Αν είναι Cardio άσκηση, ποιά είναι τα οφέλη?

Τρόποι για να κάνετε το γρήγορο περπάτημα μια αποτελεσματική προπόνηση.

Οι ποδηλάτες ή οι δρομείς μπορεί να σας προσπερνούν ενώ κάνετε την καθημερινή σας βόλτα στη γειτονιά, αλλά είναι οι γρήγορες και εξαγριωμένες προπονήσεις τους καλύτερες από την επιλογή του δικού σας ρυθμού; Εξάλλου, το τρέξιμο, η βόλτα ή το κολύμπι μπορεί να μην είναι εφικτό για όλους, σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, σε κάθε στάδιο της ζωής τους. Ζητήσαμε από τους ειδικούς να αναλύσουν μια για πάντα αν το περπάτημα είναι καρδιαγγειακό ή όχι —είναι καρδιο το περπάτημα;— και πώς να το κάνουμε ακόμα πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Η ενσωμάτωση μιας ισορροπίας όλων των διαφορετικών τύπων κινήσεων—όπως καρδιο, ενδυνάμωση και ενεργές ημέρες ανάκαμψης—είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά και σώμα, εξηγεί η Marisa Golan, πιστοποιημένη personal trainer, Base Ops Fitness Coach στο Fort Athletic Club και ιδιοκτήτρια του e(M)powered personal training. Αλλά μια προπόνηση καρδιο δεν χρειάζεται απαραιτήτως να μοιάζει με σπριντ, λέει. «Εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους σας, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και σε ποιο στάδιο της ζωής βρίσκεστε», προσθέτει.

Αυτό που είναι πιο σημαντικό όταν πρόκειται για μια καρδιαγγειακή προπόνηση είναι να κάνετε κάποιο είδος κίνησης που κάνει την καρδιά σας να δουλεύει σκληρά για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, λέει η Nicole Weinberg, M.D., καρδιολόγος στο Providence Saint John’s Health Center. στη Σάντα Μόνικα. Αυτό μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων, με προπόνηση αντίστασης ή ενδυνάμωσης ανάμεικτα σε μερικές μέρες επίσης, σημειώνει ο Andie Hecker, ένας προπονητής διασημοτήτων που έχει δουλέψει με αστέρια όπως η Margot Robbie.

Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος και είναι καλό το περπάτημα για εσάς;

Αν και σίγουρα μπορείτε να περπατήσετε σε διάδρομο (που είναι μια εξαιρετική επιλογή!), ο Golan λέει ότι υπάρχουν μερικά μεγάλα οφέλη από το περπάτημα έξω. Η βόλτα στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τη βιταμίνη D σας, να κάνει το αίμα σας να ρέει και μπορεί να είναι ψυχικά αναζωογονητικό (να σας φέρει χαρά και να μειώσει το άγχος σας). Επιπλέον, ο Hecker πιστεύει ότι το περπάτημα μπορεί να έχει θεραπευτικές ιδιότητες και είναι μια συνηθισμένη άσκηση που συνταγογραφείται από τους γιατρούς αρχικά μετά την επέμβαση.

«Το περπάτημα δεν είναι μόνο καλό για την καρδιά σας, αλλά είναι καλό για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού, καλό για την υγεία του αναπνευστικού, είναι καλό για την πέψη και μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα», προσθέτει ο Δρ Weinberg. Πάντα προτείνει να κάνετε μια βόλτα μετά από ένα γεύμα, γιατί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και το περπάτημα βοηθά να κάψετε το φαγητό που μόλις φάγατε ως καύσιμο για τη βόλτα σας.

Επιπλέον, το περπάτημα είναι ιδιαίτερα καλό για όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις. «Μου αρέσει το περπάτημα. Το λατρεύω για τις αρθρώσεις. Είναι απλώς μια μορφή καρδιο χαμηλής επίδρασης», λέει ο Hecker. «Θα το συνιστούσα σε οποιονδήποτε έχει προβλήματα με τις αρθρώσεις ή δεν θέλει να τρέξει και δεν θέλει να κάνει αυτή τη μορφή καρδιο υψηλής επιρροής, υψηλής έντασης».

Πώς να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας στο περπάτημα

Για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πετύχετε τη σωστή ταχύτητα, ο Δρ. Weinberg προτείνει ότι αν και ένα podcast μπορεί να είναι υπέροχο ενώ περπατάτε, η ακρόαση μουσικής με γρήγορο ρυθμό ή το περπάτημα με έναν φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν καλό ρυθμό.

Αλλά αν θέλετε να ανεβάσετε τη βόλτα σας στο επόμενο επίπεδο και να αποκομίσετε τα καρδιαγγειακά οφέλη, το Golan προτείνει να κάνετε το αίμα σας να ρέει και να λειτουργεί η καρδιά σας αυξάνοντας το ρυθμό σας σε ένα περπάτημα με ταχύτητα, περπατώντας σε ανηφόρα ή προσθέτοντας μικρά βάρη στη ρουτίνα σας. Και αν θέλετε πραγματικά να το αλλάξετε, ο Golan λέει ότι η πεζοπορία μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για να είστε ευγενικοί με τις αρθρώσεις σας, αλλά να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Εάν το περπάτημα με ταχύτερο ρυθμό δεν είναι στα σχέδιά σας, ο Hecker λέει ότι η αύξηση της διάρκειας του περπατήματος σας μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Εάν συνήθως πηγαίνατε για ένα τρέξιμο 30 λεπτών, αλλά θέλετε να περπατήσετε μια συγκεκριμένη μέρα, μπορείτε για μια ώρα για παρόμοια οφέλη, λέει.

Στο τέλος, είναι σημαντικό να κάνετε τον εαυτό σας να κινηθεί όσο το δυνατόν καλύτερα. «Κάνουμε την άσκηση τόσο περίπλοκη», λέει ο Δρ Weinberg. «Δεν είναι πραγματικά περίπλοκο. Έχεις δύο πόδια. Έχεις το “έξω”. Απλά χρησιμοποιήστε το.”

Πηγή: prevention.com