι ότι σχεδόν πάντα θα επιβραδύνεις όσο προχωράει η προπόνηση – ειδικά όταν οι περίοδοι ξεκούρασης είναι τόσο σύντομες που δεν μπορείς να κάνεις πλήρη αποκατάσταση, οπότε και η κούραση προστίθεται και τελικά γίνεσαι πιο αργός. Αλλά προκαλώντας τον εαυτό σου να μείνει συνεπής στην ίδια ποσότητα επαναλήψεων άσκησης (αλλά και να τις ολοκληρώνεις σχετικά γρήγορα) κατά το κομμάτι της άσκησης, προπονείς το σώμα σου να διαχειρίζεται καλύτερα την κούραση, κάτι που βελτιώνει την αντοχή σου με τον καιρό.
Σημείο προσοχής: πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην τεχνική. Δεν θες να κάνεις μια άσκηση τόσο γρήγορα, με βιασύνη να φτάσεις στο διάλειμμα. Πρέπει να έχεις εξασφαλίσει ότι διατηρείς τη σωστή τεχνική, κάνοντας την άσκηση στο πλήρες εύρος κίνησής της.
Αν πιστεύεις ότι μια τέτοιου τύπου προπόνηση είναι πάρα πολύ απαιτητική, διάλεξε ελαφρύτερα βάρη, προσπάθησε να τροποποιήσεις τις ασκήσεις (πχ. αντί για ολόκληρα push-ups, κάνε στα γόνατα) ή μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων έτσι ώστε να μπορείς να τις τελειώνεις στα 45 δευτερόλεπτα. Καθώς βελτιώνεσαι, μπορείς να αυξάνεις τις επαναλήψεις, γυρίζοντας προς τον αρχικό σου στόχο.
Οι προπονήσεις EMOM είναι εύκολες να τις προσαρμόσεις στο πρόγραμμά σου και στο επίπεδό σου. Τα πάντα ταιριάζουν με το Every Minute On the Minute. Μπορείς να το κάνεις για το πάνω μέρος του σώματος, για όλο το σώμα, με επιβάρυνση το βάρος του σώματος, αλλά και με kettlebells, αλτήρες, μπάρες, μπάλες medicine, συνδυασμό κάποιων από τα παραπάνω ή οτιδήποτε άλλο σου επιτρέπει να μετράς επαναλήψεις. Ή, αν έχεις λίγο χρόνο στη διάθεσή σου, διάλεξε 2 με 4 ασκήσεις και επανάλαβε τες σε στυλ EMOM, ακόμα κι αν έχεις 15 λεπτά.
Πηγή: self.com
Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach