Οι αιτίες είναι αρκετές, γι’ αυτό ‘νίκησε’ τους σπασμούς πριν εμφανιστούν!

Η Diane ρωτά: ‘Υποφέρω από μυϊκές κράμπες στις πατούσες μου μετά το τρέξιμο. Μερικές φορές οι κράμπες είναι στην καμάρα του ποδιού μου και άλλες φορές στα δάχτυλα των ποδιών μου. Υπάρχει κάτι να μου προτείνετε ώστε να προλάβω αυτό το φαινόμενο;’

Ιστορικά, οι κράμπες πιστεύεται ότι προκαλούνται από αφυδάτωση και ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Σήμερα η τρέχουσα αντίληψη για την αιτία που προκαλούνται είναι περισσότερο λόγω της κόπωσης των μυών.

Όταν οι μύες είναι κουρασμένοι, υπάρχει αποτυχία επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και του μυ, με αποτέλεσμα την ανεπιτυχή σύσπαση των μυών και επακόλουθο την μυϊκή κράμπα.

Η μυϊκή κόπωση μπορεί να προέλθει από πολλούς παράγοντες όπως η αφυδάτωση, η υπερβολική προπόνηση ή κακή κυκλοφορία. Για να αποκλείσεις θέματα όπως η ενυδάτωση και η ανισορροπία ηλεκτρολύτων, απλά αύξησε την ενυδάτωσή σου και πρόσθεσε μερικούς ηλεκτρολύτες. Η σωστή ενυδάτωση και οι ηλεκτρολύτες προετοιμάζουν τους μύες για σκληρή προπόνηση και είναι εύκολο να το ρυθμίσεις.

Το επόμενο στοιχείο στην λίστα των παραγόντων της μυϊκής κόπωσης μπορεί να είναι η προπόνηση και η αύξηση των χιλιομέτρων. Κάνεις πολλά χιλιόμετρα σε σύντομο χρονικό διάστημα; Έχεις αυξήσει τον όγκο των χιλιομέτρων ή πρόσθεσες προπονήσεις ταχύτητας πρόσφατα; Αν ναι, προσπάθησε να κόψεις χιλιόμετρα από τον εβδομαδιαίο σου όγκο στο 1/3 για μια δυο εβδομάδες και χτίσε πάλι σταδιακά. Ακολούθησε το γενικό κανόνα αύξησης του εβδομαδιαίου όγκου όχι περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα.

Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στη μυϊκή κόπωση είναι τα παπούτσια σου. Τόσο τα παπούτσια που φοράς για τρέξιμο όσο και τα παπούτσια που φοράς μέσα στην μέρα. Να είσαι σίγουρος για τα παπούτσια που φοράς και ότι δεν περιορίζουν την κυκλοφορία σου. Για κατάλληλα παπούτσια επισκέψου κάποιο εξειδικευμένο κατάστημα, στο οποίο θα σε συμβουλέψουν για το ποια παπούτσια είναι για σένα.

Αντικατέστησε τα παπούτσια σου ανά 600-800 χιλιόμετρα περίπου. Το παπούτσι θα πρέπει να σου παρέχει την κατάλληλη υποστήριξη στην καμάρα και στην φτέρνα.

Βελτιώνοντας την κυκλοφορία σου ή την ροή του αίματος θα δεις ότι έχει μεγάλη σημασία για τις μυϊκές κράμπες. Η κυκλοφορία μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες ενώ απομακρύνει τα υποπροϊόντα της άσκησης. Βελτίωσε την κυκλοφορία σου κάνοντας διατάσεις μετά το τρέξιμό σου, ειδικά στις γάμπες και τα πέλματά σου.

Το μασάζ μπορεί να φανεί εξίσου χρήσιμο, απομακρύνοντας το σφίξιμο των μυών. Μπορείς εύκολα και μόνος σου, με ένα foam roller για το πέλμα.

Τέλος, έχε κατά νου, ότι αν έχεις συχνές κράμπες ίσως είναι ένδειξη για κάτι πιο σοβαρό και καλό θα ήταν να επισκεφτείς τον γιατρό σου.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ, Running Coach for adidas Runners Athens