Runster, γνωρίζεις ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ Φάρτλεκ, Τέμπο και Διαλειμματικής προπόνησης και σε τι μας βοηθάει το καθένα;
Ναι, μπορεί να ακούγονται λίγο σαν άγνωστες λέξεις για σένα, αλλά μην ανησυχείς! Ήρθε η ώρα να τα δεις απλά.
Οι προπονήσεις Φάρτλεκ, Τέμπο και Διαλειμματικής είναι τα βασικά “δύσκολα” στοιχεία ενός προπονητικού προγράμματος. Ας τα δούμε συνοπτικά, ένα ένα, τι είναι, σε τι διαφέρουν μεταξύ τους και σε τι μας βοηθούν.
Η προπόνηση Φάρτλεκ είναι ίσως η πιο διασκεδαστική “δύσκολη” προπόνηση τρεξίματος. Προέρχεται από την Σουηδία, σημαίνει “παιχνίδι ταχύτητας” και αυτό ακριβώς είναι. Σε αντίθεση με το Τέμπο και την Διαλειμματική, είναι “άναρχη” προπόνηση, δηλαδή δεν έχει αυστηρές γραμμές αρχής και τέλους, εναλλάσσοντας γρήγορο και αργό τρέξιμο. Κάνουμε την κλασική μας προθέρμανση και μετά ξεκινάμε να τρέχουμε για μικρά διαστήματα γρήγορα με αντίστοιχα χρονικά διαστήματα αργού τρεξίματος για ξεκούραση. Μέσα στην ίδια προπόνηση αυτά τα χρονικά διαστήματα μπορούν να εναλλάσσονται. Με βάση αυτή τη λογική μπορούν να στηθούν διάφορα παιχνίδια τρεξίματος, με απρόβλεπτη και διασκεδαστική εξέλιξη, ειδικά όταν το γκρουπ των δρομέων που προπονούνται μαζί μεγαλώνει.
Σε τι μας βοηθάει; Χωρίς ιδιαίτερη πίεση, μαθαίνουμε το σώμα μας και τα όριά του, βελτιώνουμε ταχύτητα, αντοχή και δύναμη.
Η προπόνηση Τέμπο είναι η πιο “σταθερή” από τις δύσκολες προπονήσεις μας. Περιλαμβάνει μια κλασική προθέρμανση και μετά ένα σταθερό τρέξιμο στα όρια του αναερόβιου κατωφλιού μας. Στο τέλος βεβαίως ακολουθεί και η καθιερωμένη αποθεραπεία. Στο Τέμπο, ουσιαστικά τρέχουμε για αρκετά λεπτά λίγο έξω από την “ζώνη άνεσής” μας, εκεί που ακούμε την ανάσα μας, χωρίς ωστόσο να αισθανόμαστε πως σκάμε. Αν μπορείς να μιλήσεις εύκολα, τότε δεν κάνεις τέμπο και αν δεν μπορείς να μιλήσεις καθόλου τότε πάλι κάνεις λάθος και κάνεις… αγώνα. Το τέμπο είναι κάπου ανάμεσα, εκεί που μπορείς να πεις απλά δυο λόγια στον συναθλητή σου. Ο ρυθμός σε ταχύτητα δεν είναι ακριβής δείκτης, καθώς σε κάθε περίπτωση μπορεί να επηρεάζεται από τον καιρό και την κούραση της μέρας. Οι καρδιακοί παλμοί είναι η πιο ασφαλής ένδειξη για να είσαι σίγουρος ότι τρέχεις σε ρυθμό Τέμπο.
Σε τι μας βοηθάει; Βελτιώνουμε το αναερόβιο κατώφλι μας και μπορούμε να τρέχουμε πιο γρήγορα με μικρότερη ένταση, βελτιώνουμε τη συγκέντρωση και την πνευματική μας δύναμη και έχουμε την ευκαιρία να εξομοιώσουμε ρυθμό και αίσθηση αγώνα κάνοντας μια μικρότερη απόσταση Τέμπο στον ρυθμό που τρέχαμε έναν αγώνα.
Η Διαλειμματική Προπόνηση είναι μικρά έντονα κομμάτια τρεξίματος, τα οποία ακολουθούνται από αντίστοιχης διάρκειας (λίγο πάνω – λίγο κάτω) διαστήματα ξεκούρασης. Σε αντίθεση με το Τέμπο, εδώ τρέχουμε πολύ πάνω από την “ζώνη άνεσης”. Ναι, καλά υποψιάζεστε, εδώ χτυπάμε “κόκκινο” και δεν μπορούμε να μιλήσουμε καθόλου. Το διάλειμμα είναι πολύ κρίσιμο, ώστε να μας επαναφέρει γρήγορα για μπορέσουμε να πιεστούμε εξίσου και στο επόμενο γρήγορο κομμάτι. Σε αντίθεση με το Φαρτλεκ τόσο το χρονικό διάστημα (ή η απόσταση) του γρήγορου κομματιού και του διαλείμματος είναι πολύ συγκεκριμένα και αυστηρά ώστε η προπόνηση να αποδώσει τα μέγιστα οφέλη.
Σε τι μας βοηθάει; Βελτίωση της φόρμας μας, οικονομία τρεξίματος, αντοχή, σωματική-πνευματική αρμονία, στοχοθέτηση και… κάψιμο λίπους!
Πηγή: RUNNER’S WORLD, Jenny Hadfield, Μετάφραση: Γρηγόρης Σκουλαρίκης