Πρόσθεσε λίγη ποικιλία στις διαλειμματικές σου προπονήσεις και ενίσχυσε την ταχύτητα.
Οι προπονήσεις “σκάλα” είναι απίστευτα απλές και μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Μπορείτε να τρέξετε έξω, σε διάδρομο, σε στίβο ή και σκάλες. Η έννοια “της σκάλας” (ladder) είναι απλή: κάθε διάστημα γίνεται είτε μεγαλύτερο είτε μικρότερο (ή και τα δύο), σαν να ανεβαίνεις ή να κατεβαίνεις σκαλοπάτια. Μόλις εξοικειωθείς με τη διάταξη αυτού του είδους προπονήσεων, μπορεί να είναι αρκετά απλό να τις τροποποιήσεις μόνος σου και να τις φέρεις στα μέτρα σου, ανάλογα με τις ανάγκες σου και το δρομικό σου επίπεδο. Εδώ είναι δύο βασικές προπονήσεις “σκάλας” που βασίζονται στην αύξηση της ταχύτητας.
45 λεπτά προπόνηση “Ανοδικής Σκάλας”
10 λεπτά εύκολο τρέξιμο
10 λεπτά σε ρυθμό ημιμαραθωνίου
15 λεπτά με ρυθμό 10 K
10 minutes easy running
Προπόνηση με σκάλα πίστας 8 χιλιομέτρων
1.200 μέτρα εύκολο τρέξιμο
800 μέτρα με ρυθμό 10 K
1.200 μέτρα σε ρυθμό 5Κ
1.600 μέτρα σε ρυθμό 3Κ
1.200 μέτρα σε ρυθμό 5Κ
800 μέτρα με ρυθμό 10 K
1.200 μέτρα εύκολο τρέξιμο
Αφού κατακτήσεις αυτές τις προπονήσεις “σκάλας”, μπορείς να τις τροποποιήσεις για να τις κάνεις πιο απαιτητικές αυξάνοντας τον ρυθμό σε κάθε βαθμίδα, την απόσταση (ή και τα δύο, αν είσαι πραγματικά έτοιμος για μια πρόκληση). Θυμήσου πως έπειτα από μια έντονη προπόνησης, θα πρέπει να ακολουθήσει μία μέρα εύκολου τρεξίματος ή αποκατάστασης και να μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι καλά.
Πηγή: runningmagazine.ca