Τα σύντομα και γρήγορα βήματα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τρέξεις. Δες εδώ πώς να εκπαιδεύσεις το σώμα σου να το κάνει.

Η Jaclyn ρωτά: Ένας φίλος μου, μου είπε ότι ο διασκελισμός μου είναι αργός. Μέτρησα έτσι τον διασκελισμό μου για ένα λεπτό και κατέληξε ότι είναι 164. Τι σημαίνει αυτό; Πρέπει να τον αυξήσω και αν ναι πως;

Με απλά λόγια, ο ρυθμός τρεξίματος σου είναι ο αριθμός των βημάτων ή διασκελισμών που κάνεις το λεπτό. Ξέροντας τον ρυθμό τρεξίματος σου είναι σαν να ξέρεις την πίεση των ελαστικών του αυτοκινήτου σου που θα κρατήσει αποτελεσματικό το αυτοκίνητο.

Ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός βημάτων;

Σύμφωνα με τον προπονητή Jack Daniels, ο γενικός κανόνας για την αποτελεσματική λειτουργία του τρεξίματος είναι 90 βήματα ανά λεπτό για κάθε πόδι (180 και για τα 2), αλλά υπάρχει διακύμανση με βάση το μήκος των ποδιών. Αν είσαι πολύ κάτω από τα 90 βήματα για κάθε πόδι, πιθανόν να προσπαθείς να καλύψεις περισσότερο έδαφος σε κάθε σου βήμα. Ένα λάθος αρχαρίων. Αν συμβαίνει αυτό εκτέλεσε την παρακάτω άσκηση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης σε ένα ή δύο από τα μικρότερα σε απόσταση τρεξίματα σου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Πως μπορεί να βελτιωθεί ο ρυθμός των βημάτων;

Περπάτησε για 2 με 3 λεπτά ζωηρά και στη συνέχεια 3 με 5 λεπτά τρέξε πολύ χαλαρά. Στη συνέχεια εκτέλεσε την παρακάτω άσκηση 4 φορές προτού ξεκινήσεις τη προπόνησή σου.

  • Κάνε jogging δίνοντας έμφαση στο να πατάς ελαφριά, γρήγορα και να προσγειώνεσαι κάτω από τους γοφούς σου και με το μεσαίο τμήμα της πατούσας.
  • Στη συνέχεια κατέγραψε το ρυθμό των βημάτων σου. Αυτό μπορείς να το κάνεις μετρώντας πόσες φορές προσγειώθηκε το δεξί πόδι στο έδαφος σε 30 δευτερόλεπτα και να το διπλασιάσεις. Χρησιμοποίησε μια συσκευή ή άκουσε ένα τραγούδι που έχει 180beats το λεπτό.
  • Όταν φτάσεις 90 βήματα σε κάθε πόδι, άρχισε σιγά-ιγά να κλείνεις προς τα εμπρός ανοίγοντας ελαφρώς τον διασκελισμό σου διατηρώντας παράλληλα το ρυθμό. Επανέλαβε το για 15-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιβράδυνε και περπάτησε για 1 λεπτό μέχρι το επόμενο σετ.
  • Δώσε έμφαση στο να διατηρείς το βήμα γρήγορο όταν προσγειώνεσαι κάτω από τα ισχία ενώ μεγαλώνεις τον διασκελισμό σου για να καλύψεις περισσότερο έδαφος και να τρέξεις πιο γρήγορα.

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης στο ζέσταμα θα βοηθήσει στην νευρομυϊκή επανεκπαίδευση. Θα διαχωρίσει ο εγκέφαλος σου τη διαφορά και στη συνέχεια θα το αλλάξει σε πιο αποδοτικό τρέξιμο.

Όπως όλες οι νέες δεξιότητες, έτσι και αυτή απαιτεί χρόνο. Ωστόσο η επένδυση σε χρόνο και υπομονή θα έχει μια βαθιά επίδραση στην ενεργειακή διαχείριση και στο αποτελεσματικότερο τρέξιμο.

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ

Πηγή:  runnersworld.com