HEALTHY START
Πολλοί άνθρωποι παραβλέπουν το πρωινό, είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε ιδεών. Αυτές οι μέρες πλέον θα ανήκουν στο παρελθόν, με τις ιδέες που θα πάρεις παρακάτω! Αυτά τα γεύματα είναι πολύ γρήγορα στην προετοιμασία τους και θα γεμίσουν με ποικιλία την εβδομάδα σου.
1.Πρωτεϊνούχα Pancakes
Είναι τέλεια όταν δεν έχεις απεριόριστο χρόνο το πρωί στη διάθεσή σου. Ανακάτεψε όλα τα υλικά, φτιάξε τα pancakes σε ένα τηγάνι και γαρνίρισέ τα με πολλά φρέσκα φρούτα. Θα πάρεις έτσι ένα μεγάλο πρωτεϊνικό boost για να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
Μια μερίδα pancakes (χωρίς topping) έχει 340 θερμίδες, 26 γρ. υδατανθράκων, 27 γρ. πρωτεΐνης και 13 γρ. λίπους.
2.Λεμονάτα πρωινά muffins
Έχεις όρεξη για κάτι αλμυρό σήμερα το πρωί; Τότε αυτά τα muffins με αυγά και λαχανικά είναι αυτό που έψαχνες. Συνόδεψε τα με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Σίγουρα αυτή η συνταγή θα αποκτήσει βασικό ρόλο στην καθημερινότητά σου!
Ένα muffin έχει 107 θερμίδες, 1,5 γρ. υδατάνθρακες, 10 γρ. πρωτεΐνης και 6 γρ. λίπους.
3.Μπισκότα με καρότο-καρύδια χωρίς γαλακτοκομικά
Μπισκότα για πρωινό; Γιατί όχι! Είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά έχουν πλούσια γεύση. Ο συνδυασμός καρότου, καρυδιού και κανέλας θα φέρει το Φθινόπωρο στο πιάτο σου.
4.Ψητό oatmeal με φρούτα
Είναι πλούσια με φρέσκα και φυσικά υλικά και θα σε κρατήσει χορτασμένο για πολλές πολλές ώρες.
Μια μερίδα έχει 215 θερμίδες, 16 γρ. υδατανθράκων, 7 γρ. πρωτεΐνης και 13 γρ. λίπους.
5. Smoothie σοκολάτα – μπανάνα
Αυτό το vegan smoothie δεν είναι μόνο εξαιρετικό για μετα-προπονητικό ρόφημα, αλλά και για ένα πεντανόστιμο πρωινό. Είναι κατάλληλο για vegan, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και καλή πηγή υδατανθράκων και απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Tip: Πρόσθεσε κανένα. Αυτή η νότα δε θα δώσει μόνο άρωμα, αλλά και μια ωραία οικεία ζεστασιά.
Ένα ποτήρι έχει 340 θερμίδες, 45 γρ. υδατανθράκων, 12 γρ. πρωτεΐνης και 11 γρ. λίπους.
Μερικά μυστικά για την προετοιμασία του τέλειου πρωινού:
- Ξεκίνα από νωρίς τις 5 μερίδες: Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε τακτική βάση βελτιώνει την υγεία σου και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών. Πρόσθεσε λίγο σπανάκι στο smoothie σου, γαρνίρισε τα pancakes σου με φρούτα ή πρόσθεσε λίγο τριμμένο κολοκυθάκι στο oatmeal σου. Όσο πιο πολύχρωμα είναι τα γεύματα σου, τόσο καλύτερα!
- Μην ξεχνάς την ενυδάτωση: Το σώμα σου χάνει υγρά όσο κοιμάσαι. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να αντικαταστήσεις τα χαμένα υγρά το πρωί. Ένα μεγάλο ποτήρι νερό με λίγο λεμόνι είναι αυτό που έχεις ανάγκη.
- Διάλεξε μια μίξη μακροθρεπτικών συστατικών: Ένα πρωιμό ισορροπημένο ως προς την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη θα σε κρατήσει χορτάτο για πολλές ώρες.
- Προτίμησε τους σύνθετους υδατάνθρακες: Πάντα να επιλέγεις τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (όπως είναι η βρώμη ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως) το πρωί. Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν σε αυτά, κρατάνε σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης σου και εξασφαλίζουν ότι δε θα πεινάσεις μέχρι το μεσημεριανό.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com