Μπαχαρικά όπως είναι η κανέλα, το κάρυ, το τσίλι και το μοσχοκάρυδο είναι τα απόλυτα must της κουζίνας σου για τα χειμερινά γεύματά σου. Αυτά τα υλικά προσθέτουν εξαιρετική γεύση στα γεύματά σου, μιας και σε ζεσταίνουν από… ‘μέσα’.
1.Porridge με μήλο και αμύγδαλα
Όταν έχει κρύο έξω, ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα ζεστό, πεντανόστιμο πρωινό. Τι λες για ένα ζεστό porridge;
Υλικά για 2 μερίδες:
- 120 γρ. βρώμη
- 250 ml γάλα αμυγδάλου ή νερό
- 1 μήλο
- ½ κ.γλ. κανέλα
- 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
- 1 χούφτα τριμμένα αμύγδαλα
- 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
Εκτέλεση (χρειάζονται 15 λεπτά):
- Φέρε το γάλα αμυγδάλου ή το νερό σε σημείο βρασμού σε ένα κατσαρολάκι.
- Όσο ετοιμάζεται το γάλα κόψε το μήλο σε μικρά κομμάτια. Πρόσθεσε το φρούτο στο κατσαρολάκι και άφησε το να σιγοβράσει για λίγα λεπτά.
- Ανακάτεψε τη βρώμη με την κανέλα και το μοσχοκάρυδο. Αφαίρεσε το κατσαρολάκι από τη φωτιά. Αν το porridge δεν είναι αρκετά κρεμώδες πρόσθεσε λίγο βρώμη ακόμα.
- Πρόσθεσε και ανακάτεψε το φυστικοβούτυρο με το υπόλοιπο μείγμα λίγο πριν σερβίρεις και ρίξε τα τριμμένα αμύγδαλα από πάνω.
Μια μερίδα έχει 240 θερμίδες, 20 γρ. υδατανθράκων, 7 γρ. πρωτεΐνης και 15 γρ. λιπαρών.
2. Ζεστό smoothie μπανάνας – κανέλας (χωρίς ζάχαρη!)
Δεν είσαι σε mood για καφέ ή τσάι; Ένα κρεμώδες smoothie είναι η καλύτερη εναλλακτική που έχεις – δοκίμασέ το!
Υλικά για 2 μερίδες:
- 2 μπανάνες
- 4 χουρμάδες
- 1 κ.σ. κακάο χωρίς ζάχαρη
- ½ κ.γλ. κανέλα
- 2 κ.σ. σπόροι chia
- 200 ml νερό
Εκτέλεση (χρειάζονται 15 λεπτά):
- Ξεφλούδισε τις μπανάνες και κόψε τις σε ροδέλες.
- Αφαίρεσε τα κουκούτσια από τους χουρμάδες
- Ανέμειξε τους χουρμάδες, τις μπανάνες, το κακάο, την κανέλα και τους σπόρους chia στο μπλέντερ.
- Ζέστανε το νερό, πρόσθεσε το στο μπλέντερ και ανέμειξε τα υλικά στην υψηλότερη ταχύτητα.
- Όταν το smoothie έχει αποκτήσει μια κρεμώδη υφή είναι έτοιμο.
Ένα smoothie έχει 292 θερμίδες, 69 γρ. υδατανθράκων, 4 γρ. πρωτεΐνης και 4 γρ. λιπαρών.
3. Ζεστές φακές με κάρυ, πατάτες και καρότο
Τζίντζερ, κάρυ, τσίλι και κανέλα: όλα αυτά τα μπαχαρικά μυρίζουν Χειμώνα. Συνδύασέ τα με φακές, πατάτες και καρότα και θα έχεις το πιο χουχουλιάρικο φαγητό.
Υλικά για 2 μερίδες:
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κρεμμύδι
- 150 γρ. φακές
- 2 πατάτες
- 2 καρότα
- 200 ml γάλα καρύδας
- 150 ml νερό
- 1 πρέζα τζίντζερ τριμμένο
- ½ κ.γλ. Garam Masala (ινδικό μπαχαρικό)
- 1 κ.σ. κάρυ σε σκόνη
- 1 πρέζα τσίλι σε σκόνη
- ½ κ.γλ. κουρκουμά
- 1 πρέζα κανέλα
- Αλάτι
- Πιπέρι
- Ελαιόλαδο για το τηγάνι
Εκτέλεση (χρειάζονται 40 λεπτά):
- Ξεφλούδισε και κόψε σε κυβάκια το κρεμμύδι
- Ζέστανε το λάδι στο τηγάνι και σόταρε το κρεμμύδι μέχρι να μαραθεί. Κόψε το σκόρδο και πρόσθεσε το μαζί με το τζίντζερ στο τηγάνι.
- Ξεφλούδισε και κόψε σε κύβους τις πατάτες.
- Πλύνε και κόψε τα καρότα σε λεπτές φέτες.
- Πρόσθεσε τις φακές, τις κομμένες πατάτες και τα καρότα στο τηγάνι και ανακάτεψε καλά.
- Ρίξε το γάλα καρύδας και το νερό και άφησε το μείγμα να βράσει.
- Πρόσθεσε όλα τα μπαχαρικά.
- Μαγείρεψε τα για άλλα 10 – 15 λεπτά. Σιγουρέψου ότι τα λαχανικά δεν έχουν λιώσει.
- Αν παρά είναι παχύρρευστη πρόσθεσε λίγο νερό.
Tip:
Μπορείς να το συνοδεύσεις με ρύζι ή Naan bread.
Μια μερίδα (χωρίς ρύζι ή Naan bread) έχει 660 θερμίδες, 88 γρ. υδατάνθρακες, 25 γρ. πρωτεΐνης και 26 γρ. λιπαρών.
4. Stir Fried κινέζικο λάχανο με κιμά και ρύζι
Έχεις μια ιδιαίτερη αδυναμία στο Ασιατικό φαγητό; Το stir fried κινέζικο λάχανο, με τον πλούσιο σε μπαχαρικά κιμά, πραγματικά θα σε ζεστάνει.
Υλικά για 2 μερίδες:
- 150 γρ. κιμάς
- Αλάτι
- Πιπέρι
- 1 κρεμμύδι
- 400 γρ. κινέζικο λάχανο
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 150 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος
- 1 κ.γλ. Sambal Oelek (σος με βάση το τσίλι)
- 3 κ.σ. σόγια σος
- 6 κ.σ. νερό
Εκτέλεση (χρειάζονται 35 λεπτά):
- Μαγείρεψε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες τις συσκευασίας.
- Ξεφλούδισε και ψιλοκόψε το κρεμμύδι.
- Αφαίρεσε τα εξωτερικά φύλλα από το κινέζικο λάχανο, πλύνε το και αφαίρεσε το μίσχο. Κόψε το λάχανο σε κομμάτια.
- Ζέστανε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι,
- Βάλε τον κιμά να πάρει χρώμα και πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι.
- Πρόσθεσε το κρεμμύδι και το κινέζικο λάχανο στο κρέας για περίπου 10 λεπτά. Σιγουρέψου ότι η θερμοκρασία δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή για να μην καούν.
- Ρίξε το νερό και τη σόγια σος και άστα να μαγειρευτούν όλα μαζί για λίγα λεπτά ακόμα.
- Πρόσθεσε λίγο αλάτι και τη Sambal Oelek σος
- Σέρβιρε με ρύζι.
Μια μερίδα έχει 360 θερμίδες, 31 γρ. υδατανθράκων, 25 γρ. πρωτεΐνης και 15 γρ. λιπαρών.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475