Διατροφική προετοιμασία για τον Μαραθώνιο

Μην αφήνεις λανθασμένες αντιλήψεις για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών να γίνουν συνήθεια. Διδάξου από προπονητές και έμπειρους δρομείς πως θα προετοιμάσεις καλύτερα το σώμα σου για την μεγάλη μέρα.

Με την αύξηση του αριθμού των δρομέων του Μαραθωνίου, είναι σημαντικό να επισημάνουμε κάποια βασικά για τη διατροφή του Μαραθωνίου. Ενδεικτικά, σύμφωνα με το MarathonGuide.com, στις Η.Π.Α το 2009 τερμάτισαν 468.000 άτομα Μαραθώνιο. Μία αύξηση της τάξης 10% σε σχέση με το 2008. Στις γυναίκες μάλιστα υπήρξε αύξηση 40% σε σχέση με το 2008. Και η άνοδος από εκείνα τα χρόνια συνεχίζεται με γεωμετρική πρόοδο.

Στη χώρα μας συγκεκριμένα το 2008 πήραν μέρος στο αγώνισμα του Μαραθωνίου 3846 άτομα. Με το 2015 να σημειώνει 11.886 συμμετοχές!

Ο σύγχρονος Μαραθώνιος τιμά την πορεία του στρατιώτη Φειδιππίδη που μετά την μάχη του Μαραθώνα (490π.χ) έτρεξε από το πεδίο της μάχης στην Αθήνα για να μεταφέρει τα νικητήρια νέα με τη λέξη “νενικήκαμεν”. Στη συνέχεια κατέρρευσε και πέθανε.

Η ολοκλήρωση ενός Μαραθωνίου αποτελεί άθλο δύναμης και ψυχής. Έτσι η σωστή διατροφή και ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για να επιβιώσει ένας δρομέας. Ειδικά οι αρχάριοι δρομείς χρειάζονται καθοδήγηση από επαγγελματίες αθλητικούς διατροφολόγους πριν επιχειρήσουν να τρέξουν 42.195 μέτρα.

Τεχνικές προπόνησης φυσικής κατάστασης.

Το φόρτωμα χιλιομέτρων είναι το κλειδί για την επιτυχημένη ολοκλήρωση του Μαραθωνίου. Οι δρομείς μπορούν να προπονήσουν επαρκώς το σώμα τους με μόλις 3 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Οι νέοι δρομείς χρειάζεται να ξοδέψουν αρκετές εβδομάδες με μήνες ώστε να χτίσουν μια καλή αερόβια βάση. Ο Hal Hidgon έμπειρος δρομέας και συγγραφέας προτείνει ακόμα και 1 χρόνο προετοιμασίας πριν τον 1^ο σου Μαραθώνιο.

Το εβδομαδιαίο long run είναι το πιο σημαντικό στοιχείο ενός προπονητικού προγράμματος Μαραθωνίου. Υπάρχουν αρκετά websites και βιβλία που προτείνουν διάφορα προπονητικά πλάνα με λεπτομέρειες όπως: πόσα χιλιόμετρα χρειάζεσαι συνολικά αλλά και ανά προπονητική μονάδα. Πολλοί συμμετέχοντες επιλέγουν running groups όπου κάνουν μαζί το long run και κάποιες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα.

Ο πίνακας 1 (παρακάτω) είναι μία από τις 18 εβδομάδες του Hidgon για έναν αρχάριο που θέλει να φτάσει στην ολοκλήρωση ενός Μαραθωνίου. Όλα τα προπονητικά προγράμματα Μαραθωνίου αυξάνουν τον όγκο των χιλιομέτρων με κορύφωση 4 εβδομάδες πριν από τον μεγάλο αγώνα. Στον πίνακα 2 φαίνεται η εβδομάδα κορύφωσης για έναν αρχάριο οπού φτάνει τα 64 χιλιόμετρα πριν τις τελευταίες 4 εβδομάδες.

Πίνακας 1: Βδομάδα 1^η (18 εβδομάδες προετοιμασία).

Πίνακας 2: 4 βδομάδες πριν τον αγώνα.

Ένα προπονητικό πρόγραμμα για έμπειρους δρομείς ακολουθεί μία παρόμοια εξέλιξη. Ωστόσο ξεκινάει με το πρώτο long run να είναι περίπου 16 χιλιόμετρα και κορυφώνεται με 3 32-άρια τις τελευταίες εβδομάδες πριν τις 4 εβδομάδες για τον αγώνα. Επίσης οι έμπειροι μαραθωνοδρόμοι έχουν μία μέρα ρεπο με τις άλλες να έχουν τα λεγόμενα ‘easy runs’. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι η ημέρα ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντική με την ημέρα της προπόνησης. Χωρίς σωστή αποκατάσταση θα είσαι επιρρεπής στην εξάντληση και τους τραυματισμούς.

