Αυτό το απλό πρόγραμμα μπορεί να σε βοηθήσει να ‘αποκρούσεις’ τους τραυματισμούς και να τρέξεις γρηγορότερα!
Υποφέρεις από πόνο στον Αχίλλειο τένοντα, στον οπίσθιο μηριαίο δικέφαλο, στο γόνατο ή στην λαγονοκνημιαία ταινία; Ίσως φταίνε οι καμπτήρες του ισχίου. Πρόκειται για μια ομάδα μυών που βρίσκονται στην περιοχή της πύελου και στο πάνω μέρος του μηρού. Οι καμπτήρες αυτοί είναι υπεύθυνοι για την διατήρηση της ευθυγράμμισης της λεκάνης και των μηρών όταν τρέχεις.
Η αδυναμία στην περιοχή αυτή μπορεί να συμβάλει σε πιο αργό ρυθμό βηματισμού, ακατάλληλο τρέξιμο και σύμφωνα με μία πρόσφατη ανασκόπηση που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής, σχετίζεται και με τραυματισμούς στην περιοχή του ποδιού. ‘Το σώμα έχει την ικανότητα να αντισταθμίζει την αδυναμία των καμπτήρων του ισχίου, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και τραυματισμούς’, λέει ο Gregory Holtzman, P.T., D.P.T., αναπληρωτής καθηγητής της Φυσικής Αγωγής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον και Διευθυντής του Πανεπιστημίου Running Clinic. Ο Gregory συνιστά την εκτέλεση των ακόλουθων ασκήσεων τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Πίσω προβολή και άρση γονάτου λυγισμένο.
Από όρθια θέση και με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, το δεξί πόδι κινείται προς τα πίσω. Σκοπός είναι να σχηματίσεις δύο ορθές γωνίες σε δεξί και αριστερό γόνατο αντίστοιχα. Στην συνέχεια επιστρέφεις σε όρθια θέση και ‘βγάζεις’ δεξί γόνατο σε ορθή γωνία.
Με αυτή την άσκηση θα δυναμώσεις τόσο τους καμπτήρες του ισχίου, όσο και τους εκτείνοντες και θα αποτρέψεις την υπερβολική κάμψη του ισχίου. Επίσης θα έχεις ένα πιο γρήγορο ‘κύκλο’ βηματισμού.
Εκτέλεσε τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Καθιστή κάμψη ισχίου.
Ενεργοποιεί τους καμπτήρες του ισχίου σε γωνία 90 μηρών. Κάτσε σε ένα πάγκο με καλή στάση του σώματος. Σήκωσε το δεξί σου γόνατο προς το στήθος, χωρίς να ‘φεύγει’ το γόνατο μέσα ή έξω. Κράτησε το ψηλά για μερικά δευτερόλεπτα και επέστρεψε το πόδι στο έδαφος αργά.
Θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις το εύρος κίνησης.
Εκτέλεσε τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Άρση γονάτου σε ορθή γωνία από όρθια θέση (ισομετρικά).
Αυτή η άσκηση βοηθάει στην ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου μέσω της ισομετρικής κίνησης, ενώ δυναμώνει παράλληλα τους γλουτούς αυξάνοντας την σταθερότητα και την ισορροπία.
Διατηρείς την θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα.
Εκτέλεσε τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Ψηλά γόνατα.
Χτίζει μυϊκή αντοχή στους καμπτήρες του ισχίου ώστε να διατηρείς σωστό τρέξιμο κατά την διάρκεια των long run.
Εκτέλεσε εναλλάξ για 30-60 δευτερόλεπτα, τρία σετ.
Άρση γονάτου σε γωνία 90 μοιρών με λάστιχο.
Δέσε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο, πέρασε το από τον αστράγαλο και ‘βγάζε’ γόνατο ψηλά. Το πόδι σταματάει όταν ο μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος.
Εκτέλεσε τρία σετ από 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Κάμψη ισχίου με τεντωμένο πόδι.
Αυτή η άσκηση απομονώνει τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ βελτιώνει την ισορροπία και τον μυϊκό έλεγχο. Εκτελείς κάμψη διατηρώντας το πόδι τεντωμένο και μένεις για 1 δευτερόλεπτο. Στην συνέχεια επιστρέφεις αργά στην αρχική θέση
Εκτέλεσε τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Δες το παρακάτω βίντεο για την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων:
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.