Παρά τις διατροφικές οδηγίες και περιορισμούς που μπορεί να έχεις, υπάρχει ένα γεύμα που θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια για την πρωινή σου προπόνηση.
“Τι να φάω πριν το long run ή τον αγώνα;”
Αυτό το ερώτημα σίγουρα το έχει σκεφτεί κάθε δρομέας. Το ιδανικό προπονητικό γεύμα είναι υψηλό σε υδατάνθρακες, μέτριας περιεκτικότητας πρωτεΐνης και χαμηλό σε λίπος – τα δύο τελευταία είναι δυσκολότερο να τα χωνέψεις και μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα.
Δοκίμασε διαφορετικά γεύματα πριν την προπόνησή σου για να δεις τη δουλεύει καλύτερα σε εσένα και δώσε στον εαυτό σου 2 ως 4 ώρες προκειμένου να δεις πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός σου.
Μερικές επιλογές:
1.Βasic
4 χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος pancakes σερβιρισμένα με 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες και 1 κ.σ. μέλι. Συνόδευσε το με 1 φλιτζάνι ημιάπαχο γάλα.
Οι υδατάνθρακες θα γεμίσουν τις αποθήκες γλυκογόνου, οι οποίες είναι βασικές στους αθλητές αντοχής. Οι υδατάνθρακες που έχουν γρήγορη δράση πιθανόν να αυξήσουν την απόδοσή σου και και θα καθυστερήσουν την εμφάνιση της κόπωσης.
2.Χωρίς γλουτένη
2 φλιτζάνια δημητριακά ρυζιού μαζί με 1 φλιτζάνι ημιάπαχο γάλα. Σέρβιρέ το μαζί με 1 φλιτζάνι σταφύλια, ½ φλιτζάνι ανανά κομμένο σε κύβους και λίγο κανέλα.
Οι δρομείς που πάσχουν από κοιλιοκλάκη και ευαισθησία στη γλουτένη θα προσλάβουν τους υδατάνθρακες που χρειάζονται από τα δημητριακά και τα φρούτα.
3.Απώλεια βάρους
Ομελέτα από 3 ασπράδια αυγών μαγειρεμένο με ελαιόλαδο και λίγο αλατοπίπερο. Συνόδευσέ τη με 1 φ. Ψωμί με λίγη μαρμελάδα φράουλας, ½ φλιτζάνι φέτες αχλάδια και 1 φλιτζάνι ημιάπαχο σοκολατούχο γάλα.
Αν θέλεις να μειώσεις την περιφέρεια της μέσης σου, το χειρότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να περιορίσεις τα καύσιμα σου, πριν την προπόνηση. Το να μειώσεις τους υδατάνθρακες θα είναι καταστροφικό για την απόδοσή σου. Μετά την προπόνηση, ανεφοδίασε τις αποθήκες σου με άπαχη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες και μην υποκύψεις σε γλυκά και αλκοόλ. Προσπάθησε να φας ένα μικρότερο βραδινό όπως είναι μια γλυκοπατάτα, ένα μικρό στήθος κοτόπουλου και 1 φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών. Συμβουλέψου κάποιον διαιτολόγο προκειμένου να αποκτήσεις ένα διατροφικό πλάνο εξατομικευμένο στις προπονητικές σου ανάγκες και το στόχο σου για απώλεια βάρους.
4.Vegetarian ή Vegan
1 ½ φλιτζάνι βρώμη μαγειρεμένη σε νερό και 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο, μαζί με ¼ του φλιτζανιού σταφίδες, ½ φλιτζάνι φέτες ροδάκινου, 1 κ.σ. μέλι και λίγο μοσχοκάρυδο.
Οι δρομείς που είναι Vegetarian ή Vegan θα πρέπει να εστιάσουν στην πρόσληψη πρωτεΐνης, σιδήρου και Β12 (από φυτικής προέλευσης πηγές όπως εμπλουτισμένο ψωμί, χυμοί και δημητριακά). Για καλύτερη απορρόφηση, συνδύασε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (όπως η βρώμη και οι σταφίδες) με πηγές βιταμίνης C (θα τη βρεις σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως είναι το ροδάκινο).
5.Ευαισθησία στο στομάχι
Smoothie από ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο, 1 μεγάλη κατεψυγμένη μπανάνα, 1 φλιτζάνι ημι-άπαχο γάλα, ½ φλιτζάνι ημι-άπαχο γιαούρτι, 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης και 1 κ.σ. μέλι.
Το στομάχι αδειάζει πολύ πιο γρήγορα τα υγρά από ότι τα στερεά. Αυτό δε σημαίνει πως ένα smoothie θα θεραπεύσει τους γαστρεντερικούς σου πόνους. Κράτα ένα ημερολόγιο τροφίμων για τις προπονήσεις σου και σημείωνε ποια τρόφιμα και μπαχαρικά μπορούν να σου προκαλέσουν γαστρεντερική συμφόρηση πριν τα long runs σου. Το βράδυ πριν το long run σου, κράτα τα πράγματα ήπια.
6.Χωρίς γαλακτοκομικά
170 γραμμάρια γιαουρτιού σόγιας με 1 μήλο κομμένο σε κύβους και ½ φλιτζάνι γκρανόλα και 1 κ.σ. μέλι. Συνόδευσε το με 3 ασπράδια αυγών μαγειρεμένα με ελαιόλαδο και αλατοπίπερο.
Τα γαλακτοκομικά όπως είναι το γάλα και το γιαούρτι μπορούν να σου προσφέρουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες – και τα δύο πολύ σημαντικά για την απόδοση και την αποκατάσταση σου. Οι εναλλακτικές επιλογές των γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορεί να παρέχουν υδατάνθρακες αλλά υστερούν σε πρωτεΐνη, όμως το γιαούρτι σόγιας έχει και τα δύο. Συνδύασε το με ασπράδια αυγών, για έξτρα ώθηση.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com