Φέτος, τρέχεις;
Είτε προετοιμάζεσαι για τα 5 χιλιόμετρα, είτε για το αγώνισμα του μαραθωνίου στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας φέτος (καλή επιτυχία, παρεμπιπτόντως!), εδώ σου έχουμε μερικά tips που θα σου χρησιμεύσουν από την ώρα που θα σηκωθείς από το κρεβάτι μέχρι την εκκίνηση, αλλά και για τα χιλιόμετρα που ακολουθούν, μέχρι και να τελειώσεις τον αγώνα σου.
1. Το πρωί του αγώνα καλό είναι να μην έχεις να ασχοληθείς με το τι θα χρειαστεί να πάρεις μαζί σου. Φτιάξε μια μικρή λίστα και ετοίμασε τα πάντα από το προηγούμενο βράδυ, έτσι ώστε να βρίσκεσαι χωρίς άγχος στον χώρο του αγώνα περίπου 60’ πριν. Αυτό θα σου επιτρέψει να μην αγχωθείς με το θέμα του παρκαρίσματος, αλλά και το (σημαντικό θέμα) της τουαλέτας.
2. Μην δοκιμάσεις τίποτα καινούριο απ’ αυτά που κάνεις συνήθως το πρωί του αγώνα, από τη διατροφή μέχρι τα ρούχα που φοράς συνήθως. Μείνε στη ρουτίνα σου, σε αυτά που ξέρεις τόσο καιρό ότι σου ‘λειτουργούν’ και στην προπόνηση.
3. Φάε πρωινό που να χωνεύεται εύκολα, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση. Κάτι σε ψωμί ολικής άλεσης με μαρμελάδα ή μέλι ή μία μπανάνα ή ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης με λίγο ταχίνι.
4. Ξεκίνα την προθέρμανσή σου περίπου 30 λεπτά πριν τον αγώνα. Αν τρέχεις 5-10 χιλιόμετρα, τρέξε χαλαρά για 10-15 λεπτά κάνοντας μερικές δυναμικές διατάσεις και 3-4 γρήγορα ανοίγματα έπειτα (επιταχύνσεις για περίπου 100 μέτρα).
5. Πιες λίγες γουλιές νερό πριν την εκκίνηση. Αν τρέχεις 5 χιλιόμετρα, ίσως και να μη χρειαστείς νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα (εκτός αν είναι ζεστή η μέρα). Στα 10 km θα χρειαστείς τουλάχιστον μια φορά να πιεις λίγο νερό από το σταθμό ανεφοδιασμού, ενώ στο αγώνισμα του Μαραθωνίου, εκτός από τα ενεργειακά gels που καλό είναι να καταναλώνεις κάθε 45’ με λίγο νερό, προτείνουμε να πίνεις από μία γουλιά νερό σχεδόν σε κάθε σταθμό.
6. Μπες στην ώρα σου στα μπλοκ εκκίνησης και, αν δεν σε νοιάζει τόσο το κομμάτι του πλασαρίσματος, μείνε περίπου στη μέση του μπλοκ. Αυτό βοηθάει την αδρεναλίνη σου να παραμένει σε υψηλά επίπεδα, σε σχέση με το να ξεκινήσεις πίσω-πίσω.
7. Ξεκίνα πιο αργά απ’ ό,τι νομίζεις ότι θα έπρεπε, τα πρώτα 1-2 χιλιόμετρα θέλουν προσοχή, να νιώθεις σχετικά άνετα.
8. Χώρισε τον αγώνα στο μυαλό σου σε 3 κομμάτια: 1. Τρέξε συγκρατημένα 2. Κράτα καλό ρυθμό 3. Πίεσε και τελείωσε τον αγώνα με ένα δυνατό finish. Ένα αθλητικό ρολόι θα σε βοηθούσε να έχεις αίσθηση και έλεγχο του ρυθμού.
9. Όσο κόσμο και αν συναντάς στην πορεία του αγώνα σου, προσπάθησε να αποφύγεις τα πολλά ζιγκ-ζαγκ, κρατώντας μια σχετική ευθεία. Απόφυγε τις πολύ ανοιχτές στροφές και προσπάθησε να μην ‘κλείνεσαι’ ανάμεσα σε άλλους δρομείς. Θα σε βοηθήσει ίσως το να κολλήσεις μαζί με κάποιον άλλο δρομέα ή γκρουπ δρομέων που τρέχουν στο ρυθμό σου, αλλά καλό θα ήταν να μην βασιστείς αποκλειστικά στους άλλους για ολόκληρο τον αγώνα σου.
10. Στο τέλος του αγώνα, απόφυγε το συνωστισμό και συνέχισε να περπατάς, προχωρώντας προς τα πράγματά σου και την έξοδο, παίρνοντας ταυτόχρονα αυτά που χρειάζεσαι για άμεση αναπλήρωση (μπανάνα, ενεργειακή μπάρα, νερό κλπ).
11. Αφού συνέλθεις από τον τερματισμό, μην παραλείψεις να τρέξεις πολύ χαλαρά για 5’ λεπτά και να κάνεις στατικές διατάσεις, κρατώντας την κάθε μία για τουλάχιστον 40’’.
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach