Η αγωνιστική σεζόν ξεκίνησε.  Να τι να κάνεις πριν τον αγώνα:

Τη μέρα πριν το long run ή τον αγώνα σου

Πιες: Αρχικά είναι πολύ σημαντικό να είσαι ενυδατωμένος. Πρόκειται να τρέξεις περισσότερο από 10Κ; Μη ξεχάσεις ότι χρειάζεσαι ηλεκτρολύτες. Όσο ιδρώνεις, χάνεις πολύτιμα μέταλλα όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο, έτσι θα πρέπει να φροντίσεις να έχεις πάντα γεμάτα τα αποθέματά σου.

Φάε: Γενικά πριν από το long run σου χρειάζεσαι υδατάνθρακες. Για αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ξεκίνησε τρεις μέρες νωρίτερα, με αύξηση της ημερήσιας ποσότητας πρόσληψης υδατανθράκων στο 60 – 70% των συνολικών θερμίδων σου και μοίρασέ τους σε όλη τη διάρκεια της μέρας. Αυτό απλά σημαίνει ότι: Μη φας ένα τεράστιο πιάτο μακαρόνια την προηγούμενη νύχτα. Επίσης, απόφυγε τρόφιμα υψηλά σε λίπος και φυτικές ίνες, μιας και καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης και μπορεί να σου δημιουργήσουν γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Τη μέρα του αγώνα

Ξύπνημα: Πιες 200 – 500ml υγρών. Αυτό μπορεί να είναι νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό ή ένας συνδυασμός τους. Μπορείς επίσης να πιεις καφέ, μιας και η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την επίδοσή σου.

1–2 ώρες πριν: Φάε κάποιο ελαφρύ γεύμα 180 -300 θερμίδων με αναλογία 3:1 σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, όπως:

  • ένα smoothie με φρούτα,
  • γάλα με σκόνη πρωτεΐνης,
  • 1 φλιτζάνι άπαχου γιαουρτιού μαζί με 8 φράουλες
  • 2 φέτες ψωμί του τοστ με φυστικοβούτυρο.

15 λεπτά πριν ή στη γραμμή εκκίνησης: Πιες άλλα 200 – 500ml υγρών. Για κούρσες διάρκειας μικρότερης των 60 λεπτών, προτίμησε νερό. Αν πρόκειται να διαρκέσει περισσότερο χρησιμοποίησε κάποιο αθλητικό ποτό, επειδή οι υδατάνθρακες που περιέχει θα βοηθήσουν στην καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης και θα σου δώσει ενέργεια.

1η ώρα: Όποτε είναι δυνατόν, προσπάθησε να πίνεις 100 – 170 ml νερό κάθε 15 – 20 λεπτά.

Από τη 2η ώρα και μετά: Συνέχισε να πίνεις κάθε 15 – 20 λεπτά, αλλά για να είσαι σίγουρος ότι παρέχεις στους μύες σου την δυνατότητα να λειτουργούν βέλτιστα, προτίμησε κάποιο υγρό που περιέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, όπως ένα ενεργειακό ποτό ή δοκίμασε κάποιο συνδυασμό ενεργειακού τζελ ή τσιχλών και νερού. Έχε ως στόχο να καταναλώνεις 30 – 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, όταν ο αγώνας πρόκειται να διαρκέσει παραπάνω από μια ώρα.

Στον τερματισμό: Όσο πιο σύντομα γίνεται από την ώρα που θα τερματίσεις, έχε ένα σνακ ή κάποιο ρόφημα που περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό είναι σημαντικό για να αρχίσει άμεσα η διαδικασία αποκατάστασης και αναπλήρωσης των μυϊκών φθορών. Μερικές καλές επιλογές είναι: ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτα ή 600ml άπαχου σοκολατούχο γάλακτος.

Την υπόλοιπη μέρα: Για να επανέλθουν τα επίπεδα υδάτωσης, πίνε νερό όπως συνήθως και έχε υπόψιν σου για να αξιολογείς την πορεία σου να ελέγχεις το χρώμα των ούρων σου (θα πρέπει να είναι ελαφρώς κίτρινα). Αν είναι πιο σκούρα συνέχισε να πίνεις νερό. Αν χάνει πολύ ιδρώτα, αναπλήρωσε το χαμένο νάτριο με μια χούφτα αλμυρής τροφής, όπως είναι ο αλατισμένοι ξηροί καρποί ή κάποιο ποτό με ηλεκτρολύτες.

Πηγή: fitnessmagazine.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com