Είναι ο καλύτερος καμβάς για να προσθέσεις γεύση εκτός από τις όποιες σως.
Οι πατάτες δεν είναι η βόμβα υδατανθράκων που πίστευες, αλλά είναι πλούσια πηγή καλίου, φυτικών ινών, βιταμίνης C και μαγνησίου.
Αν δεν έχεις φτιάξει ποτέ ψητές πατάτες μόνος σου, μην ανησυχείς είναι πολύ εύκολο. Πλύνε μια πατάτα περίπου των 230 γραμμαρίων και τρύπησέ την με ένα μαχαίρι. Έπειτα την ψήνεις στο φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή φωτιά για 5 λεπτά. Μετέφερε τη σε ένα αντικολλητικό χαρτί και ράντισε τη με λίγο ελαιόλαδο και ελάχιστο αλάτι. Ψήσε τη στο φούρνο 200 βαθμούς κελσίου για 30 λεπτά. Στη συνέχεια, κόψτε τις στη μέση και γέμισε τες με τη γέμιση της επιλογής σου.
Σημείωση: Οι επιλογές γέμισης είναι άφθονες, με μισή πατάτα να κάνει ένα γεύμα, αλλά δεν υπάρχει πρόβλημα, μπορούν να ξαναζεσταθούν χωρίς κανένα πρόβλημα.
Τσέκαρε 5 επιλογές γέμισης, με όλες τις συταγές να αφορούν δύο μερίδες, σε περίπτωση που θες να μοιραστείς το φαγητό σου!
1.Με καπνιστό σολομό και scrambled eggs
Σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, ζέστανε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Μαγείρεψε 2 αυγά, ανακατεύοντας έως ότου να σχηματιστούν μαλακά πήγματα για περίπου 2 λεπτά. Αφαίρεσε από τη φωτιά, ανακάτεψε 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο άνηθο και μοίρασε το στα δύο μισά της πατάτας. Στην κορυφή βάλε μία φέτα καπνιστού σολομού. Ανακάτεψε 1 κουταλιά της σούπας creme fraiche με ½ κουταλάκι του γλυκού σπόρους παπαρούνας σε κάθε μισό.
Ανά μερίδα: 316 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους (4,5 γραμμάρια κορεσμένα), 21 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο σακχάρων, 274mg νατρίου, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 26 γραμμάτια πρωτεΐνης
2.Πικάντικες φτερούγες κοτόπουλου
Η πικάντικη σάλτσα που προωθεί το μεταβολισμό προσφέρει γεύση στο ορεκτικό παράλληλα με την ικανοποίηση από το γεύμα.
Λιώσε 1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο με 2 κουταλιές της σούπας πικάντικης σάλτσας. Ανακάτεψε μέσα 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένου μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου. Μοίρασε το στη συνέχεια στα δύο μισά της πατάτας και γάρνιρε τες από πάνω με μισό ψιλοκομμένο σέλινο και 1 κουταλιά της σούπας blue cheese.
Ανά μερίδα: 297 θερμίδες, 11 γραμμάρια λίπους (6 γραμμάρια κορεσμένο), 22 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο σακχάρων, 816mg νατρίου, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 26 γραμμάρια πρωτεϊνών
3.Με σύκα
Τα σύκα είναι καλή πηγή καλίου – ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης και είναι ιδανικό συμπλήρωμα για το αλμυρά καπνιστά αλλαντικά.
Μοίρασε περίπου 60 γραμμάρια κατσικίσιου τυριού, 4 σύκων κομμένων σε φέτες και 2 φετών προσούτο στα δύο μισά της ψητής πατάτας. Ρίξε σε κάθε μισό ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι και από λίγο φρέσκο θυμάρι.
Ανά μερίδα: 258 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους (4,5 γραμμάρια κορεσμένου), 36 γραμμάρια υδατανθράκων, 13 γραμμάρια σακχάρων, 614mg νατρίου, 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
4.Με τυρί, σπανάκι και κολοκύθα
Ποιος χρειάζεται μια πολυβιταμίνη; Αυτό το τρίο προσφέρει: σίδηρο, β – καροτένιο και ασβέστιο.
Σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, ζέστανε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Μαγείρεψε 1 φλιτζάνι κολοκύθα, αφού την έχεις ξεπαγώσει για 5 λεπτά. Πρόσθεσε 1 ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδο και μαγείρεψε για 30 δευτερόλεπτα. Πρόσθεσε 1 κουταλιά της σούπας νερό και 4 φλιτζάνια baby σπανάκι και μαγειρέψτε ωσότου μειωθεί ο όγκος για 2 λεπτά. Μοίρασε το μείγμα στα δύο μισά της πατάτας. Γάρνιρε κάθε μισό με 2 κουταλιές της σούπας φέτα και λίγο καπνιστή πάπρικα.
Ανά μερίδα: 219 θερμίδες, 7 γραμμάρια λίπους (3 γραμμάρια κορεσμένου), 35 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια σακχάρων, 561mg νατρίου, 5 γραμμάρια φυτικών ινών, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com