Ύστερα από το τελευταίο long run (κορύφωσης), άρχισε να ‘κόβεις’ χιλιόμετρα ώστε να ξεκουραστείς για τις επόμενες εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο. Η σωστή μείωση των χιλιομέτρων επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει. Τόσο οι έμπειροι όσο και οι αρχάριοι δρομείς πρέπει να μειώσουν τα χιλιόμετρα τους 3-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα.

Τροφοδότησε το σώμα σου σωστά.

Καθώς αυξάνεις τα χιλιόμετρα, αυξάνονται και οι ενεργειακές σου απαιτήσεις σε θερμίδες και συγκεκριμένα σε υδατάνθρακες. Οι δρομείς χρειάζονται 7 με 10 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την διάρκεια της προπόνησης και πιο κοντά στα 10 γραμμάρια πριν από τα long run. Ο οργανισμός σου χρειάζεται υψηλές ποσότητες υδατανθράκων για να έχεις γεμάτα αποθέματα γλυκογόνου. Η διατροφή σου σε περίοδο καθημερινής προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει το λιγότερο 55% υδατάνθρακες και 55% με 65% πριν από τον αγώνα ή το long run.

Επιπλέον κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και γενικά κατά την άσκηση απελευθερώνονται ελεύθερες ρίζες από την επιπλέον πρόσληψη οξυγόνου, για αυτό θα πρέπει να δώσεις προσοχή στα αντιοξειδωτικά που προσλαμβάνεις από τις τροφές. Τα κύτταρα σου είναι εξοπλισμένα με ένζυμα για να προστατεύουν τον οργανισμό σου από τις ελεύθερες ρίζες, όμως κάνουν ένα μέρος αυτών των εργασιών. Τα αντιοξειδωτικά κάνουν την υπόλοιπη δουλειά. Οι δρομείς θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον οκτώ μερίδες από πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά. Επίσης χρειάζονται αφθονία μετάλλων όπως: (σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο) και βιταμίνες όπως C και E για την αύξηση της αντιοξειδωτικής άμυνας. Η σωστή πρόσληψη αυτών των θρεπτικών ουσιών μπορεί να επιτευχθεί με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, καρότα, δημητριακά ολικής αλέσεως , κρέας , θαλασσινά. Τέλος θα πρέπει να καταναλώνουν δύο μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα τα οποία βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου των μυών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού αφού είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά.

Φάε πριν ξεκινήσεις.

Το φαγητό πριν το τρέξιμο είναι ζωτικής σημασίας. Οι δρομείς θα πρέπει να καταναλώνουν 400-800 θερμίδες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 2-4 ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό βέβαια ανάλογα με την ώρα που τρέχεις ή την ώρα του αγώνα μπορεί να είναι δύσκολο. Για παράδειγμα αν ο αγώνας ξεκινάει 8 το πρωί, τότε είναι λίγο δύσκολο να σηκωθείς από τις 4 για να φας. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις σε αυτές τις περιπτώσεις είναι να φας αργά το βράδυ και να φας κάτι πιο ελαφρύ πριν από τον αγώνα (αθλητικό ποτό, αθλητικές μπάρες , energy gel).

Για τους δρομείς που το στομάχι τους ανέχεται το φαγητό κοντά στην έναρξη του αγώνα ένα πρωινό με δημητριακά και λίγο γάλα 2% ή γάλα σόγιας ή ένα κουλούρι με ντομάτα και τυρί χαμηλών λιπαρών είναι καλές επιλογές.

Λάβετε θέσεις.. πάμε… φάε.

Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για μερικούς δρομείς είναι το φαγητό κατά την διάρκεια του τρεξίματος. Αυτό αφορά προπονήσεις που έχουν διάρκεια μεγαλύτερη των 45 λεπτών και έχει βαρύνουσα σημασία. Υδατάνθρακες , νερό και ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας. Είναι σημαντικό για τους δρομείς να δοκιμάσουν διάφορους τύπους φαγητών προτού καταλήξουν στο τι λειτουργεί καλύτερα για αυτούς.

Κατά την διάρκεια μιας προπόνησης ή του αγώνα, ο δρομέας πρέπει να προσλαμβάνει εύπεπτες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Αυτό, διότι τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες καθυστερούν την διαδικασία της πέψης. Η πέψη είναι αρκετά δύσκολη κατά την διάρκεια της προπόνησης καθώς το αίμα εκτρέπεται από το στομάχι στους εργαζόμενους μύες.

Μερικά δημοφιλή τρόφιμα που χρησιμοποιούν οι αθλητές για να αναπληρώνουν κατά την διάρκεια αγώνων και μεγάλων προπονήσεων είναι αθλητικά ποτά, τζελάκια, μπανάνες και κουλούρια. Οι δρομείς πρέπει να πίνουν 235ml νερού μετά από την κατανάλωση των τροφών και να καταναλώνουν 30 με 60 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά ώρα (120-240 θερμίδες ανά ώρα).

