Τα πέλματα είναι ένα σημαντικό συνεκτικό στοιχείο της κινητικής αλυσίδας και συχνά το ξεχνάμε ή δεν του δίνουμε την απαραίτητη σημασία.
Το πέλμα (ο άκρος πόδας) είναι μια δυναμική δομή που χρειάζεται να είναι δυνατή και σταθερή, ενώ παράλληλα μαλακή και εύκαμπτη. Χάρη στον σχεδιασμό του και τον τρόπο που είναι προσκολλώνται οι μύες της περιοχής, μπορεί να αποθηκεύσει ενέργεια και να τη χρησιμοποιήσει ως ελαστική ενέργεια σε κάθε πάτημα. Η δύναμη και σταθερότητα της καμάρας, που αναφέρεται ως “foot core”, είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του ποδιού.
Και οι τοπικοί και οι περιφερειακοί μύες ελέγχουν το σχήμα και τη λειτουργία της καμάρας. Οι τοπικοί μύες είναι οι κυρίως σταθεροποιητές γνωστοί ως οι εσωτερικοί μύες του πέλματος και είναι μικρότεροι σε εμβαδόν διατομής. Οι περιφερειακοί μύες είναι εκείνοι που κινούν κυρίως το πόδι και είναι μεγαλύτεροι σε εμβαδόν διατομής. Σε κάθε βήμα τρεξίματος, οι τοπικοί, σταθεροποιητές μύες του ποδιού λειτουργούν για να ελέγξουν την ποσότητα και την ταχύτητα της παραμόρφωσης της καμάρας. Η μη καλή λειτουργία αυτών των μυών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μία ασταθή καμάρα και μη φυσιολογική κίνηση του πέλματος. Η υπερβολική παραμόρφωση του πέλματος έχει συνδεθεί με πελματιαία απονευρωσίτιδα και άλλους τραυματισμούς του κατώτερου άκρου.
Οι παραδοσιακές ασκήσεις ενδυνάμωσης του πέλματος περιλαμβάνουν συνήθως την κάμψη των δακτύλων (το μάζεμα προς τα μέσα) για να τραβήξεις μία πετσέτα προς τα εσένα ή να σηκώσεις μπίλιες με τα δάχτυλά σου. Αυτού του τύπου οι ασκήσεις θα στοχεύσουν στους τοπικούς μύες του πέλματος, αλλά θα συμπεριλάβουν και τους περιφερειακούς μύες. Η ιδανική “foot core” προπόνηση θα πρέπει να στοχεύει μόνο στους τοπικούς σταθεροποιητές μύες του πέλματος.
Να η ρουτίνα σου για ενδυνάμωση της καμάρας
Αυτή η ρουτίνα ασκήσεων αποτελείται από μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν καθημερινά (π.χ η short foot, το άπλωμα των δακτύλων και οι πιέσεις των μεγάλων δαχτύλων). Μπορείς να τις εκτελείς 2-3 φορές την εβδομάδα (π.χ. αιωρήσεις ποδιού και ακροστασίες μέχρι το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού).
Ξεκίνα με την άσκηση “short foot”.
Ο στόχος της άσκησης “short foot” είναι να “κοντύνει” το πέλμα, συσπώντας τους εσωτερικούς μύες για να σηκώσει την έσω διαμήκη καμάρα, ή επιστημονικά μιλώντας, να τραβήξει την πρώτη μεταταρσιοφαλαγγική άρθρωση προς την πτέρνα (προς το οστό της πτέρνας). Θα πρέπει να προσέξεις έτσι ώστε το πέλμα βρίσκεται σε ουδέτερη ευθυγραμμισμένη θέση και ότι τα δάχτυλα δεν είναι ούτε σε κάμψη ούτε σε έκταση. Η άσκηση “short foot” μαθαίνεται καλύτερα από καθιστή θέση και μπορεί να προχωρήσει σε όρθια θέση με στήριξη και στα δύο πόδια, στήριξη στο ένα πόδι κι έπειτα να εφαρμοστεί πάνω σε λειτουργικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα, η άρση θανάτου, οι προβολές και τα αλματάκια. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το να είσαι εντελώς ξυπόλητος θα μπορούσε να βελτιώσει τους αισθητήρες εσωτερικής ανίχνευσης από την πελματιαία επιφάνεια του πέλματος και να σε βοηθήσει να αναπτύξεις την αίσθηση της δημιουργίας της στάσης του “short foot”.
Δες εδώ πώς γίνεται η άσκηση:
Άπλωμα δακτύλων (Toe Splaying)
Προσπάθησε να απομακρύνεις τα δάχτυλα μεταξύ τους, αλλά να προσέχεις μην τα λυγίζεις ή μην τα εκτείνεις. Κάνε εξάσκηση μέσα στη μέρα.
Δες πώς γίνεται:
Πιέσεις μεγάλου δακτύλου (Big Toe Press)
Πίεσε το μεγάλο σου δάχτυλο στο πάτωμα ενώ εκτείνεις τα άλλα τέσσερα δάχτυλα. Κράτα κάθε πίεση για 8 δευτερόλεπτα και εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αιωρήσεις ποδιού (Leg swings)
Δεν είναι σαν την άσκηση με τις μεγάλες αιωρήσεις ποδιού που γίνονται συχνά με το μεγάλο εύρος κίνησης. Αυτές οι αιωρήσεις εκτελούνται με μικρό εύρος κίνησης για να σου κάνουν challenge σε επίπεδο ισορροπίας και σταθερότητας ισχίου και αστραγάλου. Στάσου στο ένα πόδι με γυμνά πόδια και προσπάθησε να δημιουργήσεις τη στάση που προαναφέραμε στο πέλμα, την “short foot”. Κάνε αιώρηση στο πόδι που είναι στον αέρα πίσω-μπρος 15 φορές. Χωρίς ξεκούραση, κάνε αιώρηση στο ίδιο πόδι με φορά τώρα αριστερά-δεξιά, περνώντας το μπροστά από το πόδι στήριξης, πάλι για 15 φορές. Επανάλαβε αυτήν την ακολουθία χωρίς ξεκούραση, μετά επανάλαβε για το άλλο πόδι.
Ακροστασίες μέχρι το σημείο πίεσης του μεγάλου δαχτύλου. (Calf raises to toe press)
Στάσου στην άκρη ενός σκαλοπατιού με γυμνά τα πόδια. Άσε τις φτέρνες σου να πέσουν προς τα κάτω, πιο κάτω από το επίπεδο του σκαλοπατιού (με γυμνά πόδια πάλι). Έπειτα εκτέλεσε τις κλασικές ακροστασίες (άρσεις γαστροκνημίου), αλλά καθώς σηκώνεσαι, φτάσε μέχρι να πιέσεις το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σου. Αυτό το κομμάτι είναι το πιο δύσκολο. Νιώσε ελεύθερος να κρατηθείς από κάπου για ισορροπία. Κάνε 12-15 επαναλήψεις.
Δες εδώ πώς γίνονται οι τελευταίες 3:
Δοκίμασέ τις, αξίζουν!
Πηγή: running.competitor.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach