Ακολούθησε αυτό το απλό πρόγραμμα των 2 ημερών για να ανακουφιστείς σε μία περιοχή που είναι συχνά σφιχτή.

Αντίθετα με την δημοφιλή πεποίθηση, οι διατάσεις δεν είναι απαραίτητο ότι βελτιώνουν την ευλυγισία και αποκαθιστούν το εύρος κίνησης. Εάν υπάρχει κακή ευθυγράμμιση, οι οπίσθιοι μηριαίοι σου είναι ήδη σε θέση υπερέκτασης και οι διατάσεις σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να είναι αντιπαραγωγικές, λέει ο Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., και συνιδιοκτήτης του Indianapolis Fitness and Sports Training. Το πρώτο βήμα προς την ανακούφιση είναι να δουλέψεις προς την επίτευξη σωστής πυελικής θέσης, η οποία θα απομακρύνει την ένταση από τους οπίσθιους μηριαίους δικεφάλους. Το δεύτερο βήμα είναι να δυναμώσεις τους οπίσθιους μηριαίους ώστε να διατηρείς σωστή ευθυγράμμιση ενώ κάθεσαι, ενώ περπατάς και ενώ τρέχεις.

Ο Robertson συνιστά το παρακάτω πρόγραμμα 2 ημερών. Κάνε τις κινήσεις της προθέρμανσης αρχικά για να έχεις μια καλή πυελική θέση. Στην συνέχεια, κάνε τις πρώτες δύο ασκήσεις δύναμης την μία ημέρα και τις άλλες δύο μία άλλη μέρα. Αν τρέχεις δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα, κάνε αυτές τις ασκήσεις τις ημέρες που δεν τρέχεις. Αν τρέχεις πιο τακτικά από τρεις φορές, κάνε αυτές τις ασκήσεις μετά το τρέξιμο.

Προθέρμανση: Έκταση ραχιαίων.

Ακουμπάς παλάμες και γόνατα στο έδαφος. Εκπνέει και κινείς την ράχη σου προς το ταβάνι. Διατήρησε κυρτή την πλάτη σου και πάρε 4-5 αναπνοές, στην συνέχεια χαλάρωσε. Αυτό είναι μία επανάληψη.

Επανέλαβε 5 επαναλήψεις συνολικά.

Προθέρμανση: 90-90 άρση λεκάνης.

Με τα πόδια να ακουμπάνε στο τοίχο σε γωνία 90 μοιρών, εκπνέεις και σηκώνεις την λεκάνη σου έτσι ώστε να έρχεται παραλληλα με το έδαφος. Κράτησε την θέση αυτή καθώς εκπνέεις για 3-5 δευτερόλεπτα. Πάρε 5 αναπνοές διατηρώντας κάθε φορά την εκπνοή για 3-5 δευτερόλεπτα.

Επανέλαβε για 5 επαναλήψεις.

1η Μέρα: Άρσεις θανάτου.

Κράτησε ένα ζευγάρι αλτήρες. Οι γλουτοί είναι προς τα πίσω και το βάρος περνάει μπροστά από τα πόδια σου. Χαμήλωσε όσο σου επιτρέπει η ευλυγισία σου και στην συνέχεια ανέβα από τα ισχία και τους οπίσθιους μηριαίους.

Επανέλαβε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεις.

1η Μέρα: Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων σε μπάλα.

Ξάπλωσε στο πάτωμα με τις φτέρνες σου να ακουμπάνε στην μπάλα σταθεροποίησης. Σήκωσε την λεκάνη σου ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Πάρε εκπνοή και χρησιμοποίησε τις φτέρνες σου για να ρολλάρεις την μπάλα προς τους γλουτούς.

Επανέλαβε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

2η Μέρα: Αρσεις θανάτου στο ένα πόδι.

Κρατώντας ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι, σφίγγεις τους γλουτούς ώστε να σηκώσεις το αριστερό πόδι ψηλά καθώς το βαράκι κινείται προς τα κάτω. Στην συνέχεια επιστρέφεις στην αρχική σου θέση.

Επανέλαβε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

2η Μέρα: Πλειομετρική κάμψη οπίσθιων μηριαίων.

Από γονατιστή θέση και με ασφαλισμένα τα πόδια σε ένα σημείο όπου θα εξασφαλίσεις ότι έχεις την απαιτούμενη ‘κόντρα’ εκπνέεις και πέφτεις αργά και ελεγχόμενα για όσο χρονικό διάστημα μπορείς. Όταν αρχίζεις να επιταχύνεις προς το έδαφος, τοποθέτησε τα χέρια για να επιστρέψεις πάλι πίσω δίνοντας ώθηση από τα χέρια.

Επανέλαβε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