Η πρόσληψη των υγρών θα πρέπει να ταιριάζει με τις απώλειες. Οι δρομείς μπορούν να εξασφαλίσουν ότι έχουν επαρκή πρόσληψη υγρών με το ζύγισμα πριν και μετά το τρέξιμο. Η απώλεια βάρους μετά από τέτοια προπόνηση είναι απώλεια υγρών και πρέπει να ενυδατωθείς άμεσα. Για κάθε απώλεια ενός κιλού θα πρέπει να λαμβάνεις 2-3 φλυτζάνια νερό σταδιακά μέσα στην μέρα. Οι δρομείς πρέπει να πίνουν 150-350ml νερό κάθε 15 λεπτά. Μερικοί προτιμούν τα αθλητικά ποτά γιατί ενυδατώνονται και παράλληλα προσλαμβάνουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Το αθλητικό ποτό θα πρέπει να περιέχει 100-110mg νατρίου και 38mg καλίου ανά 235ml. Ωστόσο την ημέρα του αγώνα δεν έχεις την δυνατότητα να επιλέξεις εταιρεία αθλητικού ποτού. Για να το μάθεις μπες στην ιστοσελίδα του αγώνα που συνήθως τέτοιες πληροφορίες είναι διαθέσιμες.

Είναι δυνατόν να καταναλώσεις υπερβολικές ποσότητες νερού ή αθλητικού ποτού. Αν καταναλώσεις πάρα πολύ νερό είναι πιθανόν να αραιώσεις τα επίπεδα νατρίου και να πάθεις υπονατριαιμία η οποία μπορεί να αποβεί μοιραία. Σε αντίθεση ο δρομέας που καταναλώνει πολύ λίγο νερό ή πάρα πολύ τζελ ή αθλητικό ποτό, μπορεί να είναι σε κίνδυνο για υπερνατριαιμία. Η ενυδάτωση κατά την διάρκεια του Μαραθωνίου είναι μια λεπτή ισορροπία υγρών, υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών.

Μετά-προπονητικές ανάγκες.

Μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώνεις άμεσα ένα σνακ 100-400 θερμίδες πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Καλές επιλογές είναι (χυμός πορτοκάλι, σοκολατούχο γάλα, αθλητικό ποτό). Αυτό έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει γρήγορα την αντικατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.

2 ώρες μετά την προπόνηση πρέπει να φας ένα γεύμα που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε σχέση 3:1. Με αυτόν τον τρόπο θα αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου και θα αναδομηθούν οι μύες. Τέλος θα πρέπει να καταναλώνεις αρκετά υγρά μέχρι τα ούρα σου να είναι πολύ ανοιχτό κίτρινο.

Συμβουλές κατά την μείωση των χιλιομέτρων.

Κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου είναι σημαντικό να κόψεις 100 θερμίδες για κάθε μίλι που κόβεις, δηλαδή περίπου 17-26 θερμίδες για κάθε κιλό. Είναι φυσιολογικό να πάρεις λίγο επιπλέον βάρος σε αυτήν την περίοδο που φορτώνεις υδατάνθρακες. Ωστόσο κάποιοι δρομείς το παρακάνουν και βάζουν παραπάνω βάρος από το συνηθισμένο. Γέμισε την διατροφή σου με φρούτα , λαχανικά και σούπες. Ο μέσος όρος δρομέων χρειάζεται 375-450 γραμμάρια υδατάνθρακα, 60-90 γραμμάρια λιπαρά και 80-110 γραμμάρια πρωτεΐνες καθημερινά τις εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο.

Η ημέρα πριν τον αγώνα.

Την προηγούμενη μέρα από τον αγώνα οι περισσότεροι δρομείς βρίσκονται για κάποια ώρα στην έκθεση του Μαραθωνίου για να παραλάβουν το νούμερο τους. Την μέρα αυτή πρέπει να πίνεις άφθονο νερό και να τρως υδατάνθρακες ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Το 70% της διατροφής σου την μέρα αυτή πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Απόφυγε το αλκόολ που παρεμβαίνει στο μεταβολισμό του γλυκογόνου στο ήπαρ και τα τρόφιμα που παράγουν άερια και μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες θα επιλέξουν ένα μεγάλο πιάτο ζυμαρικών για δείπνο αλλά υπάρχουν και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως ψητές πατάτες, ρύζι, δημητριακά με βρώμη.

Μετά τον αγώνα.

Ήρθε η στιγμή να το γιορτάσεις! Έχεις εκπληρώσει πιθανότητα ένα όνειρο και σου αξίζουν συγχαρητήρια. Όπως στην προετοιμασία έτσι και τώρα θα πρέπει να ανεφοδιάσεις αμέσως τον οργανισμό σου είτε με μία μπανάνα είτε με ένα σνακ από αυτά που προσφέρονται στον τερματισμό. Αν πάλι δεν έχεις όρεξη γιατί είναι κάτι που συμβαίνει, πιες ένα αθλητικό ποτό και απόλαυσε ένα γιορτινό γεύμα αργότερα με τα φαγητά που αγαπάς!

Πηγή: todaysdietitian.com