Αυτό το 30λεπτο πλάνο είναι για όλους, αρχάριους ή προχωρημένους, που ενδιαφέρονται για την προσθήκη διαφορετικών προπονήσεων στο πλάνο τους. Το τρέξιμο σε ανηφόρες μπορεί να σε ωφελήσει και να σε κάνει να πιέσεις περισσότερο την ένταση.
Αυτό το πλάνο είναι η εισαγωγή στην προπόνηση hill repeats. Αν έχεις ακούσει αυτή την προπόνηση αλλά δεν έχεις κατανοήσει πλήρως τι περιλαμβάνει ή πως θα την ολοκληρώσεις, αυτό το πρόγραμμα θα σε βοηθήσει. Δεν χρειάζεται να φοβάσαι.
Η φιλοσοφία είναι απλή. Επαναλαμβάνεις τρέξιμο σε ανηφόρα, το οποίο ακολουθείται από jogging ή περπάτημα μέχρι το σημείο εκκίνησης της ανηφόρας. Εξαιτίας της υψηλής έντασης, η προπόνηση αυτή είναι εξαιρετική για να βελτιώσεις την δύναμή και την ταχύτητά σου.
Hill Repeats:
Ολοκλήρωσε 15 λεπτά ζέσταμα χαλαρό jogging. Η ερώτηση που θα κάνεις είναι: τι κλίση να έχουν οι ανηφόρες μου; Φρόντισε να είναι τόσο προκλητική όσο και υποφερτή. Αυτό συνεπάγεται με μία κλίση 4% περίπου.
Στόχος οι 5 ανηφόρες με διάρκεια 40 δευτερόλεπτα η καθεμία. Θα πρέπει να εκτελέσεις την ανηφόρα όσο πιο γρήγορα μπορείς και στην συνέχεια να κάνεις jogging ή περπάτημα για δύο λεπτά. Υπολόγισε στο διάστημα αυτό να φτάνεις στην εκκίνηση της ανηφόρας. Η διάρκεια θα πρέπει να είναι περίπου 15 λεπτά.
Ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να σε δυσκολέψει ή να σου φανεί πολύ εύκολο. Αν δεν τα καταφέρεις σημαίνει ότι πρέπει να χτίσεις και άλλο την αντοχή σου, και πίστεψε με, σε λίγο καιρό θα καταφέρεις να ολοκληρώσεις αυτό το πρόγραμμα.
Πηγή: womensrunning.competitor.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